Yoga para el insomnio

Yoga para el insomnio

Yoga para el insomnio


Por: Cristina Herrero Puig  |  May. 07, 2013

Dormir es sin duda una necesidad y una actividad vital. La privación total de sueño termina con la vida de una persona en muy poco tiempo.

¿Qué ocurre cuando dormimos? Durante el sueño la persona se retira del exterior, para enfocar toda su actividad biológica a los procesos de construcción de las células y sus tejidos. Mientras dormimos, existe un predominio del sistema nervioso parasimpático sobre el simpático.

El insomnio es la incapacidad para dormir o permanecer dormido lo suficiente para sentirse descansado. Puede estar causado por diferentes factores, como cambios hormonales, acidez de estómago, depresión, estrés “síndrome de las piernas inquietas”, trastornos del ritmo circadiano ( en personas que trabajan por la noche o cambian los turnos), jet lag…Otras causas del mal dormir son los cambios importantes en la vida, la muerte de un ser querido, la llegada de un bebé, cambio o pérdida de trabajo. Lo que bebemos y comemos también repercute en nuestro sueño, siendo el consumo de alcohol, cafeína y otros excitantes los que más afectan al sueño reparador.

Muchos estudios han demostrado que la meditación y la práctica de yoga y pranayama ayudan a dormir mejor, esto es, dormirse antes, dormir más tiempo, y levantarse más descansado. 

¿Pero de qué manera nos ayuda el yoga a la hora de dormir?

El insomnio suele afectar a personas cuyo sistema nervioso está excitado permanentemente. En este sentido, la desconexión del simpático y la activación del parasimpático que proporciona la práctica de yoga es un argumento de peso a la hora de recomendar el yoga a personas insomnes. La práctica de algún deporte se recomienda para que el cuerpo esté lo suficientemente cansado a la hora de meterse en la cama como para dormirse rápidamente. El yoga es especialmente efectivo a la hora de reducir la tensión muscular, lo cual puede afectar a la capacidad de quedarse dormido.

Por otro lado, a veces un exceso de cansancio físico y tensón muscular nos impide conciliar el sueño. El yoga enseña y promueve la respiración lenta y profunda, lo cual puede elevar los niveles de dióxido de carbono, un sedante natural que ayuda a dormir. Cuando la respiración es rápida y poco profunda, se pierde CO2 y resulta más difícil dormirse.

La práctica de yoga también hace aumentar los niveles de melatonina, una hormona que segrega la glándula pineal y ayuda a regular el reloj interno. Los niveles de melatonina suben de manera natural durante la noche y bajan durante el día, debido a que su secreción se inhibe con la luz. Una herramienta fundamental que nos proporciona el yoga es la capacidad de auto-observación, una consciencia más despierta y escucha a nuestro cuerpo. La manera en que nos ayudan dichas capacidades es a la hora de realizar conexiones entre la calidad de nuestro sueño y lo que hemos cenado, el café que tomamos a media tarde, la película que vimos anoche o la discusión que tuvimos antes de acostarnos. Observar de cerca la experiencia directa, y en función de lo que nos diga, actuar.

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

No tomar excitantes por la tarde.

Tomar una infusión caliente con miel antes de acostarse.

Darse un baño caliente.

Un suave masaje con aceite de lavanda tal vez te ayude a dormir.

No te eches la siesta, aunque tengas sueño.

Durante la hora anterior a acostarse no realizar ninguna actividad que estimule nuestro interés, lectura o película interesante, discusión apasionada, estudiar, etc.

Meditar justo antes de irse a la cama.

Evitar pensar en las preocupaciones. Es mejor dejarlas para mañana, cuando hayamos descansado.

Ya en la cama, hacer unas respiraciones profundas y lentas.

Las posturas invertidas son particularmente buenas para inducir el sueño.

Las posturas de flexión hacia delante también están indicadas para favorecer el sueño. La postura del niño o Balasana resulta especialmente relajante. Puedes apoyar el cuerpo y la cara sobre un almohadón.

