Ejercicio de pilates: One leg stretch

One leg stretch

Ejercicio de pilates: One leg stretch


By: Gaia Staff  |  May. 14, 2015

The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.

¿CÓMO PREPARARLO?

-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.

-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)

-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.

TÉCNICA

-Inhalamos: para preparar

-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.

-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.

-Exhalamos y volvemos a cambiar.

*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.

2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.

3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.

4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.

5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.

6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.

BENEFICIOS

-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.

-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.

Estira en profundidad la espalda y las piernas.

Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores”  en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.

Os esperamos en Aomm.tv



Posturas de yoga: La extensión

Posturas-De-Yoga-La-Extensión.

Este es el segundo post sobre familias de posturas en yoga y me gustaría profundizar en las extensiones, asanas que considero indispensables en los tiempos que corren.

¿Qué es una extensión? Es el movimiento en el que la espalda se arquea hacia atrás y el tórax se abre en expansión. En estas posiciones la columna vertebral realiza el arco de la extensión fortaleciendo la espalda y vitalizando el sistema nervioso central.

En la vida diaria realizamos extensiones de forma natural en muchas situaciones, por ejemplo, cuando nos desperezamos al despertar, estirando mucho los brazos y abriendo el pecho. También extendemos la columna cuando llevamos muchas horas sentados en el trabajo o estudiando, la tendencia es a expandir el tórax para cargar de energía. Digamos que estos movimientos son revitalizantes, positivos y se ejecutan intuitivamente.

También podemos identificar extensiones no tan saludables, por ejemplo la “hiperlordosis”, una curvatura muy marcada en las áreas lumbar y cervical de la espina dorsal, cuya causa puede ser tanto fisiológica, como postural, y puede dar lugar a intensos dolores de espalda.

El propósito de las posturas de yoga de extensión en yoga es estimular y cargar el cuerpo de energía renovada, la diferencia reside en una ejecución más precisa, consciente y mantenida de las distintas posiciones.

En el aspecto más sutil esa apertura se relaciona con dos órganos, el corazón y los pulmones. Podríamos hablar de expandir el corazón y nuestro espacio emocional a la vez que lo inyectamos de vitalidad. Y los pulmones, los órganos que nos permiten respirar, se agrandan para que el prana, el flujo de vida, nutra el cuerpo y la mente rejuveneciéndolos.

Físicamente nos ayudan a abrir el pecho, a fortalecer la musculatura de la espalda, especialmente en la zona lumbar. En paralelo se ejercitan los brazos y los hombros, además de trabajar el rango de movimiento de la columna hacia atrás. Las funciones respiratorias también mejoran y aumenta la capacidad pulmonar. La sangre fluye oxigenando las células y vitalizando los tejidos. Las extensiones activan, fortalecen y rejuvenecen.

Otro de sus grandes efectos es que estimulan el sistema nervioso central, por lo tanto nuestra capacidad para gestionar el estrés y las emociones negativas aumenta, son posturas fantásticas para combatir el cansancio nervioso y físico.

Para abrirnos emocionalmente, para ayudarnos a ser más abiertos, sociables y generosos, necesitamos ejercitar la extensión. Estas asanas vigorizantes mejorarán además nuestra conducta postural global manteniendo la columna flexible, pero hay que tener presente que son posturas exigentes y, que si no se aprende a ejecutarlas correctamente, pueden generar molestias de espalda, sobre todo en zona lumbar y el cuello.

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