Postura de yoga: paripurna navasana
Paripurna significa entero o completo. Nava quiere decir nave o barca. Esta postura se asemeja a la forma de una barca de remos, de ahí su nombre, la postura de la barca completa.
TÉCNICA
– Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y unidas y la espalda bien erguida. Apoya las manos a los lados de las caderas y estira los brazos.
-Toma aire y al exhalar inclina el tronco hacia atrás al tiempo que levantas del suelo las piernas, que deberán estar totalmente estiradas. El cuerpo toma la forma de una V.
– Levanta las manos del suelo y estira los brazos hacia delante, manteniéndolos paralelos al suelo y cerca de los muslos.
– Mantén la postura durante medio minuto. Este tiempo deberá ir aumentando gradualmente a medida que la postura resulte más cómoda, hasta llegar a un minuto.
– Deshaz la postura y descansa tumbado en savasana.
RECOMENDACIONES
– El cuerpo queda sostenido solamente sobre las nalgas. Es posible sentir alguna molestia en el hueso sacro debido a que todo el peso del cuerpo descansa sobre él. Se puede utilizar un cojín o una manta doblada para almohadillar la zona.
-Es importante mantener la espalda recta, el abdomen firme, y los hombros en su lugar (hacia abajo y atrás).
– La cabeza mira hacia delante, manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral. No dejes que caiga hacia atrás, ni mires hacia arriba.
– Los pies deben quedar más altos que la cabeza
BENEFICIOS
– Fortalece la musculatura abdominal.
– Reduce la grasa en la cintura.
– Tonifica los riñones.
– Alivia la hinchazón abdominal y los gases.
– Mejora la digestión.
– Desarrolla la voluntad, la fuerza y la resistencia.
CONTRAINDICACIONES
En caso de lesión en las cervicales, se recomienda sentarse cerca de una pared para apoyar la cabeza y evitar cargar de tensión esa zona.
En caso de existir lesión en la zona sacrococcígea evitaremos practicar esta postura.
Si quieres practicar paripurna navasana en el contexto de una clase guiada, te recomendamos la práctica de kundalini yoga “El universo está en ti” guiada por Mario Silva Gil.
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Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors
Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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