5 Ejercicios de pilates para quemar los excesos navideños
5 Ejercicios de pilates para quemar los excesos navideños
By: Gaia Staff | Dec. 30, 2014
Si el buen propósito de mantener el control en las comidas y en las bebidas que nos hicimos al principio de las fiestas navideñas, no ha resultado tan firme como hubiésemos deseado, no hay de qué preocuparse, en este artículo os ofrecemos cinco ejercicios de pilates que nos van ayudar a recuperarnos, física y mentalmente, de las arrolladoras fiestas.
Tengamos en cuenta que quemaremos más calorías cuántos más músculos pongamos en funcionamiento, así como aquéllos ejercicios que impliquen a las grandes cadenas musculares, como las piernas.
Lo ideal sería que realizásemos estos ejercicios en circuito (excepto el primero, “El Cien”, que nos servirá de calentamiento y toma de conciencia corporal) con las repeticiones que se marcan al final de cada uno, y repetir el circuito 3 veces.
1º. El cien
Uno de los ejercicios básicos, fundamentales y más exigentes de pilates, con el que pondremos en funcionamiento toda la musculatura del cuerpo.
2º. Puente sobre hombros
Es uno de los ejercicios para esculpir piernas y glúteos más efectivos.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
3º. El supermán
Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo. Conseguiremos desarrollar el pectoral y el glúteo, del brazo y pierna que se elevan, respectivamente.
*Realizaremos entre 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.
4º. La plancha
De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura. Si además, le añadimos movimiento, el gasto energético aumentará. Por ejemplo: puedes traer, alternativamente, las rodillas hacia el pecho, simulando que escalas; puedes levantar, alternativamente, primero una pierna y después la otra, fortaleciendo así las nalgas…
*En cada vuelta del circuito hazlo de una manera, puedes realizar entre 12-16 repeticiones o sostener la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
5º. Sentadilla (con apoyo en pared)
Esta variante nos permite que las piernas queden a 90º cuando “nos sentamos”, logrando reclutar mejor a todos los músculos de las piernas.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
*Recuerda: el gasto calórico implica más esfuerzo, pero nunca sobrecargues si ves que te duele algo al hacerlo. Para ser más eficiente, primero necesitas controlar bien los movimientos y que la respiración sea tu guía.
Os proponemos esta intensa clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda: “Muévete desde el powerhouse”, en la que podrás practicar estos y otros ejercicios que te ayuden a recuperar el tipo tras el trasiego navideño. Únete a Aomm.tv ¡te esperamos!
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Posturas de yoga preferidas por las mujeres
Hoy nos atrevemos a apostar por cuáles son las posturas que más gustan a las mujeres. Basándonos en las preferencias que escuchamos de nuestras alumnas, las hemos resumido en estas cuatro, pero nos encantaría saber cuál es la postura que a ti más te gusta y porqué.
Tal vez en la siguiente lista te encuentres identificada en alguna:
1-. VIRABHADRASANA II” (Postura del guerrero II)
Con esta postura las mujeres sienten cómo se fortalecen sus muslos, glúteos y caderas. Aporta equilibrio y armonía a la postura. Hacer el guerrero II requiere de mucha energía, por lo que se debe respirar profundamente, al tiempo que los brazos y las piernas se mantienen firmes.
2-. UTKATASANA” (Postura de la silla)
A muchas mujeres les gusta mucho esta resistente postura porque a través de ella sienten cómo trabajan las nalgas. Además con ‘la silla’ se fortalecen el vientre, la espalda y los muslos. Es fundamental que al flexionar las rodillas, nunca más allá de la punta de los pies, la columna se mantenga lo más larga posible, sintiendo una línea continua desde la coronilla hasta el coxis. Los hombros deben de estar relajados y buscan formar parte de esa línea entre coronilla y coxis.
3-. VRKSASANA” (Postura del árbol)
Cuando sentimos la mente dispersa, la postura del árbol nos ayuda a aumentar nuestra capacidad de concentración y calmar la mente. Mejora el equilibrio, fortalece los tobillos, las caderas y rodillas. Es importante que el pie que se apoya en la otra pierna no lo haga nunca sobre la rodilla, ya que es un punto articular del cuerpo fundamental sobre el que no debe recaer un sobre peso innecesario. Para ello te recomendamos que si no llegas a colocar el pie en la cara interna del muslo contrario, lo hagas en el tobillo.
4-. SETU BANDHASANA” (Postura del puente)
Con esta extensión se fortalece y se abre el pecho, las caderas, la espina lumbar y la cara anterior de los muslos. Para las mujeres es un estiramiento excelente después de cualquier sesión de ejercicio físico, ya que el puente actúa directamente sobre el sistema nervioso. Al deshacer la postura se puede realizar de manera dinámica, articulando la columna en la bajada vértebra a vértebra, percibiendo como cada hueso vertebral se coloca sobre el suelo.
