4 Posturas para calentar

4 Posturas para calentar

4 Posturas para calentar


By: Gaia Staff  |  Nov. 21, 2014

Cuando nos disponemos a empezar nuestra práctica diaria, muchas veces dudamos de cómo hacerlo, de cuáles son los ejercicios o posturas más adecuadas para entrar en calor.

Hoy te contamos cómo empezar tu práctica de manera segura para que no haya tirones o calambres al empezar el movimiento del cuerpo.

Es importante que antes de empezar con la práctica física, como tal, te tomes unos 5 minutos para tomar conciencia de tu cuerpo, del estado de tu mente y de ir poco a poco, a través de la atención en la respiración, de cuál es tu motivación o energía para la práctica del día.

Tras esa generosa pausa que te has tomado para apartar todos los ruidos de la jornada, comienza a moverte con suavidad, con delicadeza, prestando atención a todas las sensaciones que vienen a tu cuerpo: pies, piernas, espalda, manos, brazos, cuello y cabeza.

Una vez que toda tu conciencia está inmersa en tu cuerpo y en tu mente, puedes servirte de estas cuatro posturas para entrar en calor:

 

1-.UTKATASANA (postura de la silla)

De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.

Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda.

2-. URDHVA HASTASANA (postura de la palmera)

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, activa las piernas sin bloquear las rodillas. Levanta los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, pero mantén la sensación de actividad en los brazos. Repite este asana tres veces, medio minuto cada repetición.

Esta postura desentumece los brazos, alivia la tensión en la región lumbar, activa la flexibilidad de los codos y los dedos y ayuda a abrir el pecho.

3-. DANDASANA (postura del bastón)

Sentado con las piernas estiradas, reparte el peso del cuerpo entre los isquiones y presiona las piernas y los pies contra el suelo sin causar tensiones. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos hacia delante. Relaja los hombros y la región cervical. Ahora mantén la postura respirando de forma natural unos 30 segundos y repítela 3 veces. Sentirás la activación de las piernas y las caderas. Además, puedes concentrarte en la sensación de “crecer hacia el cielo”, dejando que la columna permanezca erguida.

4-. SURYANAMASKAR (el saludo al sol)

Para culminar esta entrada en calor te proponemos la secuencia de doce posturas conocida como “Surya Namaskar”, que se realiza de manera fluida al ritmo de la respiración. Pone en movimiento toda la musculatura.

Te deseamos una feliz práctica.

Puedes aprender más posturas para entrar en calor a través de esta práctica de Vinyasa flow guiada por nuestro profesor Mano Ardissone.



Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido

Cómo hacer Viparita Karani o la postura del gesto invertido

Viparita Karani es una asana de yoga que brinda equilibrio y serenidad a practicantes de todos los niveles. En este artículo, explicamos cómo hacer esta postura, sus beneficios y consejos para practicarla con seguridad.

Paso a Paso: ¿Cómo hacer Viparita Karani?

  1. La Viparita Karani es una postura restaurativa que requiere paciencia y delicadeza en su ejecución. Esta es la forma correcta de practicarla:
    • Comienza sentándote con la cadera y el hombro derecho pegados a una pared.
    • Flexiona las rodillas, acercando los talones a las nalgas, y mantén la cadera cerca de la pared.
    • Inclínate hacia atrás, apoyándote en los codos y subiendo las piernas por la pared hasta que tu espalda esté completamente apoyada en el suelo.
    • Asegúrate de que tu cuerpo esté simétricamente alineado en el suelo.
    • Con las piernas verticales sobre la pared, elige la posición de tus brazos: sobre el abdomen, a lo largo del cuerpo, o estirados por encima de la cabeza.
    • Relaja los hombros y mantén la parte posterior del cuello alargada.

    ¿Quién puede hacer esta postura?

    Viparita Karani es una asana excepcionalmente inclusiva. Desde principiantes en yoga hasta expertos, casi todos pueden beneficiarse de su práctica. Su naturaleza suave y restauradora la hace ideal para quienes buscan un alivio del estrés, una mejora en la circulación o simplemente un momento de tranquilidad y reflexión.

