Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch

Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch

Ejercicio de pilates: The Double Leg Stretch


By: Gaia Staff  |  Jul. 08, 2015

Este ejercicio de pilates: The double leg stretch o Estiramiento doble de piernas es un ejercicio abdominal muy retador, que se centra en la estabilización del tronco. La zona lumbar permanece anclada en el MAT, mientras los brazos y las piernas se alargan simultáneamente, alejándose del centro del cuerpo, para después volverlos a recoger al centro.

PREPARACIÓN

Visualizamos la imagen de una goma elástica, que se estira por los extremos y después vuelve a encogerse.

Tumbados boca arriba (en posición supina), flexionamos ambas piernas al pecho colocando las manos en las tibias (lo más cerca posible de los tobillos), inhalamos y, al exhalar, tiramos del ombligo hacia la columna y levantamos la cabeza de la colchoneta elongando el cuello (barbilla al pecho), quedando apoyada la parte alta del cuerpo en las escápulas.

Abrimos ligeramente los codos y mantenemos la pelvis imprint.

¿CÓMO SE HACE?

Inhalación: para preparar

Exhalación: conectamos el centro y alargamos los brazos por encima de la cabeza, pasando por la línea de las orejas (podemos imaginar que nos quitamos un sombrero) y las piernas hacia el frente. Mantenemos las escápulas conectadas (hombros lejos de las orejas) y la lumbar imprint. Nos quedamos en esa posición unos segundos.

Inhalación profunda: para volver a tirar de ambas rodillas hacia el tórax y realizar un círculo hacia fuera con los brazos, rodeándolas de nuevo.

*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces.

¡OJO A ESTOS CONSEJOS!

1-. Debemos mantener la columna estable, desde la parte superior de la cabeza hasta el cóccix.

2-. Al estirar los brazos hacia atrás, es muy importante que lo hagamos de manera que no nos sintamos forzados a bajar la cabeza, lo ideal es estirarlos en la línea de las orejas.

3-. Cuando estiramos las piernas hacia delante, debemos hacerlo a una altura en la que no sometamos a la zona lumbar a ningún tipo de tensión.

4-. Es fundamental mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta durante todo el ejercicio.

BENEFICIOS

-Fortalece la musculatura abdominal y los flexores del cuello.

-Desarrolla la estabilidad del tronco.

-Potencia la coordinación y la fluidez del movimiento.

Os proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta clase guiada por nuestra profesora Mercedes Moreno “Para mejorar la movilidad articular”  en la que podremos desarrollar una perfecta fuerza abdominal y proteger así nuestras articulaciones, mejorando su movilidad

¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!



Postura de yoga: Balasana o postura del niño

Balasana

Bala significa “niño”. Balasana: postura del niño, es una postura de descanso y relajación, que restablece el equilibrio y la armonía en el cuerpo. Conduce también a la mente a un estado de apertura y receptividad. Es ideal para intercalar entre posturas de gran dificultad.

TÉCNICA DE BALASANA

  1. Arrodillados en el suelo con las rodillas juntas y bien alineadas, nos sentamos sobre los talones, apoyando las nalgas en ellos.
  2. Alargamos la columna hacia arriba. En una exhalación, nos inclinamos hacia delante desde la pelvis para flexionar la parte superior del cuerpo, de manera que el corazón descanse sobre los muslos y la frente repose en el suelo.
  3. Extendemos los brazos hacia atrás, a ambos lados del cuerpo, apoyando los dorsos de las manos en el suelo, junto a los pies, curvando los dedos ligeramente.
  4. Ensanchamos la parte superior de la espalda, mientras eliminamos la tensión desde los hombros, pasando por los brazos, hasta salir completamente del cuerpo. Los codos quedan relajados, ayudando así a abandonar toda la tensión acumulada en el cuello.

RECOMENDACIONES PARA BALASANA

  • La postura del niño nos ofrece la oportunidad de explorar nuestra respiración. Mientras la cara frontal del torso se inclina hacia los muslos, la expansión torácica y abdominal queda limitada.
  • Cada vez que inhalamos, vamos a intentar percibir el movimiento de la respiración en la cara posterior del torso: se ensancha y se relaja hacia fuera en sentido descendente hasta el sacro. Cada exhalación va creando una especie de consolidación interna.
  • Observemos el fluir de la respiración natural a través de todo el cuerpo.

-Para facilitarlo:

a-.) Plegando una manta fina, colocándola detrás de las rodillas

b-.) Si es necesario, podemos colocar los empeines sobre una superficie blanda

c-.) Si las caderas quedan elevadas y percibimos una desagradable sensación en la nariz, podemos apoyar la frente sobre los cojines que necesitemos, o bien apoyar la frente sobre los puños.

d-.) Si somos muy flexibles pero notamos que no conseguimos relajar el cuello, podemos colocar varias mantas sobre los muslos antes de bajar el pecho.

Si os apetece profundizar en la postura Balasana, os proponemos esta práctica de yoga restaurativo, guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Calma el sistema nervioso y reduce el estrés”  .

Más información sobre la postura Balasana en este enlace. Os esperamos en Aomm.tv

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