Postura de yoga: Parivrtta Janusirsasana

Postura de yoga: Parivrtta Janusirsasana

Postura de yoga: Parivrtta Janusirsasana

Postura de yoga: Parivrtta Janusirsasana


Por: Gaia |  Mar. 11, 2014

Parivrtta quiere decir girado en redondo. Janu es rodilla y sirsa significa cabeza. Su nombre se suele traducir como postura de la cabeza a rodilla en torsión.

TÉCNICA

– Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Clava los isquiones en el suelo y yergue tu espalda, orientando la coronilla hacia el cielo.

– Lleva la pierna derecha hacia la derecha, formando un ángulo de 90º con la otra pierna.

– Dobla la rodilla izquierda y coloca el talón cerca del pubis. La rodilla debe estar en el suelo, si no es así, coloca una manta doblada debajo para que se apoye.

– Inhala y estírate hacia arriba.

– Exhala y lleva la mano derecha al pie derecho. Coge el pie por el puentee. Si no puedes, coge el talón o el tobillo.

– Vuelve a inhalar y estira el brazo izquierdo lateralmente por encima de tu cabeza y al exhalar, inclina todo el tronco sobre la pierna derecha. El pecho mira hacia el frene, no se gira hacia el suelo. El brazo izquierdo queda estirado por encima de la cabeza.

– Gira la cabeza y orienta la mirada hacia el cielo.

– Mantén la postura en la inmovilidad durante varias respiraciones que deberán ser lentas y profundas.

– Inhalando vuelve al centro y descansa. Después repite el ejercicio hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES

– Asegúrate de separar bien la pierna que se abre extendida.

– Cuando llevas la mano al pie, el tronco se inclina acercando el costado a la pierna.

– Trata de mantener el pecho bien abierto y mirando haca el frente, nunca debe girar hacia el suelo, al contrario aquellos practicantes más avanzados tratarán de orientarlo hacia arriba. De ahí el nombre de la postura “en torsión”.

– La pierna sobre la que te inclinas debe estar completamente extendida y la punta del pie orientada hacia el techo.

– Las personas muy flexibles y los practicantes avanzados, llevarán el codo al suelo por delante de la pierna estirada.

– La otra mano (la del brazo que queda arriba) irá a coger la punta del pie, pero siempre manteniendo el brazo estirado por encima de la cabeza, no por delante.

– Mantener una respiración fluida te ayudará a permanecer en la postura más cómodamente.

BENEFICIOS 

–  Dota de flexibilidad a la columna vertebral.

– Tonifica los músculos de las piernas.

– Estira los músculos de la parte posterior de las piernas y los aductores.

– Proporciona un masaje al hígado al hacerlo sobre la pierna derecha, y al páncreas y el bazo al hacerlo sobre la izquierda.

– Masajea los riñones por estiramiento.

– Las glándulas suprarrenales regulan la secreción de adrenalina y cortisol.

– Se produce un intenso estiramiento en los costados.

– Aumenta la movilidad en los hombros.

Si quieres practicar ésta postura y muchas más entra en Gaia y comienza a practicar allá donde estés.



Ejercicio de pilates: Control Balance

Ejercicio De Pilates: Control Balance

Este ejercicio de pilates: ‘Control Balance’ o Equilibrio y Control, es  fantástico para preparar la Navaja o ‘Jackknife’, es más o menos su versión con una pierna.

Es un ejercicio muy exigente que requiere de una gran fuerza central y de flexibilidad en los flexores y extensores de la cadera. Los extensores, principalmente de la cadera y de la espalda, son los que consigue llevar la pierna hacia arriba, quedando completamente perpendicular al suelo.

PREPARACIÓN

Algunos profesores ofrecen a los alumnos la siguiente visualización: imaginar dos líneas de energía: una que nace en los hombros, recorre el tronco y la pierna queda estirada hacia el techo; y otra que crea una línea estabilizadora, alargándose desde la cadera, hacia abajo por la pierna y anclándose en el suelo.

TÉCNICA

-Inhalación: realizamos un roll-over  y nos quedamos en esa posición con las piernas por encima de la cabeza. Abrimos los brazos en círculos por detrás, nos agarramos los pies.

-Exhalación: extendemos una pierna hacia el techo. Hacemos dos ‘rebotitos’ con la pierna elevada, como en la patada con una pierna  con intención de aumentar la extensión de la cadera.

-Inhalación: mantenemos el tronco y la pelvis estable, cambiamos las piernas de forma simultánea.

Después de la última repetición, colocamos los dos pies detrás de la cabeza, tocando el suelo y rodando de vuelta hacia abajo.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Mantener el peso anclado en la zona escapular.

Mantener la pelvis y el tronco quietos al cambiar las piernas.

Debemos minimizar la cantidad de peso que recae sobre la columna cervical.

*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: cualquier persona con problemas en el cuello, especialmente aquellos que deriven de patologías de disco.

BENEFICIOS

1-. Fortalece los extensores de la cadera.

2-. Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.

3-. Fortalece el centro (powerhouse)

Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández   “Integración completa desde el powerhouse”

Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.

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