    ¿Existen contraindicaciones para la postura Viparita Karani?

    Aunque Viparita Karani es generalmente segura, existen algunas contraindicaciones. Personas con afecciones oculares graves como glaucoma, problemas cervicales significativos, o hipertensión deben evitar esta postura. Además, mujeres durante su ciclo menstrual o personas con hernias inguinales deben consultar a un profesional antes de practicarla.

Woman Yoga Trainer In Asana

Variantes de Viparita Karani

La Viparita Karani puede modificarse para adaptarse a diferentes necesidades y niveles de habilidad:

  • Variante básica: Acostado boca arriba, simplemente coloca las piernas contra la pared sin elevar la cadera.
  • Con soporte: Usa mantas o un cojín debajo de las caderas para una elevación suave, lo que aumenta el estiramiento suave en la zona lumbar.
  • Piernas separadas: Con las piernas extendidas hacia arriba, lentamente sepáralas para un estiramiento adicional en la parte interna de los muslos.

Errores comunes y cómo evitarlos en Viparita Karani

Practicar Viparita Karani puede parecer simple, pero hay errores comunes que pueden reducir su efectividad o incluso causar malestar. Aquí te explicamos algunos de estos errores y cómo evitarlos:

  • Alejamiento excesivo de la pared: Algunos practicantes se colocan demasiado lejos de la pared, lo que disminuye el apoyo necesario para las piernas. Es fundamental iniciar la postura con las caderas lo más cerca posible de la pared.
  • Tensión en los hombros y el cuello: A menudo, se genera tensión innecesaria en los hombros y el cuello. Mantén estos puntos relajados, apoyando tu cuerpo de manera equilibrada sobre la espalda.
  • Forzar la postura: Forzar las piernas a permanecer rectas puede causar tensión. Si es necesario, permite una ligera flexión en las rodillas para mantener la comodidad.
  • Respiración superficial o irregular: Una respiración profunda y constante es crucial en yoga. Evita respirar de manera superficial y enfócate en respiraciones largas y profundas durante la práctica.

Beneficios de Viparita Karani

La Viparita Karani es una postura que ofrece numerosos beneficios, tanto físicos como mentales:

  • Alivio de la fatigaEsta asana invierte el flujo de sangre, proporcionando un alivio inmediato para piernas y pies cansados.
  • Mejora en la circulaciónLa inversión suave promueve una mejor circulación sanguínea, especialmente útil para personas que pasan largas horas de pie o sentadas.
  • Reducción del estrésAl fomentar la relajación profunda, esta postura ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad.
  • Beneficios para el sistema endocrinoEstimula las glándulas tiroides y suprarrenales, contribuyendo al equilibrio hormonal.
  • Mejora del sueñoSu efecto calmante sobre el sistema nervioso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio.

¿Qué significa Viparita Karani?

El término ‘Viparita Karani’ se traduce como ‘acción invertida’, reflejando su forma física y su capacidad para invertir los efectos del tiempo y la gravedad en el cuerpo y la mente. En el contexto del yoga, esta postura simboliza el rejuvenecimiento y la renovación, tanto física como mentalmente.

Integración de Viparita Karani en una rutina de yoga

Incorporar Viparita Karani en tu práctica regular de yoga puede maximizar sus beneficios. Aquí te damos algunas ideas sobre cómo hacerlo:

  • Como parte de una secuencia restaurativa: Incluye Viparita Karani hacia el final de una secuencia de yoga restaurativa o suave, especialmente después de posturas activas o de pie.
  • En combinación con posturas de apertura de caderas: Después de posturas que enfatizan la apertura de caderas, como Baddha Konasana, Viparita Karani puede ser una excelente manera de relajar esa área.
  • Como una transición hacia el final de la práctica: Utiliza Viparita Karani como una transición hacia posturas finales más relajantes, como Savasana, para integrar los beneficios de tu práctica.
  • En secuencias enfocadas en el alivio del estrés: Dada su capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, incorpora esta asana en secuencias diseñadas específicamente para este propósito.
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