Postura de yoga: Adho mukha svanasana o perro cara al suelo

Postura de yoga: Adho mukha svanasana o perro cara al suelo

Postura de yoga: Adho mukha svanasana o perro cara al suelo


Por: Gaia |  Mar. 18, 2014


Adho Mukha quiere decir cara abajo, y Svana significa perro. El nombre se traduce como la postura del perro cara al suelo porque en esta pose el cuerpo se asemeja a un perro estirándose.

TÉCNICA DE ADHO MUKHA SVANASANA

  • Sitúate en la esterilla con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Separa las rodillas y los pies 30 cm aproximadamente y apoya las manos a una distancia equivalente al ancho de tus hombros.
  • Inhalando eleva la pelvis cuanto puedas estirando bien las piernas y los brazos. Al exhalar, desciende los talones hacia el suelo, intentando apoyar las plantas de los pies completamente.
  • Deja que la cabeza caiga relajada entre los hombros, manteniendo los codos bien extendidos.
  • Permanece en la postura alrededor de un minuto aproximadamente, respirando profundamente. Después desciende las rodillas al suelo, túmbate boca abajo y descansa.

RECOMENDACIONES PARA ADHO MUKHA SVANASANA

  • Abre las palmas y separa los dedos de las manos para sostenerte mejor.
  • Apunta los isquiones hacia el cielo, acentuando ligeramente la curva lumbar.
  • Al mismo tiempo abre bien el pecho, llevando los brazos y hombros lo más atrás que puedas. En esta postura el cuerpo adopta la forma de una V invertida. Es una postura exigente, ya que requiere fuerza en los brazos, flexibilidad en la parte posterior del cuerpo y los hombros y una respiración profunda y relajada.
  • En muchos casos sucederá que al estar acortados los músculos posteriores de las piernas debido a la vida sedentaria, al uso de tacones altos o malos hábitos posturales, será prácticamente imposible llevar los talones hasta el suelo. Aún así, practicaremos con perseverancia Adho Mukha Svanasana, manteniendo las piernas bien extendidas y orientando los talones hacia el suelo.
  • También sucede a menudo que por falta de flexibilidad en la columna vertebral y en la cintura escapular, resulta difícil estirar la espalda y aplanarla. De nuevo aconsejamos continuar con la práctica, manteniendo una respiración profunda que ayude a lograr una mente serena aún en la dificultad de la postura.
  • Para encontrar la postura correcta de la pelvis para esta asana te aconsejamos que flexiones las rodillas y eleves los talones, apoyándote en los dedos de los pies. A continuación eleva la pelvis todo lo que puedas, orientando los isquiones al cielo y acentuando la curvatura lumbar. Ahora abre tus hombros. Después extiende las rodillas y por último desciende los talones hacia el suelo. Con la práctica regular y atenta, tu cuerpo logrará las condiciones necesarias para efectuar más cómodamente esta postura.

BENEFICIOS DE ADHO MUKHA SVANASANA

  • Es una postura estimulante, que ahuyenta la fatiga y aporta energía.
  • Proporciona un potente estiramiento a la musculatura posterior de las piernas, especialmente beneficiosa para los corredores.
  • Aporta flexibilidad a los tobillos, talones y la articulación del hombro.
  • Regulariza el ritmo cardíaco.
  • Fortalece los músculos abdominales.
  • Incrementa el riego sanguíneo a la cabeza.

Puedes practicar esta postura dentro de la clase  Saludo al sol.



Postura de yoga: Dandasana o el bastón

Dandasana

Danda significa bastón o vara. Esta postura de yoga, Dandasana o el bastón es una postura básica, punto de inicio y culminación de todas las posturas y torsiones en posición sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo prepara para asanas más complicadas, además de retarnos a prestar atención a todos los detalles.

¿Quieres ver la postura Dandasana en vídeo? en este enlace tienes clases con esta postura y otras.

TÉCNICA DE LA POSTURA DANDASANA

  1. Sentados con las piernas estiradas hacia delante: unimos los dedos gordos, la cara interna de los talones y las rodillas.
  2. Activamos con energía las piernas tensando los músculos de los muslos y la musculatura que rodea las rótulas; presionamos la parte posterior de las rodillas (corvas) contra el suelo, asegurándonos que las piernas no roten hacia fuera.
  3. Apoyamos las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia delante.
  4. Mientras presionamos las palmas de las manos contra el suelo, sentimos cómo se estira el tren superior: abriendo el pecho y ampliando la distancia entre los hombros.
  5. Metemos el ombligo hacia la columna para sentir esta apertura. El cóccix actúa como una pequeña ancla desde la que crece toda la columna, manteniéndose erguida pero sin tensión.
  6. La región cervical queda relajada, sin carga.

RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA DANDASANA

  • Es importante sentir esa sensación de “crecer hacia arriba” por la coronilla, como si tuviésemos una cuerdecita que tira de ella.
  • Se puede sostener 30’’ y repetir dos o tres veces.

-Para facilitarlo:

a-.) Nos podemos sentar sobre un soporte elevado, como una manta o un bloque, justo bajo los isquiones.

b-.) También podemos sentarnos pegando la espalda en una pared, con las nalgas lo más cerca posible de la misma, para conseguir mantener mejor ese estiramiento.

BENEFICIOS DE LA POSTURA DANDASANA

  • Fortalece los órganos reproductores.
  • Alivia el estrés e incita a la calma.
  • Mitiga el dolor de espalda.
  • Corrige malos hábitos posturales.

Para probar Dandasana  y poder avanzar en posturas más complejas, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya “Piernas largas, espalda libre” .
Os esperamos en Aomm.tv

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