Posturas de yoga: Trikonasana o triángulo extendido
Posturas de yoga: Trikonasana o triángulo extendido
Por: Gaia | May. 01, 2013
Trikonasana se traduce como la postura del triángulo extendido o la postura de los tres ángulos.
TÉCNICA
De pie, separa las piernas alrededor de un metro y levanta los brazos en cruz, manteniendo los hombros lejos de las orejas y las palmas de las manos hacia abajo. Intenta que la línea que forman los brazos se sitúe paralela al suelo.
Gira el pie derecho 90° hacia la derecha. Gira el pie izquierdo ligeramente hacia la derecha, manteniendo ambas piernas bien extendidas.
Mientras exhalas, alarga el tronco y el brazo derecho hacia ese lado, y ve inclinando el tronco hacia la derecha, cuando llegues a tu tope de estiramiento, apoya la mano derecha en tu pierna derecha, si es posible en el tobillo o en el suelo. Si aún no puedes hacer una inclinación tan profunda, apoya la mano allá donde llegue, en la rodilla o un poco más abajo.Puedes utilizar un bloque como sostén.
El brazo izquierdo debe estar bien extendido y en posición vertical. Seguimos manteniendo la línea recta que forman los brazos.
La cabeza gira, llevando la mirada a la mano que está arriba.
Mantén la postura en la inmovilidad, respirando profundamente y observando las sensaciones que se producen en tu cuerpo.
Cuando llegue el momento de deshacer trikonasana, inspira y vuelve lentamente al centro.
Repite todo el ejercicio hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
Para aprovechar todos los efectos benéficos de esta postura se debe mantener todo el cuerpo en un mismo plano. Es decir, sin flexionar el tronco hacia delante para llegar con la mano al suelo, sino manteniendo el pecho dirigido hacia el frente.
Mantén las piernas y los brazos bien extendidos durante todo el ejercicio.
BENEFICIOS
Tonifica los músculos del cuello, el tronco y las piernas.
Aporta flexibilidad a las piernas y las caderas.
Realiza un masaje por compresión en el hígado al inclinarse sobre el lado derecho, y en el bazo y páncreas al inclinarse sobre el izquierdo, lo que repercute en una mejora de sus funciones.
Mejora el funcionamiento de los riñones y las glándulas suprarrenales.
Aporta flexibilidad a la columna vertebral y apertura a la cintura escapular.
Fortalece los tobillos.
Proporciona un desarrollo equilibrado y esbelto de la estructura corporal.
Abre las fosas nasales por efecto de la torsión en las vértebras cervicales.
Si quieres practicar esta postura, accede a una clase donde podrás explorar esta postura.
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Ejercicio de pilates: Patada Doble
El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.
PREPARACIÓN
Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.
Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.
Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.
-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener la pelvis estable.
2º Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
3º Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
4º Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
5º Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
6º Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
7º Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
8º Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.
9º Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.
10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante
BENEFICIOS
1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.
2-. Estira la región torácica.
3-. Fortalece los erectores de la columna
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”
Entra en Aomm.tv y empieza a disfrutar. Te esperamos.
