Postura de yoga: Bhujangasana

Postura de yoga: Bhujangasana

Postura de yoga: Bhujangasana

Postura de yoga: Bhujangasana


Por: Gaia  |  May. 16, 2013

Bhujanga es la cobra en sánscrito y asana, postura. De modo que esta postura de yoga Bhujangasana tiene fácil traducción: la postura de la cobra. En la posición final, el cuerpo adopta la pose de una cobra en alerta, preparada para atacar.

TÉCNICA 

Se parte de decúbito prono, es decir, tumbado boca abajo. Con todo el cuerpo estirado, las piernas juntas, las palmas de las manos apoyadas en el suelo, bajo los hombros, y la frente apoyada en el suelo.

Nos tomamos unos instantes para asegurarnos de que nuestra postura es correcta; las vértebras se separan y se estiran. Las plantas de los pies miran hacia arriba.

Al tiempo que inhalamos lentamente, vamos arrastrando la nariz por la esterilla hacia delante, la barbilla le sigue, la empujaremos tan adelante como podamos, estirando el cuello y comprimiendo la nuca sin forzar.

Cuando el mentón está lo más lejos posible, comenzamos a levantar la cabeza y la parte superior del tronco, esto es, hombros y pecho. Y aquí viene un dato muy importante: lo haremos sin la ayuda de los brazos, únicamente con la fuerza de los músculos de la espalda. Dependiendo del estado en que se encuentren estos músculos, unas personas podrán levantar el pecho sin problemas mientras que otras apenas levantarán unos milimetros del suelo.

Volvemos al suelo, deshaciendo el movimiento en sentido inverso.

Repetimos toda la fase dinámica tres veces. Al final del tercer levantamiento, comienzan a trabajar los brazos, que se convierten en sostén del tronco. Continuaremos levantando del suelo el pecho y el abdomen, manteniendo el ombligo cerca del suelo. Es importante señalar que una vez que los brazos entran en acción y guían el movimiento, la espalda debe relajarse para permitir una mayor curvatura en la columna vertebral. Las piernas tenderán a relajarse un poco y los pies se separarán ligeramente.

Los brazos quedan ligeramente flexionados y los codos cerca de los costados.

Bajamos los hombros, para mantenerlos lejos de las orejas.

La cabeza bien alta, la mirada dirigida al frente, procurando un buen estiramiento a las vértebras cervicales.

Una variante más avanzada, se realiza orientando la cara y la mirada hacia el cielo, comprimiendo las vértebras cervicales y estirando el cuello. Esta variante está contraindicada a los hipertiroideos.

RECOMENDACIONES

Al comienzo, situar las manos debajo de los hombros, ni mas adelantadas, ni mas atrasadas.

Las piernas deben estar juntas y extendidas.

Antes de comenzar, estirar completamente el cuerpo, imaginando una fuerza que tira de nuestra cabeza hacia delante y otra tira hacia atrás de los pies. De esta forma las vértebras se separan y no se produce pinzamiento en los discos intervertebrales.

En la postura final, los codos deben estar ligeramente flexionados y pegados al cuerpo.

Mantener los hombros abajo, lejos de las orejas.

Relajar los músculos faciales y la mandíbula.

Evitar bloquear la respiración. Durante la fase dinámica, inhala mientras te elevas y exhala cuando desciendes el tronco. En la postura estática, continua respirando lo más profundamente que puedas aunque al estar el abdomen estirado, la respiración será menos amplia.

Ésta es una postura intensa, que requiere práctica y fuerza en la musculatura dorsal y en los brazos. No fuerces la curvatura lumbar o te harás daño. Ve poco a poco, observando y escuchando las señales que te envía tu cuerpo.


BENEFICIOS

Aporta flexibilidad a la columna vertebral.

Fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los brazos.

Contribuye a la apertura del pecho y es capaz de corregir cifosis y malos hábitos posturales relacionados con el encorvamiento.

Masajea la zona lumbar y mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, secretoras de adrenalina y cortisol.

También resultan masajeados los órganos del abdomen y los riñones. Bhujangasana mejora el estreñimiento, flatulencia e indigestión.

Abastece de sangre todos los nervios espinales, lo que resulta en una mejora del sistema nervioso simpático y parasimpático.

Mejora la atención mental.

Puedes practicar esta postura en la clase GRATUITA “Saludo al Sol”.



Postura de yoga: Ardha chandrasana

Ardha Chandrasana

Ardha = “media”, chandra = “luna”. Ardha Chandrasana Postura de la media luna es un ejercicio de equilibrio de pie, que requiere de fuerza y elegancia. Aprovechemos nuestra perfecta concentración mental al practicar esta postura.

TÉCNICA DE LA POSTURA ARDHA CHANDRASANA

  • Separamos bien las piernas y las alineamos con las caderas.
  • Levantamos los brazos en cruz hasta que queden en línea con los hombros.
  • Extendemos las rodillas sin levantar los muslos.
  • Colocamos el coxis en la línea vertical.
  • Movemos el pie derecho 90º hacia fuera y el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
  • Mantenemos el torso y las caderas firmes pero sin tensión.
  • Al mismo tiempo que flexionamos la rodilla derecha, desplazamos el torso hacia delante y apoyamos la mano derecha en el suelo.
  • Levantamos la pierna izquierda a 90º mientras que la pierna derecha queda bien estirada pero sin bloquear la rodilla.
  • Subimos el brazo izquierdo y dirigimos nuestra mirada hacia la mano elevada, siempre que el cuello no moleste.
  • Mantenemos la postura unos 10-15 segundos y repetimos con el otro lado.

RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA ARDHA CHANDRASANA

  • Debemos mantener el pecho y las caderas bien alineados.
  • Mantener la pierna elevada al menos a 90º y no dejar que caiga.
  • Para facilitar la postura ardha chandrasana, podemos apoyar la mano de base en un bloque o realizarla contra la pared para mantener mejor el equilibrio.
  • Se puede preparar con Trikonasana (el triángulo) o Vrkasana (el árbol)

BENEFICIOS DE LA POSTURA ARDHA CHANDRASANA

  •  La postura ardha chandrasana combate el cansancio.
  • Reduce las pérdidas excesivas durante la menstruación.
  • Alivia las náuseas matinales.
  • Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral.
  • Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral.
  • Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.

Si quieres seguir practicando  la postura ardha chandrasana y otras posturas, no te pierdas las clases guiadas que la plataforma de yoga on line Aomm.tv te ofrece.

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