Postura de yoga: Bhujangasana

Postura de yoga: Bhujangasana

Postura de yoga: Bhujangasana

Postura de yoga: Bhujangasana


Por: Gaia  |  May. 16, 2013

Bhujanga es la cobra en sánscrito y asana, postura. De modo que esta postura de yoga Bhujangasana tiene fácil traducción: la postura de la cobra. En la posición final, el cuerpo adopta la pose de una cobra en alerta, preparada para atacar.

TÉCNICA 

Se parte de decúbito prono, es decir, tumbado boca abajo. Con todo el cuerpo estirado, las piernas juntas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, bajo los hombros, y la frente apoyada en el suelo.

Nos tomamos unos instantes para asegurarnos de que nuestra postura es correcta; las vértebras se separan y se estiran. Las plantas de los pies miran hacia arriba.

Al tiempo que inhalamos lentamente, vamos arrastrando la nariz por la esterilla hacia delante, la barbilla le sigue, la empujaremos tan adelante como podamos, estirando el cuello y comprimiendo la nuca sin forzar.

Cuando el mentón está lo más lejos posible, comenzamos a levantar la cabeza y la parte superior del tronco, esto es, hombros y pecho. Y aquí viene un dato muy importante: lo haremos sin la ayuda de los brazos, únicamente con la fuerza de los músculos de la espalda. Dependiendo del estado en que se encuentren estos músculos, unas personas podrán levantar el pecho sin problemas mientras que otras apenas levantarán unos milimetros del suelo.

Volvemos al suelo, deshaciendo el movimiento en sentido inverso.

Repetimos toda la fase dinámica tres veces. Al final del tercer levantamiento, comienzan a trabajar los brazos, que se convierten en sostén del tronco. Continuaremos levantando del suelo el pecho y el abdomen, manteniendo el ombligo cerca del suelo. Es importante señalar que una vez que los brazos entran en acción y guían el movimiento, la espalda debe relajarse para permitir una mayor curvatura en la columna vertebral. Las piernas tenderán a relajarse un poco y los pies se separarán ligeramente.

Los brazos quedan ligeramente flexionados y los codos cerca de los costados.

Bajamos los hombros, para mantenerlos lejos de las orejas.

La cabeza bien alta, la mirada dirigida al frente, procurando un buen estiramiento a las vértebras cervicales.

Una variante más avanzada, se realiza orientando la cara y la mirada hacia el cielo, comprimiendo las vértebras cervicales y estirando el cuello. Esta variante está contraindicada a los hipertiroideos.

RECOMENDACIONES

Al comienzo, situar las manos debajo de los hombros, ni mas adelantadas, ni mas atrasadas.

Las piernas deben estar juntas y extendidas.

Antes de comenzar, estirar completamente el cuerpo, imaginando una fuerza que tira de nuestra cabeza hacia delante y otra tira hacia atrás de los pies. De esta forma las vértebras se separan y no se produce pinzamiento en los discos intervertebrales.

En la postura final, los codos deben estar ligeramente flexionados y pegados al cuerpo.

Mantener los hombros abajo, lejos de las orejas.

Relajar los músculos faciales y la mandíbula.

Evitar bloquear la respiración. Durante la fase dinámica, inhala mientras te elevas y exhala cuando desciendes el tronco. En la postura estática, continua respirando lo más profundamente que puedas aunque al estar el abdomen estirado, la respiración será menos amplia.

Ésta es una postura intensa, que requiere práctica y fuerza en la musculatura dorsal y en los brazos. No fuerces la curvatura lumbar o te harás daño. Ve poco a poco, observando y escuchando las señales que te envía tu cuerpo.


BENEFICIOS

Aporta flexibilidad a la columna vertebral.

Fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Contribuye a la apertura del pecho y es capaz de corregir cifosis y malos hábitos posturales relacionados con el encorvamiento.

Masajea la zona lumbar y mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, secretoras de adrenalina y cortisol.

También resultan masajeados los órganos del abdomen y los riñones. Bhujangasana mejora el estreñimiento, flatulencia e indigestión.

Abastece de sangre todos los nervios espinales, lo que resulta en una mejora del sistema nervioso simpático y parasimpático.

Mejora la atención mental.

Puedes practicar esta postura en la clase GRATUITA “Saludo al Sol”.



4 Ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica

4 Ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica

En cada clase de pilates que practicamos, siempre que seamos constantes, vamos observando cómo nuestro cuerpo realiza y controla mejor los movimientos. Sin embargo, por muy expertos que lleguemos a ser en el método, existen 4 ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica.

1º. PUENTE DE HOMBROS

El despegue de la pelvis es un ejercicio básico con innumerables beneficios: moviliza toda la columna, prepara al cuerpo para los ejercicios, aumenta la conciencia corporal y otorga protagonismo al powerhouse. Además, nos ayudará a disminuir la tensión, física y mental, que podamos traer a clase.

2º. EL CIEN

Es uno de los ejercicios emblemáticos del método, dentro de los ejercicios abdominales originales creados por J. Pilates. Refuerza intensamente la zona central y energética del cuerpo (core / powerhouse). El nombre del ejercicio proviene del patrón de respiración que se emplea: en cada ciclo respiratorio contamos hasta 10 (5 de inspiración y 5 de espiración) y este patrón se repite 10 veces, haciendo un total de 100 ¡No se trata de respirar 100 veces!

3º. THE ROLL UP

Activa la musculatura profunda y estabilizadora del abdomen. Es un ejercicio muy completo porque su ejecución implica a todo el cuerpo, estira la cadena posterior de espalda y de las piernas. Es un buen ejercicio para tener de referencia en el desarrollo de nuestro control postural y corporal desde el centro.

4º. EXTENSIÓN BÁSICA DE COLUMNA

Este ejercicio es básico para avanzar en las extensiones de columna más complicadas. Es imprescindible activar bien el abdomen y tener buena conciencia de centro corporal, que será el encargado de dar soporte a la espalda y nos permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Con las extensiones de columna se trabaja en profundidad la musculatura de la espalda, fortaleciéndola y movilizando hasta el último músculo.

Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Laura Montalvo “Pilates: Coordinación y Armonía” en la que podremos trabajar estos ejercicios y muchos más, con el fin de alcanzar un control y una armonía global en todo el organismo.

Os esperamos en Aomm.tv.

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