Este ejercicio, The side kick o Patada lateral pertenece a la secuencia original creada por J.Pilates. Aunque el apoyo de la cabeza puede variar según el nivel del alumno, como veremos más adelante, se trata de un ejercicio que refuerza el concepto de estabilización del tronco y la pelvis con respecto a la cadera. Al estar en posición tumbado de lado, el cuerpo dispone de una base de apoyo mucho más pequeña y estrecha, que tumbados en supino (boca arriba) o en prono (boca abajo).

PREPARACIÓN

Visualizamos el movimiento oscilatorio de un péndulo, que vamos a colocar de lado, sin que se altere el movimiento. Ese movimiento pendular es como debería sentirse el de la pierna: suave y sin esfuerzo.

Nos tumbamos de lado, colocando la cabeza de las siguientes formas:

*Nivel básico: apoyo del codo base que sostiene la cabeza, dejando la otra mano anclada delante del pecho

**Nivel básico modificado: todavía más fácil, estiramos completamente el brazo de base haciendo como si fuera una almohada para la cabeza, y con la otra mano anclada delante del pecho, como antes.

***Nivel avanzado: con ambas manos detrás de la cabeza, tomando el codo de base como único apoyo del tronco.

La cabeza queda alineada con la columna, y las piernas ligeramente adelantadas a la línea de la cadera.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhalación: levantamos la pierna de arriba a la altura de la cadera, no más alto.

-Exhalación: conectamos el powerhouse, para la estabilidad necesaria al movimiento y no bascular.

-Inhalación: llevamos la pierna hacia delante con el pie en flex, haciendo un pequeño doble rebote sin alterar la firmeza del resto del cuerpo.

-Exhalación: desplazamos la pierna hacia atrás con el pie en punta, intentado que el tronco y las caderas permanezcan estables.

*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces, y cambiamos de pierna.

¡OJO A ESTOS CONSEJOS!

1-. Debemos minimizar el movimiento del tronco, sin que se mueva hacia delante o hacia atrás.

2-. Vamos a intentar hacer todo el rango de recorrido pendular que la pierna nos permita.

3-.Cuidado con que no se nos hundan los hombros, sobre todo el de soporte, así como que la caja torácica se hunda en el MAT.

4-. También hemos de vigilar que el pecho no ceda hacia delante cuando la pierna viaja hacia atrás.

BENEFICIOS

-Desarrollo de la estabilidad lumbopélvica.

-Aumento del control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.

-Potente tonificación en glúteos, músculos oblicuos del abdomen, abductores y aductores de la cadera.

–Estiramiento profundo en isquiotibiales y hueco poplíteo (corva)

Esperamos que ahora el trabajo de cúbito lateral os resulte más estimulante. Proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta práctica guiada por nuestra profesora Eva Morata “Para glúteos, caderas y piernas”

¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!