Postura de yoga: Bhujangasana
Bhujanga es la cobra en sánscrito y asana, postura. De modo que esta postura de yoga Bhujangasana tiene fácil traducción: la postura de la cobra. En la posición final, el cuerpo adopta la pose de una cobra en alerta, preparada para atacar.
TÉCNICA
Se parte de decúbito prono, es decir, tumbado boca abajo. Con todo el cuerpo estirado, las piernas juntas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, bajo los hombros, y la frente apoyada en el suelo.
Nos tomamos unos instantes para asegurarnos de que nuestra postura es correcta; las vértebras se separan y se estiran. Las plantas de los pies miran hacia arriba.
Al tiempo que inhalamos lentamente, vamos arrastrando la nariz por la esterilla hacia delante, la barbilla le sigue, la empujaremos tan adelante como podamos, estirando el cuello y comprimiendo la nuca sin forzar.
Cuando el mentón está lo más lejos posible, comenzamos a levantar la cabeza y la parte superior del tronco, esto es, hombros y pecho. Y aquí viene un dato muy importante: lo haremos sin la ayuda de los brazos, únicamente con la fuerza de los músculos de la espalda. Dependiendo del estado en que se encuentren estos músculos, unas personas podrán levantar el pecho sin problemas mientras que otras apenas levantarán unos milimetros del suelo.
Volvemos al suelo, deshaciendo el movimiento en sentido inverso.
Repetimos toda la fase dinámica tres veces. Al final del tercer levantamiento, comienzan a trabajar los brazos, que se convierten en sostén del tronco. Continuaremos levantando del suelo el pecho y el abdomen, manteniendo el ombligo cerca del suelo. Es importante señalar que una vez que los brazos entran en acción y guían el movimiento, la espalda debe relajarse para permitir una mayor curvatura en la columna vertebral. Las piernas tenderán a relajarse un poco y los pies se separarán ligeramente.
Los brazos quedan ligeramente flexionados y los codos cerca de los costados.
Bajamos los hombros, para mantenerlos lejos de las orejas.
La cabeza bien alta, la mirada dirigida al frente, procurando un buen estiramiento a las vértebras cervicales.
Una variante más avanzada, se realiza orientando la cara y la mirada hacia el cielo, comprimiendo las vértebras cervicales y estirando el cuello. Esta variante está contraindicada a los hipertiroideos.
RECOMENDACIONES
Al comienzo, situar las manos debajo de los hombros, ni mas adelantadas, ni mas atrasadas.
Las piernas deben estar juntas y extendidas.
Antes de comenzar, estirar completamente el cuerpo, imaginando una fuerza que tira de nuestra cabeza hacia delante y otra tira hacia atrás de los pies. De esta forma las vértebras se separan y no se produce pinzamiento en los discos intervertebrales.
En la postura final, los codos deben estar ligeramente flexionados y pegados al cuerpo.
Mantener los hombros abajo, lejos de las orejas.
Relajar los músculos faciales y la mandíbula.
Evitar bloquear la respiración. Durante la fase dinámica, inhala mientras te elevas y exhala cuando desciendes el tronco. En la postura estática, continua respirando lo más profundamente que puedas aunque al estar el abdomen estirado, la respiración será menos amplia.
Ésta es una postura intensa, que requiere práctica y fuerza en la musculatura dorsal y en los brazos. No fuerces la curvatura lumbar o te harás daño. Ve poco a poco, observando y escuchando las señales que te envía tu cuerpo.
BENEFICIOS
Aporta flexibilidad a la columna vertebral.
Fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
Contribuye a la apertura del pecho y es capaz de corregir cifosis y malos hábitos posturales relacionados con el encorvamiento.
Masajea la zona lumbar y mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, secretoras de adrenalina y cortisol.
También resultan masajeados los órganos del abdomen y los riñones. Bhujangasana mejora el estreñimiento, flatulencia e indigestión.
Abastece de sangre todos los nervios espinales, lo que resulta en una mejora del sistema nervioso simpático y parasimpático.
Mejora la atención mental.
Puedes practicar esta postura en la clase GRATUITA “Saludo al Sol”.
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Postura de yoga: Eka Pada Rajakapotasana
Eka significa uno, Pada, pie, Raja significa rey y Kapota, paloma: la postura de la Paloma Real. Este asana, en su forma completa, demanda una gran flexibilidad en toda la longitud de la columna vertebral, así como en cadera y hombros. Podríamos considerarla una postura para practicantes avanzados.
TÉCNICA
1-. Partimos de Ado Mukha Svanasana, desde ahí adelantamos la pierna izquierda para que el pie quede detrás de la mano derecha y la rodilla izquierda por detrás de la mano de su mismo lado.
2-. Deslizamos la pierna derecha bien estirada, incluido el empeine y los dedos, hacia atrás, mientras nuestras caderas bajan lo más cerca del suelo posible.
3-. Las nalgas y la parte exterior del muslo izquierdo quedarán apoyadas en el suelo.
4-. Intentamos percibir como se descomprime la parte baja de la espalda elevando el torso y abriendo con suavidad el pecho.
Nos podemos quedar aquí, respirando y percibiendo las sensaciones del cuerpo. Si éste nos lo permite:
5-. Flexionamos la pierna derecha, acercándola todo lo posible hacia el cuerpo ayudándonos de la mano derecha para sujetarlo y con la mano izquierda buscando el equilibrio del cuerpo.
6-. Respiramos profundo unos momentos antes del paso final: levantamos la mano izquierda y la llevamos detrás acompañando a la otra mano en la sujeción del pie derecho.
7-. La postura estará completa cuando el arco del pie derecho y la coronilla o frente estén conectados.
RECOMENDACIONES
Dado la intensidad de esta postura, deberemos prestar especial atención en cada paso en el que avancemos, ya que nos podemos lastimar.
1-. Mantener la pierna de atrás bien estirada, firme pero sin tensión o rigidez.
2-. Respiramos lenta y profundamente.
3-. Es importante que las personas con patologías en rodillas o caderas respeten los límites y no fuercen en ningún momento.
BENEFICIOS
-Estiramiento profundo de los hombros y la columna vertebral.
-Regulación en la secreción hormonal, principalmente en la glándula tiroides.
-Postura revitalizante y energizante.
Si hemos despertado vuestro entusiasmo en realizar esta estética postura, os invitamos a practicar esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jakubowicz: “Vive Vinyasa” en la que poder desplegar todo el encanto de la Paloma Real.
Os esperamos en Aomm.tv
