Ejercicios de pilates: Puente de hombros

Ejercicios de pilates: Puente de hombros
By: Gaia Staff | Aug. 14, 2014
¿CÓMO SE HACE?
Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos.
-Inhala: prepara el movimiento visualizando tu postura y los puntos de contacto de tu espalda con el MAT.
-Exhala: muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en ‘imprint’, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra.
-Inhala: al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición.
-Exhala: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra.
MUSCULATURA IMPLICADA
Transverso abdominal y suelo pélvico.
Recto abdominal y oblicuos para evitar la hiperextensión lumbar.
Extensores de cadera y transversoespinosos de columna.
Extensores de hombro para ayudar al apoyo.
PRESTA ATENCIÓN A…
– Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical.
– No perder la zona neutra.
– Mantener glúteos e isquiotibiales activos para tener fuerza y extender completamente cadera
– No perder estabilidad.
*Si tienes problemas cervicales…
Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de puente deberás retirarla para evitar la hiperextensión cervical. Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados del cuerpo, pero siempre por debajo de los hombros, con las palmas contra suelo) manteniendo presionadas las escápulas en la esterilla.
*Si tienes problemas lumbares:
Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes más delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.
UN TRUCO…
Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos, puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada, mientras exhalas.
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Posturas de yoga: Natarajasana

Esta hermosa y extremadamente difícil postura exige equilibrio y un alto grado de flexibilidad en la espalda, piernas y hombros. Pero no os desaniméis por la dificultad, y tomadlo como un reto que lograréis superar a base de constancia y práctica.
Está dedicada a Shiva el destructor, tercer dios de la trinidad hindú, que es el señor de la danza; de ahí, que también se la conozca como la postura del bailarín.
TÉCNICA
1-. Desde Tadasana (postura de la montaña) despegamos el pie derecho del suelo, llevamos la rodilla hacia atrás y doblamos la pierna derecha para que la planta del pie quede hacia arriba.
2-. Giramos los dedos del pie hacia fuera y, a continuación, estiramos la mano derecha hacia atrás, sujetando la cara interior del pie derecho.
3-. Rotamos el codo hacia fuera y arriba, para poder sujetar el dedo gordo derecho, mientras vamos acercando al mismo tiempo, el pie derecho hacia la parte posterior de la cabeza.
4-. Mantenemos la cadera derecha hacia abajo, intentando que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
5-. Ahora podemos estirar ya el brazo izquierdo hacia delante, paralelo al suelo, con la palma hacia abajo y con Chin Mudra (puntas de dedos índice y pulgar unidos).
*Mantenemos unas 10 respiraciones o más, según nos sintamos ese día al practicar este asana. Cambiaremos de pierna para realizar el otro lado.
RECOMENDACIONES
Como comentamos al principio, esta postura es de suma dificultad, por lo que hemos de ser pacientes con nosotros mismos y permanecer atentos a las sensaciones corporales ante cada paso nuevo.
1-. La pierna de apoyo ha de mantenerse fuerte y recta, pero sin causar bloqueo en la rodilla.
2-. Para facilitar el equilibrio, podemos posar nuestra mirada (drishti) en el mudra de la mano estirada delante de nosotros.
3-. Hasta que logremos hacer la postura completa nos podemos servir de apoyos y soportes, como la pared o una silla.
BENEFICIOS
-Desarrolla una gran fuerza interior, creando una potente sensación de vigor y energía.
-Además, es una postura sumamente rejuvenecedora por la gran movilidad articular y flexibilidad muscular que requiere.
*CONTRAINDICACIONES: mucho cuidado para todas aquellas personas que sufran lesiones en rodillas, hombros o lumbares. A la mínima molestia deberá abandonar esta postura.
Si tenemos una práctica regular y consideramos que nuestro nivel físico es adecuado para empezar a poner en práctica esta desafiante postura, os recomendamos esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jacubowicz “Soy Bella”, Una práctica enfocada en mover el cuerpo en posturas fluidas y fuertes, a la vez que borramos los pensamientos negativos y de juicio sobre nosotros mismos, que tantas veces nos limitan. Natarajasana es una forma perfecta de ponerlo en práctica. Os esperamos en Aomm.tv