Respira despacio, concentrándote en alargar un poco la exhalación. Puedes comenzar inhalando en 4 tiempos y exhalando en 4. después de unas cuantas respiraciones, pasa a exhalar en 6 tiempos, después en 8. pero no fuerces la exhalación, debe resultarte cómodo o activarás tu sistema nervioso simpático.

Puedes hacer una relajación guiada o una visualización que te ayude a relajar el cuerpo y la mente, y te leve a un estado de relajación desde el que te resultará más fácil dormir.

Evita realizar otras actividades en la cama distintas de dormir. Nada de leer ni ver televisión en la cama. Únicamente está permitido el sexo.

Si no consigues dormir, sal de la cama, y practica alguna de las posturas propuestas o siéntate a meditar. De esta forma la cama pasa de ser una tortura donde es imposible conciliar el sueño y nos ponemos nerviosos, debe ser nuestro lugar de descanso y restablecimiento.

Diseña una rutina para la última hora del día e intenta no salirte del plan. Puedes cenar temprano algo ligero y caliente, como una sopa o verduras cocidas; después dedicar un tiempo a alguna actividad relajante, pintar, escuchar música tranquila, dar un breve paseo; luego toma un baño caliente y date un masaje con aceite, si estás solo y debes hacerlo tú mismo, resulta muy agradable y sencillo dar un masaje en los pies.

Por último, siéntate en silencio y en penumbra a meditar 15 o 20 minutos antes de acostarte.

¡Buenas noches y que duermas bien!

 


 

Cristina Herrero Puig

Practicante y enamorada del yoga desde el año 2000. Recibe formación en EYTA, Rainbow Kids Yoga y Escuela Española de Desarrollo Transpersonal. En 2005 comienza a impartir clases de Hatha Yoga, convencida del valor y los beneficios de su práctica, así como de la necesidad actual de sanar la sociedad, comenzando por el individuo.


 



Los 4 elementos del Universo en el comportamiento humano

Los 4 elementos del Universo en el comportamiento humano

La historia de la humanidad guarda una gran sabiduría. Si estudias las diferentes culturas o civilizaciones antiguas como los mayas, incas, griegos, etc; te llamará la atención su cosmovisión y como sus conceptos pueden aplicarse a la vida cotidiana con mucha eficacia. Sobre el origen de la existencia se habla del caos, de la nada y el desorden, y es ahí donde se crean elementos que dan forma y sentido a las cosas. De hecho, la Geometría Sagrada que estudia los patrones, vibraciones y formas del universo representa a las figuras de Tetraedro con el fuego, al Octaedro con el aire, al Cubo con la Tierra, al Icosaedro con el Agua y a la unión de todas las figuras (Dodecaedro) con el Universo. Empédocles (424 a.c) fue el filósofo griego que aseveró que todo lo que existe en el planeta Tierra se deriva de 4 elementos constitutivos de las cosas: Fuego, Aire, Tierra y Agua. Elementos que forjan la realidad y a los cuales los seres humanos los han adorado durante siglos. Pues si falta uno de ellos la vida y la existencia no sería posible.

Se entiende que el planeta disponga de los 4 elementos. Pero, ¿Y El Ser Humano?. La respuesta puede parecer obvia. El Ser Humano no es ajeno a la vida del planeta tierra y al ser parte del bello entramado del universo lleva dentro de sí la sabiduría de la geometría sagrada. El Agua en su sangre y en todas las células, el Aire en el oxígeno que recorre todo su cuerpo, la Tierra en los minerales que componen todos sus órganos y el Fuego que se representa como la chispa que le da la vida y el calor interno que se asocia con las emociones y la pasión. Ciertas tradiciones, inclusive, afirman que el ser humano viene a ser una célula de un organismo mucho más grande llamado Planeta Tierra y si lo piensas la idea no es tan descabellada. Hay muchas similitudes, entre otras, como las venas y los ríos; el pulmón y la selva amazónica; la cabeza y el polo norte. Dentro de la fractalidad venimos a ser la más pequeña muñeca rusa que se contiene en infinitas muñecas rusas más grandes. Una es La Tierra, otra la galaxia y la más grande de todas el Universo.

