4 Posturas para calentar

Utkatasana

4 Posturas para calentar


By: Gaia Staff  |  Nov. 21, 2014

Cuando nos disponemos a empezar nuestra práctica diaria, muchas veces dudamos de cómo hacerlo, de cuáles son los ejercicios o posturas más adecuadas para entrar en calor.

Hoy te contamos cómo empezar tu práctica de manera segura para que no haya tirones o calambres al empezar el movimiento del cuerpo.

Es importante que antes de empezar con la práctica física, como tal, te tomes unos 5 minutos para tomar conciencia de tu cuerpo, del estado de tu mente y de ir poco a poco, a través de la atención en la respiración, de cuál es tu motivación o energía para la práctica del día.

Tras esa generosa pausa que te has tomado para apartar todos los ruidos de la jornada, comienza a moverte con suavidad, con delicadeza, prestando atención a todas las sensaciones que vienen a tu cuerpo: pies, piernas, espalda, manos, brazos, cuello y cabeza.

Una vez que toda tu conciencia está inmersa en tu cuerpo y en tu mente, puedes servirte de estas cuatro posturas para entrar en calor:

 

1-.UTKATASANA (postura de la silla)

De pie, con los pies juntos, eleva los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, alejándolos de las orejas. Flexiona las rodillas, enraíza los talones en el suelo y siente como la columna se mantiene larga. Mantén la postura alrededor de 30 segundos y repítela entre cinco y ocho veces.

Aumentarás la fortaleza del vientre, de los muslos y de la espalda.

2-. URDHVA HASTASANA (postura de la palmera)

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, activa las piernas sin bloquear las rodillas. Levanta los brazos por encima de la cabeza y relaja los hombros, pero mantén la sensación de actividad en los brazos. Repite este asana tres veces, medio minuto cada repetición.

Esta postura desentumece los brazos, alivia la tensión en la región lumbar, activa la flexibilidad de los codos y los dedos y ayuda a abrir el pecho.

3-. DANDASANA (postura del bastón)

Sentado con las piernas estiradas, reparte el peso del cuerpo entre los isquiones y presiona las piernas y los pies contra el suelo sin causar tensiones. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos hacia delante. Relaja los hombros y la región cervical. Ahora mantén la postura respirando de forma natural unos 30 segundos y repítela 3 veces. Sentirás la activación de las piernas y las caderas. Además, puedes concentrarte en la sensación de “crecer hacia el cielo”, dejando que la columna permanezca erguida.

4-. SURYANAMASKAR (el saludo al sol)

Para culminar esta entrada en calor te proponemos la secuencia de doce posturas conocida como “Surya Namaskar”, que se realiza de manera fluida al ritmo de la respiración. Pone en movimiento toda la musculatura.

Te deseamos una feliz práctica.

Puedes aprender más posturas para entrar en calor a través de esta práctica de Vinyasa flow guiada por nuestro profesor Mano Ardissone.



Progresión de pilates: The leg pull

pilates-leg-pull

The leg pull’ o Tirón de pierna con apoyo frontal, es uno de los ejercicios básicos de la Crontología que incluyó J. Pilates dentro de su sistema de entrenamiento. Hemos de tener en cuenta que el hecho de sostener nuestro propio peso en posición de plancha, utilizando el cuerpo como una autocarga, es uno de los mejores ejercicios físicos que podemos hacer, ya que TODA la estructura corporal está en funcionamiento. Entre los beneficios de este completo ejercicio, encontramos:

1.-Mejora la estabilización del tronco a través de la profunda activación del powerhouse.

2.-Fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la cintura escapular.

3.-Estiramiento de las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Pero llegar hasta aquí no se hace en un día… es necesario ir preparando al cuerpo poco a poco, esta semana en Aomm.tv te contamos cómo progresar hasta alcanzar the leg pull.

1º-. EL GATO

Para empezar nos colocaremos en posición de cuadrupedia, sintiendo el apoyo de las manos alineadas con los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda reflejando sus curvas naturales. Respiramos profundo hasta 5 veces en esta postura sin movernos y después, ya en la exhalación, redondeamos la columna con el ejercicio del gato.

2º-. APOYO FRONTAL

Una vez que el cuerpo y la mente ya han sentido los puntos de apoyo y han podido calentar y meterse de lleno en el ejercicio, ahora toca ir soltando y abriendo esos puntos de apoyo. Desde cuadrupedia y la espalda en neutro, tomamos aire y al exhalar estiramos la pierna derecha hasta que la punta del pie se apoye en el suelo, al inhalar de nuevo se recoge. Lo mismo con la otra pierna. Haremos entre 10-12 repeticiones.

3º-. PLANCHA

Cuando ya hemos sentido lo que es sostener nuestro cuerpo, aunque haya sido con una pierna en el suelo, ahora nos aventuramos a sostenernos con las dos piernas bien estiradas. Es fundamental que las caderas ni se hundan ni se eleven, y que las escápulas estén bien estabilizadas con las manos presionando el MAT. Lo ideal sería poder sostener esta postura entre 20-30 segundos sin aflojar. Cuando lo consigas estarás listo para the leg pull.

4º-. THE LEG PULL

¡Ahora sí, ya has llegado! Desde la posición de plancha, al inhalar nos haremos conscientes de la postura, del peso del cuerpo y de la activación de toda la musculatura desde el powerhouse. Al exhalar, levantaremos una pierna con el pie en punta, sintiendo cómo se extiende la cadera. Alternaremos hasta 10 repeticiones.

Si quieres perfeccionar y desarrollar una mejor estabilidad escapular para preparar bien estos ejercicios, te proponemos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón: “Estabilización escapular” , y para comprobar tus progresos, lo puedes hacer a través de esta breve secuencia guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Estiliza y alarga tu cuerpo” . Únete a la comunidad Aomm.tv, te esperamos.

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