4 Posturas para calentar
Cuando nos disponemos a empezar nuestra práctica diaria, muchas veces dudamos de cómo hacerlo, de cuáles son los ejercicios o posturas más adecuadas para entrar en calor.
Hoy te contamos cómo empezar tu práctica de manera segura para que no haya tirones o calambres al empezar el movimiento del cuerpo.
Es importante que antes de empezar con la práctica física, como tal, te tomes unos 5 minutos para tomar conciencia de tu cuerpo, del estado de tu mente y de ir poco a poco, a través de la atención en la respiración, de cuál es tu motivación o energía para la práctica del día.
Tras esa generosa pausa que te has tomado para apartar todos los ruidos de la jornada, comienza a moverte con suavidad, con delicadeza, prestando atención a todas las sensaciones que vienen a tu cuerpo: pies, piernas, espalda, manos, brazos, cuello y cabeza.
Una vez que toda tu conciencia está inmersa en tu cuerpo y en tu mente, puedes servirte de estas cuatro posturas para entrar en calor:
1-.UTKATASANA (postura de la silla)
De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.
Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda.
2-. URDHVA HASTASANA (postura de la palmera)
De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, activa las piernas sin bloquear las rodillas. Levanta los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, pero mantén la sensación de actividad en los brazos. Repite este asana tres veces, medio minuto cada repetición.
Esta postura desentumece los brazos, alivia la tensión en la región lumbar, activa la flexibilidad de los codos y los dedos y ayuda a abrir el pecho.
3-. DANDASANA (postura del bastón)
Sentado con las piernas estiradas, reparte el peso del cuerpo entre los isquiones y presiona las piernas y los pies contra el suelo sin causar tensiones. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos hacia delante. Relaja los hombros y la región cervical. Ahora mantén la postura respirando de forma natural unos 30 segundos y repítela 3 veces. Sentirás la activación de las piernas y las caderas. Además, puedes concentrarte en la sensación de “crecer hacia el cielo”, dejando que la columna permanezca erguida.
4-. SURYANAMASKAR (el saludo al sol)
Para culminar esta entrada en calor te proponemos la secuencia de doce posturas conocida como “Surya Namaskar”, que se realiza de manera fluida al ritmo de la respiración. Pone en movimiento toda la musculatura.
Te deseamos una feliz práctica.
Puedes aprender más posturas para entrar en calor a través de esta práctica de Vinyasa flow guiada por nuestro profesor Mano Ardissone.
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Postura de yoga: Ardha chandrasana
Ardha = “media”, chandra = “luna”. Ardha Chandrasana – Postura de la media luna es un ejercicio de equilibrio de pie, que requiere de fuerza y elegancia. Aprovechemos nuestra perfecta concentración mental al practicar esta postura.
TÉCNICA DE LA POSTURA ARDHA CHANDRASANA
- Separamos bien las piernas y las alineamos con las caderas.
- Levantamos los brazos en cruz hasta que queden en línea con los hombros.
- Extendemos las rodillas sin levantar los muslos.
- Colocamos el coxis en la línea vertical.
- Movemos el pie derecho 90º hacia fuera y el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
- Mantenemos el torso y las caderas firmes pero sin tensión.
- Al mismo tiempo que flexionamos la rodilla derecha, desplazamos el torso hacia delante y apoyamos la mano derecha en el suelo.
- Levantamos la pierna izquierda a 90º mientras que la pierna derecha queda bien estirada pero sin bloquear la rodilla.
- Subimos el brazo izquierdo y dirigimos nuestra mirada hacia la mano elevada, siempre que el cuello no moleste.
- Mantenemos la postura unos 10-15 segundos y repetimos con el otro lado.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA ARDHA CHANDRASANA
- Debemos mantener el pecho y las caderas bien alineados.
- Mantener la pierna elevada al menos a 90º y no dejar que caiga.
- Para facilitar la postura ardha chandrasana, podemos apoyar la mano de base en un bloque o realizarla contra la pared para mantener mejor el equilibrio.
- Se puede preparar con Trikonasana (el triángulo) o Vrkasana (el árbol)
BENEFICIOS DE LA POSTURA ARDHA CHANDRASANA
- La postura ardha chandrasana combate el cansancio.
- Reduce las pérdidas excesivas durante la menstruación.
- Alivia las náuseas matinales.
- Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral.
- Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral.
- Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.
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