Postura de yoga: Bhujangasana
Bhujanga es la cobra en sánscrito y asana, postura. De modo que esta postura de yoga Bhujangasana tiene fácil traducción: la postura de la cobra. En la posición final, el cuerpo adopta la pose de una cobra en alerta, preparada para atacar.
TÉCNICA
Se parte de decúbito prono, es decir, tumbado boca abajo. Con todo el cuerpo estirado, las piernas juntas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, bajo los hombros, y la frente apoyada en el suelo.
Nos tomamos unos instantes para asegurarnos de que nuestra postura es correcta; las vértebras se separan y se estiran. Las plantas de los pies miran hacia arriba.
Al tiempo que inhalamos lentamente, vamos arrastrando la nariz por la esterilla hacia delante, la barbilla le sigue, la empujaremos tan adelante como podamos, estirando el cuello y comprimiendo la nuca sin forzar.
Cuando el mentón está lo más lejos posible, comenzamos a levantar la cabeza y la parte superior del tronco, esto es, hombros y pecho. Y aquí viene un dato muy importante: lo haremos sin la ayuda de los brazos, únicamente con la fuerza de los músculos de la espalda. Dependiendo del estado en que se encuentren estos músculos, unas personas podrán levantar el pecho sin problemas mientras que otras apenas levantarán unos milimetros del suelo.
Volvemos al suelo, deshaciendo el movimiento en sentido inverso.
Repetimos toda la fase dinámica tres veces. Al final del tercer levantamiento, comienzan a trabajar los brazos, que se convierten en sostén del tronco. Continuaremos levantando del suelo el pecho y el abdomen, manteniendo el ombligo cerca del suelo. Es importante señalar que una vez que los brazos entran en acción y guían el movimiento, la espalda debe relajarse para permitir una mayor curvatura en la columna vertebral. Las piernas tenderán a relajarse un poco y los pies se separarán ligeramente.
Los brazos quedan ligeramente flexionados y los codos cerca de los costados.
Bajamos los hombros, para mantenerlos lejos de las orejas.
La cabeza bien alta, la mirada dirigida al frente, procurando un buen estiramiento a las vértebras cervicales.
Una variante más avanzada, se realiza orientando la cara y la mirada hacia el cielo, comprimiendo las vértebras cervicales y estirando el cuello. Esta variante está contraindicada a los hipertiroideos.
RECOMENDACIONES
Al comienzo, situar las manos debajo de los hombros, ni mas adelantadas, ni mas atrasadas.
Las piernas deben estar juntas y extendidas.
Antes de comenzar, estirar completamente el cuerpo, imaginando una fuerza que tira de nuestra cabeza hacia delante y otra tira hacia atrás de los pies. De esta forma las vértebras se separan y no se produce pinzamiento en los discos intervertebrales.
En la postura final, los codos deben estar ligeramente flexionados y pegados al cuerpo.
Mantener los hombros abajo, lejos de las orejas.
Relajar los músculos faciales y la mandíbula.
Evitar bloquear la respiración. Durante la fase dinámica, inhala mientras te elevas y exhala cuando desciendes el tronco. En la postura estática, continua respirando lo más profundamente que puedas aunque al estar el abdomen estirado, la respiración será menos amplia.
Ésta es una postura intensa, que requiere práctica y fuerza en la musculatura dorsal y en los brazos. No fuerces la curvatura lumbar o te harás daño. Ve poco a poco, observando y escuchando las señales que te envía tu cuerpo.
BENEFICIOS
Aporta flexibilidad a la columna vertebral.
Fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
Contribuye a la apertura del pecho y es capaz de corregir cifosis y malos hábitos posturales relacionados con el encorvamiento.
Masajea la zona lumbar y mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, secretoras de adrenalina y cortisol.
También resultan masajeados los órganos del abdomen y los riñones. Bhujangasana mejora el estreñimiento, flatulencia e indigestión.
Abastece de sangre todos los nervios espinales, lo que resulta en una mejora del sistema nervioso simpático y parasimpático.
Mejora la atención mental.
Puedes practicar esta postura en la clase GRATUITA “Saludo al Sol”.
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Posturas de yoga: La extensión
Este es el segundo post sobre familias de posturas en yoga y me gustaría profundizar en las extensiones, asanas que considero indispensables en los tiempos que corren.
¿Qué es una extensión? Es el movimiento en el que la espalda se arquea hacia atrás y el tórax se abre en expansión. En estas posiciones la columna vertebral realiza el arco de la extensión fortaleciendo la espalda y vitalizando el sistema nervioso central.
En la vida diaria realizamos extensiones de forma natural en muchas situaciones, por ejemplo, cuando nos desperezamos al despertar, estirando mucho los brazos y abriendo el pecho. También extendemos la columna cuando llevamos muchas horas sentados en el trabajo o estudiando, la tendencia es a expandir el tórax para cargar de energía. Digamos que estos movimientos son revitalizantes, positivos y se ejecutan intuitivamente.
También podemos identificar extensiones no tan saludables, por ejemplo la “hiperlordosis”, una curvatura muy marcada en las áreas lumbar y cervical de la espina dorsal, cuya causa puede ser tanto fisiológica, como postural, y puede dar lugar a intensos dolores de espalda.
El propósito de las posturas de yoga de extensión en yoga es estimular y cargar el cuerpo de energía renovada, la diferencia reside en una ejecución más precisa, consciente y mantenida de las distintas posiciones.
En el aspecto más sutil esa apertura se relaciona con dos órganos, el corazón y los pulmones. Podríamos hablar de expandir el corazón y nuestro espacio emocional a la vez que lo inyectamos de vitalidad. Y los pulmones, los órganos que nos permiten respirar, se agrandan para que el prana, el flujo de vida, nutra el cuerpo y la mente rejuveneciéndolos.
Físicamente nos ayudan a abrir el pecho, a fortalecer la musculatura de la espalda, especialmente en la zona lumbar. En paralelo se ejercitan los brazos y los hombros, además de trabajar el rango de movimiento de la columna hacia atrás. Las funciones respiratorias también mejoran y aumenta la capacidad pulmonar. La sangre fluye oxigenando las células y vitalizando los tejidos. Las extensiones activan, fortalecen y rejuvenecen.
Otro de sus grandes efectos es que estimulan el sistema nervioso central, por lo tanto nuestra capacidad para gestionar el estrés y las emociones negativas aumenta, son posturas fantásticas para combatir el cansancio nervioso y físico.
Para abrirnos emocionalmente, para ayudarnos a ser más abiertos, sociables y generosos, necesitamos ejercitar la extensión. Estas asanas vigorizantes mejorarán además nuestra conducta postural global manteniendo la columna flexible, pero hay que tener presente que son posturas exigentes y, que si no se aprende a ejecutarlas correctamente, pueden generar molestias de espalda, sobre todo en zona lumbar y el cuello.
