Postura de yoga: Ustrasana o el camello

Postura de yoga: Ustrasana o el camello

Postura de yoga: Ustrasana o el camello


Por: Gaia |  Apr. 02, 2014

Ustra significa camello.

TÉCNICA DE LA POSTURA USTRASANA 

  • Arrodíllate en el suelo con las rodillas y pies juntos, los empeines apoyados en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás.
  • Apoya las manos en las caderas y estírate hacia arriba.
  • Toma aire y aprovechando la apertura del tórax, comienza a arquear la columna lentamente hacia atrás.
  • Con la exhalación, apoya la mano derecha en el talón derecho y la izquierda en el talón izquierdo.
  • Echa la cabeza hacia atrás.
  • Empuja la pelvis hacia delante para mantener los muslos perpendiculares al suelo.

RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA USTRASANA

  • Ustrasana es una postura exigente, que requiere buena elasticidad en la columna. Al principio es posible ejecutarla con las rodillas y pies un poco separados. Pero a medida que ganemos flexibilidad es necesario volver a juntarlas.
  • Estírate hacia arriba antes de comenzar a arquear la columna.
  • Intenta iniciar el arco y apertura en la posición vertical. Evita dejarte caer hacia atrás en bloque o acercar los glúteos a los tobillos.
  • Contrae los glúteos y empuja la pelvis hacia delante, teniendo cuidado en no lastimar la zona lumbar.

BENEFICIOS DE LA POSTURA USTRASANA

  • La postura ustrasana produce un potente estiramiento de la musculatura anterior del tronco y de las fascias.
  • Desarrolla la caja torácica y facilita la respiración intercostal.
  • Dota de elasticidad a la columna vertebral.
  • Masajea los riñones y glándulas suprarrenales, mejorando su función.
  • Estimula el funcionamiento de la glándula tiroides.
  • Estira los músculos de la parte superior de los muslos.

CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA USTRASANA

  • Ante lesiones graves en la columna vertebral o las rodillas se recomienda prudencia.

Si quieres practicar la postura ustrasana dentro de una sesión guiada puedes hacerlo siguiendo la clase  Abre tu corazon de Isabel Ward, profesora de Gaia.



Ejercicio de pilates: La mecedora con piernas abiertas

Ejercicio De Pilates: La Mecedora Con Piernas Abiertas

Este ejercicio de pilates: La mecedora, demuestra los principios fundamentales de pilates de manera clara y profunda. Muestra la activación coordinada de los músculos abdominales y los erectores del tronco. La mecedora con piernas abiertas constituye una preparación perfecta para los ejercicios de cuerpo completo más avanzados.

PREPARACIÓN

Es muy similar al “Rolling like a ball” (Rodar como una pelota) por lo que nos puede servir visualizar la imagen de una rueda inflada rodando con suavidad. El punto de equilibrio, cuando estamos en forma de V sobre nuestros isquiones, no nos debe suponer un esfuerzo. Aquí es dónde decíamos la reunión de los puntos fundamentales de pilates: la unión de mente, cuerpo y espíritu en su culminación, el punto de armonía.

CÓMO SE HACE

-Exhalación: nos sentamos en equilibrio sobre los isquiones, en posición de V, con la espalda y las piernas estiradas. Sujetamos los tobillos con firmeza y mantenemos las piernas al ancho de los hombros, suavizando la mirada hacia el frente.

-Inhalación: redondeamos la espalda e iniciamos el movimiento desde la zona lumbar, rodamos hacia atrás hasta la altura de los hombros. La cabeza no toca el MAT prácticamente.

-Exhalación: rodamos nuevamente hacia arriba, dejando en un principio la espalda redonda y estirándola después, al volver a la posición de inicio. Reajustamos para encontrar de nuevo el equilibrio antes de volver a rodar atrás.

RECOMENDACIONES

Usar los erectores de la columna para completar el movimiento.

Mantener los brazos estirados durante todo el ejercicio.

Agarrar las piernas con firmeza, pero sin tirar de ellas.

*Atención: Para todas aquellas personas con isquiotibiales acortados o sin fuerza en los erectores de la columna, deberán modificar la posición flexionando las rodillas y agarrando las piernas por detrás de las rodillas.

BENEFICIOS

– Desarrolla la estabilización del tronco.

– Integra conciencia, equilibrio, respiración y control.

– Aumenta la movilidad de la columna.

– Es un ejemplo de concentración y uso eficaz de la energía.

– Potencia el “powerhouse” generando precisión, fluidez y armonía en el movimiento.

Esperamos que este desafiante ejercicio os haya motivado y empecéis a incluirlo en vuestra rutina. Os proponemos esta práctica de nuestro profesor Andrés García “Abdomen fuerte = Espalda sana”  seguro que empezamos a sentir notables cambios en nuestro cuerpo y nuestra fuerza.

Os esperamos en Aomm.tv

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