 

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Te compartimos el trailer de este episodio de Iniciación con Matías de Stefano que explora cómo fueron creados los primeros planetas y cómo fueron generadas las almas, junto a la importancia de la geometría sagrada en la creación de todo lo que existe.

Continúa…

La Psicología Gestalt, en su esencia, menciona que la percepción del ser humano se da en función de ciertas leyes o patrones a partir del procesamiento de estímulos sensoriales. No se perciben las cosas de forma individual sino como parte de un conjunto más grande. Por ejemplo, al ver un sitio lleno de frutas, ves frutas (no manzanas, peras, bananas, etc).  Tu mente clasifica, interpreta y le da un sentido a la información. Siendo así, si tomamos como referencia la idea de que todo cuanto existe se deriva de los 4 elementos , el comportamiento humano no sería la excepción. La Psicología también ha encontrado correspondencias entre el comportamiento de los elementos con la forma de comportarse de las personas. Las similitudes te van a sorprender. Se detalla a continuación los 4 elementos, su definición y la influencia que tienen en el ser humano, evidenciada en los comportamientos y personalidad:

El Fuego: Representado por el SOL da la temperatura adecuada para que se dé la vida. Con el fuego la tierra se vuele más fértil para la siembra y posterior cosecha. Es un elemento de destrucción y da luz. Es el símbolo de la chispa divina. Es volátil y puede avanzar con rapidez.

Las personas en las cuales predomina el elemento “fuego” son determinadas, impetuosas, incisivo y enérgicas. Les gusta liderar y ser guía para otras personas. Son apasionadas y corren riesgos. Son ideales para llevar a cabo proyectos desafiantes o de cambio. Son muy buenos emprendiendo porque están orientados a resultados

En la parte de la sombra pueden ser desatinadas, agresivas y herir a otros. Caen en la dureza, prepotencia o arrogancia si no se lo ha trabajado.

La Tierra: Es el elemento madre. Se asocia con la creación, brinda alimentos indispensables para la vida. Sobre ella se asienta todos los seres vivos e inertes. En sus profundidades existen tesoros, nutrientes y minerales. Da seguridad, protege y nos conecta con la realidad

Un persona en la que predomina el elemento “Tierra”, tiene los pies bien asentados al piso. Está vinculada con lo material, con lo que se ve y se toca. Le da mucho valor a las experiencias sensoriales. Respalda sus argumentos con datos, números o hechos. Es metódica, perfeccionista y analítica. Es cauta para comportarse y prefiere planificar las cosas con mesura. Son buenas para supervisar proyectos porque lo hacen de forma racional y equilibrada.

En su parte sombra, les cuesta tomar riesgos, pueden caer en zona de confort fácilmente y les cuesta pensar de forma creativa. Pueden caer en la terquedad y resistencia al cambio. A veces, pueden ser pesimistas e incapaces de ver otras perspectivas de la realidad.

El Agua: El elemento que fluye, conecta y da vida a todos los seres vivos. Traslada información y siempre está en movimiento. Lleva en su composición la historia y toda la información por la que pasa. Posee tres estados: Líquido, gaseoso y sólido y es muy adaptable. Tiene una fuerza incomparable que se demuestra en los océanos y en los ríos. Puede filtrarse por cualquier lado y la utilizamos para hidratarnos, limpiarnos o alimentarnos.

Las personas en las que predomina el elemento “Agua” fluyen en su vida y relaciones. Son consideradas empáticas, colaboradoras, pacientes y con don de gente. El desarrollo de su parte social es una de sus características más importantes. Saben compartir y se ganan la confianza rápidamente. Son altamente adaptables y pueden llevarse bien con cualquier tipo de persona. Saben escuchar.

