Ejercicio de pilates: La mecedora con piernas abiertas

Ejercicio de pilates: La mecedora con piernas abiertas

Ejercicio de pilates: La mecedora con piernas abiertas


By: Gaia Staff  |  Aug. 11, 2015

Este ejercicio de pilates: La mecedora, demuestra los principios fundamentales de pilates de manera clara y profunda. Muestra la activación coordinada de los músculos abdominales y los erectores del tronco. La mecedora con piernas abiertas constituye una preparación perfecta para los ejercicios de cuerpo completo más avanzados.

PREPARACIÓN

Es muy similar al “Rolling like a ball” (Rodar como una pelota) por lo que nos puede servir visualizar la imagen de una rueda inflada rodando con suavidad. El punto de equilibrio, cuando estamos en forma de V sobre nuestros isquiones, no nos debe suponer un esfuerzo. Aquí es dónde decíamos la reunión de los puntos fundamentales de pilates: la unión de mente, cuerpo y espíritu en su culminación, el punto de armonía.

CÓMO SE HACE

-Exhalación: nos sentamos en equilibrio sobre los isquiones, en posición de V, con la espalda y las piernas estiradas. Sujetamos los tobillos con firmeza y mantenemos las piernas al ancho de los hombros, suavizando la mirada hacia el frente.

-Inhalación: redondeamos la espalda e iniciamos el movimiento desde la zona lumbar, rodamos hacia atrás hasta la altura de los hombros. La cabeza no toca el MAT prácticamente.

-Exhalación: rodamos nuevamente hacia arriba, dejando en un principio la espalda redonda y estirándola después, al volver a la posición de inicio. Reajustamos para encontrar de nuevo el equilibrio antes de volver a rodar atrás.

RECOMENDACIONES

Usar los erectores de la columna para completar el movimiento.

Mantener los brazos estirados durante todo el ejercicio.

Agarrar las piernas con firmeza, pero sin tirar de ellas.

*Atención: Para todas aquellas personas con isquiotibiales acortados o sin fuerza en los erectores de la columna, deberán modificar la posición flexionando las rodillas y agarrando las piernas por detrás de las rodillas.

BENEFICIOS

– Desarrolla la estabilización del tronco.

– Integra conciencia, equilibrio, respiración y control.

– Aumenta la movilidad de la columna.

– Es un ejemplo de concentración y uso eficaz de la energía.

– Potencia el “powerhouse” generando precisión, fluidez y armonía en el movimiento.

Esperamos que este desafiante ejercicio os haya motivado y empecéis a incluirlo en vuestra rutina. Os proponemos esta práctica de nuestro profesor Andrés García “Abdomen fuerte = Espalda sana”  seguro que empezamos a sentir notables cambios en nuestro cuerpo y nuestra fuerza.

Os esperamos en Aomm.tv



Postura de yoga: Chaturanga dandasana

Postura de yoga: Chaturanga dandasana

Chaturanga es la unión de dos palabras sánscritas Chatu= Cuatro y Anga=Apoyo. Dandasana es la unión de Danda= Bastón y Asana= Postura.

Postura del bastón con cuatro apoyos: postura de fortalecimiento en la que el peso del cuerpo recae sobre las manos y los pies. Se trata de una de las asanas que forman parte de la secuencia del Saludo al Sol (Surya Namaskar).

TÉCNICA DE LA POSTURA CHATURANGA

  1. Tumbados en el suelo boca abajo, apoyamos la frente en el suelo. Separamos las piernas al ancho de las caderas.
  2. Flexionamos los codos y apoyamos las manos en el suelo a ambos lados del cuerpo, justo debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia delante.
  3. Presionamos el suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies, que miran hacia dentro.
  4. Contraemos con firmeza la musculatura abdominal y despegamos del suelo las piernas, las caderas, el pecho y la cabeza.
  5. Mantenemos los codos pegados a las costillas.
  6. Sostenemos los glúteos, los hombros y los talones firmes y activos, como si quisiéramos enviar una potente ráfaga de energía de los pies a la coronilla.

*Sostenemos la postura Chaturanga entre 8-10 respiraciones

RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA CHATURANGA

  • Mantener los brazos y las piernas firmes, sin arquear la espalda ni elevar las caderas, para que la postura Chaturanga no se “caiga”.
  • Para facilitarlo podemos:
  • a) flexionar las rodillas hasta que toquen el suelo para aligerar el peso que cae entre las manos.
  • b) dejar que el peso del cuerpo recaiga sobre el suelo simplemente empujando con las manos hacia abajo.
  • c) apoyar los dedos de los pies en el suelo y colocar un bolster debajo de las caderas.
  • La preparación perfecta sería con la postura de la tabla (kumbhakasana).
  • Llevamos la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti)

BENEFICIOS DE LA POSTURA CHATURANGA

*Gran desarrollo de fuerza muscular en brazos, muñecas y hombros.

*Lograremos el tan “ansiado” vientre plano, por la gran resistencia abdominal que se trabaja.

*Revitaliza el cuerpo y la mente, es una postura muy energizante.

Si os apetece practicar la postura Chaturanga tenéis una práctica en vídeo  aquí.

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