Postura de yoga: Parivrtta Janusirsasana
Parivrtta quiere decir girado en redondo. Janu es rodilla y sirsa significa cabeza. Su nombre se suele traducir como postura de la cabeza a rodilla en torsión.
TÉCNICA
– Siéntate en el suelo con las piernas juntas y extendidas. Clava los isquiones en el suelo y yergue tu espalda, orientando la coronilla hacia el cielo.
– Lleva la pierna derecha hacia la derecha, formando un ángulo de 90º con la otra pierna.
– Dobla la rodilla izquierda y coloca el talón cerca del pubis. La rodilla debe estar en el suelo, si no es así, coloca una manta doblada debajo para que se apoye.
– Inhala y estírate hacia arriba.
– Exhala y lleva la mano derecha al pie derecho. Coge el pie por el puentee. Si no puedes, coge el talón o el tobillo.
– Vuelve a inhalar y estira el brazo izquierdo lateralmente por encima de tu cabeza y al exhalar, inclina todo el tronco sobre la pierna derecha. El pecho mira hacia el frene, no se gira hacia el suelo. El brazo izquierdo queda estirado por encima de la cabeza.
– Gira la cabeza y orienta la mirada hacia el cielo.
– Mantén la postura en la inmovilidad durante varias respiraciones que deberán ser lentas y profundas.
– Inhalando vuelve al centro y descansa. Después repite el ejercicio hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
– Asegúrate de separar bien la pierna que se abre extendida.
– Cuando llevas la mano al pie, el tronco se inclina acercando el costado a la pierna.
– Trata de mantener el pecho bien abierto y mirando haca el frente, nunca debe girar hacia el suelo, al contrario aquellos practicantes más avanzados tratarán de orientarlo hacia arriba. De ahí el nombre de la postura “en torsión”.
– La pierna sobre la que te inclinas debe estar completamente extendida y la punta del pie orientada hacia el techo.
– Las personas muy flexibles y los practicantes avanzados, llevarán el codo al suelo por delante de la pierna estirada.
– La otra mano (la del brazo que queda arriba) irá a coger la punta del pie, pero siempre manteniendo el brazo estirado por encima de la cabeza, no por delante.
– Mantener una respiración fluida te ayudará a permanecer en la postura más cómodamente.
BENEFICIOS
– Dota de flexibilidad a la columna vertebral.
– Tonifica los músculos de las piernas.
– Estira los músculos de la parte posterior de las piernas y los aductores.
– Proporciona un masaje al hígado al hacerlo sobre la pierna derecha, y al páncreas y el bazo al hacerlo sobre la izquierda.
– Masajea los riñones por estiramiento.
– Las glándulas suprarrenales regulan la secreción de adrenalina y cortisol.
– Se produce un intenso estiramiento en los costados.
– Aumenta la movilidad en los hombros.
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Postura de yoga: Parsvottanasana
TÉCNICA DE PARSVOTTANASANA
- De pie con los pies juntos y todo el cuerpo estirado, junta las manos por detrás de la espalda y lleva los hombros hacia abajo y atrás.
- Si puedes, une las palmas de las manos, si no es posible, coge una muñeca con la otra mano o entrelaza los dedos.
- Separa las piernas lateralmente aproximadamente un metro.
- Gira el tronco hacia la derecha al tiempo que giras los pies hacia el mismo lado. Mantén las piernas bien extendidas.
- Toma aire y al exhalar flexiónate por las caderas hacia delante, cayendo sobre la pierna derecha. Si puedes, lleva la cara a la rodilla.
- Permanece en la postura durante medio minuto respirando con normalidad, después deshazla y repite todo el ejercicio hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES PARA PARSVOTTANASANA
- Si no es posible juntar las palmas de las manos detrás de la espalda, entrelaza los dedos y cuando estés en la postura, estira los brazos hacia arriba por detrás de tu espalda. Así irás ganando elasticidad en los hombros.
- Es importante mantener las dos piernas bien estiradas para aprovechar el estiramiento en la parte posterior.
- Mira un punto fijo en el suelo, para ayudarte a mantener el equilibrio
BENEFICIOS DE PARSVOTTANASANA
- La postura parsvottanasana otorga flexibilidad a los músculos de las piernas, a la articulación de la cadera y a la columna vertebral.
- La postura parsvottanasana masajea intensamente los órganos del abdomen debido a la presión intraabdominal.
- La postura parsvottanasana mejora la movilidad en las muñecas.
- La postura parsvottanasana aumenta el rango de movimiento en los hombros.
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