Postura de yoga: Bhujangasana
Bhujanga es la cobra en sánscrito y asana, postura. De modo que esta postura de yoga Bhujangasana tiene fácil traducción: la postura de la cobra. En la posición final, el cuerpo adopta la pose de una cobra en alerta, preparada para atacar.
TÉCNICA
Se parte de decúbito prono, es decir, tumbado boca abajo. Con todo el cuerpo estirado, las piernas juntas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, bajo los hombros, y la frente apoyada en el suelo.
Nos tomamos unos instantes para asegurarnos de que nuestra postura es correcta; las vértebras se separan y se estiran. Las plantas de los pies miran hacia arriba.
Al tiempo que inhalamos lentamente, vamos arrastrando la nariz por la esterilla hacia delante, la barbilla le sigue, la empujaremos tan adelante como podamos, estirando el cuello y comprimiendo la nuca sin forzar.
Cuando el mentón está lo más lejos posible, comenzamos a levantar la cabeza y la parte superior del tronco, esto es, hombros y pecho. Y aquí viene un dato muy importante: lo haremos sin la ayuda de los brazos, únicamente con la fuerza de los músculos de la espalda. Dependiendo del estado en que se encuentren estos músculos, unas personas podrán levantar el pecho sin problemas mientras que otras apenas levantarán unos milimetros del suelo.
Volvemos al suelo, deshaciendo el movimiento en sentido inverso.
Repetimos toda la fase dinámica tres veces. Al final del tercer levantamiento, comienzan a trabajar los brazos, que se convierten en sostén del tronco. Continuaremos levantando del suelo el pecho y el abdomen, manteniendo el ombligo cerca del suelo. Es importante señalar que una vez que los brazos entran en acción y guían el movimiento, la espalda debe relajarse para permitir una mayor curvatura en la columna vertebral. Las piernas tenderán a relajarse un poco y los pies se separarán ligeramente.
Los brazos quedan ligeramente flexionados y los codos cerca de los costados.
Bajamos los hombros, para mantenerlos lejos de las orejas.
La cabeza bien alta, la mirada dirigida al frente, procurando un buen estiramiento a las vértebras cervicales.
Una variante más avanzada, se realiza orientando la cara y la mirada hacia el cielo, comprimiendo las vértebras cervicales y estirando el cuello. Esta variante está contraindicada a los hipertiroideos.
RECOMENDACIONES
Al comienzo, situar las manos debajo de los hombros, ni mas adelantadas, ni mas atrasadas.
Las piernas deben estar juntas y extendidas.
Antes de comenzar, estirar completamente el cuerpo, imaginando una fuerza que tira de nuestra cabeza hacia delante y otra tira hacia atrás de los pies. De esta forma las vértebras se separan y no se produce pinzamiento en los discos intervertebrales.
En la postura final, los codos deben estar ligeramente flexionados y pegados al cuerpo.
Mantener los hombros abajo, lejos de las orejas.
Relajar los músculos faciales y la mandíbula.
Evitar bloquear la respiración. Durante la fase dinámica, inhala mientras te elevas y exhala cuando desciendes el tronco. En la postura estática, continua respirando lo más profundamente que puedas aunque al estar el abdomen estirado, la respiración será menos amplia.
Ésta es una postura intensa, que requiere práctica y fuerza en la musculatura dorsal y en los brazos. No fuerces la curvatura lumbar o te harás daño. Ve poco a poco, observando y escuchando las señales que te envía tu cuerpo.
BENEFICIOS
Aporta flexibilidad a la columna vertebral.
Fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.
Contribuye a la apertura del pecho y es capaz de corregir cifosis y malos hábitos posturales relacionados con el encorvamiento.
Masajea la zona lumbar y mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, secretoras de adrenalina y cortisol.
También resultan masajeados los órganos del abdomen y los riñones. Bhujangasana mejora el estreñimiento, flatulencia e indigestión.
Abastece de sangre todos los nervios espinales, lo que resulta en una mejora del sistema nervioso simpático y parasimpático.
Mejora la atención mental.
Puedes practicar esta postura en la clase GRATUITA “Saludo al Sol”.
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Postura de yoga: Balasana o postura del niño
Bala significa “niño”. Balasana: postura del niño, es una postura de descanso y relajación, que restablece el equilibrio y la armonía en el cuerpo. Conduce también a la mente a un estado de apertura y receptividad. Es ideal para intercalar entre posturas de gran dificultad.
TÉCNICA DE BALASANA
- Arrodillados en el suelo con las rodillas juntas y bien alineadas, nos sentamos sobre los talones, apoyando las nalgas en ellos.
- Alargamos la columna hacia arriba. En una exhalación, nos inclinamos hacia delante desde la pelvis para flexionar la parte superior del cuerpo, de manera que el corazón descanse sobre los muslos y la frente repose en el suelo.
- Extendemos los brazos hacia atrás, a ambos lados del cuerpo, apoyando los dorsos de las manos en el suelo, junto a los pies, curvando los dedos ligeramente.
- Ensanchamos la parte superior de la espalda, mientras eliminamos la tensión desde los hombros, pasando por los brazos, hasta salir completamente del cuerpo. Los codos quedan relajados, ayudando así a abandonar toda la tensión acumulada en el cuello.
RECOMENDACIONES PARA BALASANA
- La postura del niño nos ofrece la oportunidad de explorar nuestra respiración. Mientras la cara frontal del torso se inclina hacia los muslos, la expansión torácica y abdominal queda limitada.
- Cada vez que inhalamos, vamos a intentar percibir el movimiento de la respiración en la cara posterior del torso: se ensancha y se relaja hacia fuera en sentido descendente hasta el sacro. Cada exhalación va creando una especie de consolidación interna.
- Observemos el fluir de la respiración natural a través de todo el cuerpo.
-Para facilitarlo:
a-.) Plegando una manta fina, colocándola detrás de las rodillas
b-.) Si es necesario, podemos colocar los empeines sobre una superficie blanda
c-.) Si las caderas quedan elevadas y percibimos una desagradable sensación en la nariz, podemos apoyar la frente sobre los cojines que necesitemos, o bien apoyar la frente sobre los puños.
d-.) Si somos muy flexibles pero notamos que no conseguimos relajar el cuello, podemos colocar varias mantas sobre los muslos antes de bajar el pecho.
Si os apetece profundizar en la postura Balasana, os proponemos esta práctica de yoga restaurativo, guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Calma el sistema nervioso y reduce el estrés” .
Más información sobre la postura Balasana en este enlace. Os esperamos en Aomm.tv
