Ejercicios de pilates: Patada lateral
Este ejercicio, The side kick o Patada lateral pertenece a la secuencia original creada por J.Pilates. Aunque el apoyo de la cabeza puede variar según el nivel del alumno, como veremos más adelante, se trata de un ejercicio que refuerza el concepto de estabilización del tronco y la pelvis con respecto a la cadera. Al estar en posición tumbado de lado, el cuerpo dispone de una base de apoyo mucho más pequeña y estrecha, que tumbados en supino (boca arriba) o en prono (boca abajo).
PREPARACIÓN
Visualizamos el movimiento oscilatorio de un péndulo, que vamos a colocar de lado, sin que se altere el movimiento. Ese movimiento pendular es como debería sentirse el de la pierna: suave y sin esfuerzo.
Nos tumbamos de lado, colocando la cabeza de las siguientes formas:
*Nivel básico: apoyo del codo base que sostiene la cabeza, dejando la otra mano anclada delante del pecho
**Nivel básico modificado: todavía más fácil, estiramos completamente el brazo de base haciendo como si fuera una almohada para la cabeza, y con la otra mano anclada delante del pecho, como antes.
***Nivel avanzado: con ambas manos detrás de la cabeza, tomando el codo de base como único apoyo del tronco.
La cabeza queda alineada con la columna, y las piernas ligeramente adelantadas a la línea de la cadera.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhalación: levantamos la pierna de arriba a la altura de la cadera, no más alto.
-Exhalación: conectamos el powerhouse, para la estabilidad necesaria al movimiento y no bascular.
-Inhalación: llevamos la pierna hacia delante con el pie en flex, haciendo un pequeño doble rebote sin alterar la firmeza del resto del cuerpo.
-Exhalación: desplazamos la pierna hacia atrás con el pie en punta, intentado que el tronco y las caderas permanezcan estables.
*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces, y cambiamos de pierna.
¡OJO A ESTOS CONSEJOS!
1-. Debemos minimizar el movimiento del tronco, sin que se mueva hacia delante o hacia atrás.
2-. Vamos a intentar hacer todo el rango de recorrido pendular que la pierna nos permita.
3-.Cuidado con que no se nos hundan los hombros, sobre todo el de soporte, así como que la caja torácica se hunda en el MAT.
4-. También hemos de vigilar que el pecho no ceda hacia delante cuando la pierna viaja hacia atrás.
BENEFICIOS
-Desarrollo de la estabilidad lumbopélvica.
-Aumento del control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.
-Potente tonificación en glúteos, músculos oblicuos del abdomen, abductores y aductores de la cadera.
–Estiramiento profundo en isquiotibiales y hueco poplíteo (corva)
Esperamos que ahora el trabajo de cúbito lateral os resulte más estimulante. Proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta práctica guiada por nuestra profesora Eva Morata “Para glúteos, caderas y piernas”
¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!
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Posturas invertidas: cambia de perspectiva
Los practicantes de yoga son buenos conocedores de los enormes beneficios que realizar las posturas invertidas conllevan, no solo a nivel físico, también tienen un enorme poder emocional.
En Aomm.tv hemos visto algunas claves para realizar posturas invertidas como Sirsasana (postura sobre la cabeza), Sarvangasana (postura sobre los hombros), o cómo realizar Halasana (postura del arado). Todas ellas comparten la misma cualidad: por unos momentos tenemos la cabeza por debajo del corazón, de los órganos vitales, de la pelvis, de los pies… Durante unos momentos hemos dado la vuelta a nuestro mundo, haciendo que muchos de los procesos que se producen en nuestra postura normal, ahora se tornen en dirección inversa. Toma nota de las bondades que este cambio de perspectiva nos traerá:
A NIVEL FÍSICO
1-.Mejora la circulación venosa y linfática, la sangre riega y nutre la parte superior del cuerpo: cerebro, pulmones, riñones… mejorando su funcionamiento.
2-.Activa el corazón e impulsa el sistema inmunológico.
3-.Proporciona un gran equilibrio hormonal al traer flujo sanguíneo a las glándulas endocrinas, como la pituitaria, lo que se refleja en nuestro metabolismo e incluso en nuestra forma de pensar.
4-.La respiración se hace profunda, lo que conlleva un mejor intercambio gaseoso entre oxígeno y dióxido de carbono.
A NIVEL EMOCIONAL
Al invertir el cuerpo y el flujo de la sangre, también volteamos nuestro prana, nuestra energía vital. En la mayoría de nosotros esta energía reside en los chakras inferiores, como svadhisthana o muladhara, y al invertir el cuerpo redirigimos esa energía hacia los chakras superiores: sahasrara, ajna y vishuddha .
1-. Excelentes para abrir el espíritu y facilitar la concentración.
2-. Resultan muy calmantes, porque el hecho de entablar con la gravedad una relación completamente nueva para mantener la postura conlleva cierta tranquilidad corporal y mental.
3-. Nos permiten ver las cosas, situaciones y momentos, desde otro ángulo y perspectiva, reduciendo el cansancio y creando cierta liberación mental.
*ALGUNAS RECOMENDACIONES….
-Se suelen practicar hacia el final de una secuencia de asanas, cuando el cuerpo realmente ya ha entrado en calor.
-Es preferible esperar hasta tres horas después de haber comido para realizarlas.
-Nunca debemos practicarlas sobre una superficie blanda, como la cama.
-Si eres principiante, no deberás sostener la postura demasiado tiempo, la práctica constante te permitirá ir aumentando el tiempo.
-No es recomendable que las hagan aquellas personas que sufren de hipertensión, patologías de la espalda (hernias, vértebras desplazadas, problemas cervicales…) ni las mujeres durante los días de la menstruación.
¿Te apetece esta aventura de cambiar de perspectiva? Te proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Elena Ferraris “Invierte tu cuerpo” en la que podrás profundizar en las inversiones con la ayuda de una pared y una silla.
Únete a Aomm.tv, te esperamos.
