Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch
Este ejercicio de pilates: The double leg stretch o Estiramiento doble de piernas es un ejercicio abdominal muy retador, que se centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar permanece anclada en el MAT, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después volverlos a recoger al centro.
PREPARACIÓN
Visualizamos la imagen de una goma elástica, que se estira por los extremos y después vuelve a encogerse.
Tumbados boca arriba (en posición supina), flexionamos ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhalamos y, al exhalar, tiramos del ombligo hacia la columna y levantamos la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho), quedando apoyada la parte alta del cuerpo en las escápulas.
Abrimos ligeramente los codos y mantenemos la pelvis imprint.
¿CÓMO SE HACE?
–Inhalación: para preparar
–Exhalación: conectamos el centro y alargamos los brazos por encima de la cabeza, pasando por la línea de las orejas (podemos imaginar que nos quitamos un sombrero) y las piernas hacia el frente. Mantenemos las escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar imprint. Nos quedamos en esa posición unos segundos.
–Inhalación profunda: para volver a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realizar un círculo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.
*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces.
¡OJO A ESTOS CONSEJOS!
1-. Debemos mantener la columna estable, desde la parte superior de la cabeza hasta el cóccix.
2-. Al estirar los brazos hacia atrás, es muy importante que lo hagamos de manera que no nos sintamos forzados a bajar la cabeza, lo ideal es estirarlos en la línea de las orejas.
3-. Cuando estiramos las piernas hacia delante, debemos hacerlo a una altura en la que no sometamos a la zona lumbar a ningún tipo de tensión.
4-. Es fundamental mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio.
BENEFICIOS
-Fortalece la musculatura abdominal y los flexores del cuello.
-Desarrolla la estabilidad del tronco.
-Potencia la coordinación y la fluidez del movimiento.
Os proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta clase guiada por nuestra profesora Mercedes Moreno “Para mejorar la movilidad articular” en la que podremos desarrollar una perfecta fuerza abdominal y proteger así nuestras articulaciones, mejorando su movilidad
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10 Claves para hacer Ustrasana
Ustrasana o la postura del camello, es una postura importante, ya que prepara al cuerpo y la mente para la práctica de flexiones hacia atrás mucho más difíciles. Además calienta los hombros, abre el pecho y aporta flexibilidad al tercio inferior de la espalda.
Puedes ver todos los detalles: técnica, beneficios, recomendaciones y contraindicaciones, en este enlace:
Hoy, vamos a ver todas las claves que necesitamos conocer a la hora de realizar esta energizante postura.
- Para prepararla: podemos hacer antes la postura del arco (dhanurasana) o la cobra (bhujangasana)
- Inicio: de rodillas, apoyamos los empeines en el suelo para que los dedos queden bien estirados, las rodillas y los muslos bien pegados, y el torso erguido con presencia, pero sin tensión.
- Para principiantes, bastará con colocar las manos sobre las caderas, con los pulgares apuntando hacia la columna y respirar de manera amplia, mientras se percibe la extensión de la columna.
- Para los practicantes más expertos, podemos seguir avanzando, arqueando la espalda hacia atrás con mucho control en el abdomen y sin dejar que caiga la parte inferior de la espalda. Desde ahí se rotan los hombros hacia atrás y las manos soltando las caderas, van en busca de los talones.
- Durante todo este paso es imprescindible la fuerza abdominal, para no sobrecargar las lumbares.
- Dentro de la postura: Levantamos las costillas inferiores, arqueando la espalda todo lo posible. Presionamos con las caderas hacia delante. Dejamos caer la cabeza hacia atrás, sin forzar el cuello. Dirigimos la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti)
- Mantenemos la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.
- Para salir: reforzamos el apoyo de las rodillas, inhalamos intensamente y volvemos a subir levantando la pelvis con la fuerza de los glúteos.
- Al terminar: compensamos sentándonos sobre talones, en balasana (postura del niño)
- Para facilitarlo:
- Podemos meter los dedos de los pies hacia dentro.
- Manteniendo las rodillas y pies separados al ancho de las caderas.
- Pedir asistencia al profesor para que sujete nuestra espalda por los omóplatos.
- Llevando primero una mano hacia atrás y después la otra.
- Manteniendo la cabeza arriba y la mirada hacia delante.
Esperamos que si esta postura os resultaba de gran dificultad en vuestra práctica, ahora la veáis con otros ojos… Os proponemos esta clase de Anusara yoga, guiada por nuestra profesora Angélica Granado “Libérate con extensiones atrás” para empezar a poner en práctica todo lo que has aprendido en este post.
Os esperamos en Aomm.tv.