En la parte de sombra pueden ser muy emocionales, sensibles y manipulables. Pueden involucrarse de forma exagerada en las relaciones y asumir responsabilidades que no son suyas. Les cuesta decir que “NO” y poner límites. Cuando se enojan pueden perder el control fácilmente y tomar decisiones emocionales

El Aire: Es el elemento que distribuye, que es volátil, que cambia todo el tiempo. Refresca y riega las semillas por su camino. Es lo que respiramos y lleva el oxígeno a nuestro cuerpo. El aire es inestable y puede ir a cualquier lado. Es impredecible.

Las personas con tendencia “Aire” vuelan, conectan ideas, son creativas y soñadoras. Pueden ser optimistas, sociables y espontáneos. Les gusta el cambio, la innovación y el pensar en diferentes cosas. Tienen metas altas. Saben improvisar muy bien y por lo general son buenas comunicadores.

Es su parte negativa, pueden ser desordenados e inestables. También poco realistas y piensan demasiado. A veces se desconectan de los sentidos y pueden equivocarse fácilmente por no tomar reparos. Tienen dificultad para concretar, cumplir promesas y decidirse.

Te compartimos el trailer de esta serie de cuatro prácticas están basadas en los cuatro elementos (agua, fuego, tierra y aire). Cada clase se enfoca en uno de los elementos trabajando diferentes cualidades que nos aporta la práctica regular del yoga. Agua: movimiento, fluidez y desapego; Fuego: fuerza de voluntad y autoestima; Tierra: seguridad, confianza y pertenencia; y Aire: equilibrio y concentración.

 

 

Combinación de elementos:

Lo que te comenté es la base. Sin embargo, en las personalidades pueden haber algunas combinaciones que son por ejemplo fuego-tierra, fuego-aire, fuego-agua, agua-tierra, aire-agua, etc. En estas combinaciones se unen las características ya mencionadas y en algunos casos se pueden potenciar la parte de la “sombra”.

En Psicología, con inspiración en las características de los 4 elementos, se creó el test DISC en 1931 por el psicólogo William Marston. Este test ha sido mejorado y desarrollado a lo largo del tiempo y hoy por hoy es una de las mejores herramientas para evaluar personalidad o equipos de trabajo.  Se lo utiliza en Selección de Personas o como herramienta clínica de Psicología. A partir de él, también se han creado otros tests con excelente reputación y resultados. Las siglas DISC significan:

  • Decisión: Evalúa la toma de decisiones y la forma de afrontar retos (relacionado con el fuego).
  • Interacción: Evalúa la forma de relacionarse y comunicarse (relacionado con el agua).
  • Serenidad: Evalúa cómo se adapta a los cambios y ritmos de las cosas (relacionado con el aire).
  • Cumplimiento: Evalúa el cumplimiento de normas y la escrupulosidad (relacionado con la tierra).

Es así, como se han encontrado grandes correspondencias entre los rasgos de personalidad y las características de los elementos. En cada ser humano existen elementos que muestran cierta dominancia frente a otros y esto se expresa en tendencia de comportamientos dónde los psicólogos, en especial, han puesto especial atención debido a que se podrían realizar modelos de comportamiento y de liderazgo con aplicaciones en organizaciones, grupos y en la clínica. Los 4 elementos fluyen por el cuerpo del ser humano y sus características alimentan cada célula, órgano y sistemas. YO SOY los 4 elementos.

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Te compartimos gratis éste episodio de la serie Thrive: sanación a través del ayurveda (inglés con subtítulos en español)  disponible en Gaia. La mayoría de los occidentales conocen el Ayurveda principalmente a través del concepto de los tres doshas: vata, pitta y kapha. Este episodio expone a fondo los doshas, y los elementos de la naturaleza que lo componen. 

 

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