Ejercicio de pilates: One leg stretch
The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.
¿CÓMO PREPARARLO?
-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.
-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)
-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.
TÉCNICA
-Inhalamos: para preparar
-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.
-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.
-Exhalamos y volvemos a cambiar.
*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES
1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.
2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.
3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.
4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.
5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.
6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.
BENEFICIOS
-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.
-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.
–Estira en profundidad la espalda y las piernas.
Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores” en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.
Os esperamos en Aomm.tv
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Yoga y respiración para embarazadas
El siguiente artículo sobre la importancia de la práctica de yoga y respiración para embarazadas lo firma Montse Cob, profesora especializada en yoga pre y postnatal. Está dentro de la colaboración que Aomm.tv hace con Yoga Journal.
¿Por qué es tan importante la respiración en el embarazo?
El embarazo es un periodo de transición único en la vida de una mujer que culmina con el nacimiento del bebé. Durante este periodo, que abarca alrededor de 40 semanas, se producen numerosos cambios fisiológicos, anatómicos y emocionales.
Es en este proceso de transformación donde se demuestra que la naturaleza femenina es admirable, el cuerpo de la mujer embarazada tiene que adaptarse anatómicamente para albergar a un bebé en crecimiento: recolocar todos sus órganos, respirar, comer, dormir y ¡que todo siga funcionando!
La respiración es especialmente importante durante la gestación del bebé. No sólo porque la correcta oxigenación de nuestro cuerpo favorece un embarazo saludable, sino porque la forma en que respiramos afecta a nuestro estado emocional y de la misma manera nuestro estado emocional afecta a nuestra forma de respirar.
El diafragma es un músculo crucial en el sistema respiratorio y juega un papel principal durante el embarazo. Cuando una mujer no está embarazada tiene espacio suficiente para mover su zona central, llamada centro frénico, sin impedimento. El diafragma, con su forma de cúpula, conforma el techo del bebé durante el embarazo, y a medida que avanza el periodo de gestación este músculo va quedándose sin espacio suficiente para moverse libremente.
De forma natural el cuerpo tiene que amoldarse a esta nueva situación realizando, a priori, una serie de adaptaciones como la expansión lateral de la caja torácica. Sin embargo, la realidad es que de una forma u otra nuestra respiración natural se encuentra limitada por las tensiones musculares asociadas a nuestra forma de vivir, las tensiones emocionales o los pensamientos repetitivos.
La práctica de yoga durante el embarazo
El principal objetivo del yoga durante el embarazo es la búsqueda de espacios: espacios físicos, espacios mentales y espacios emocionales donde pueda acogerse de forma válida y clara todo lo que se experimenta, se piensa y se siente.
Asimismo, el yoga ofrece diversos ejercicios de respiración muy beneficiosos para las mujeres embarazadas llamados pranayamas. De hecho, desde mi experiencia profesional, el más potente pranayama durante el periodo de gestación es la observación de la propia respiración natural. Al contemplar la forma en que respiramos, sin juicios y sin modificaciones, llega a ocurrir una liberación espontánea de la misma.
Si estás embarazada, la sesión de yoga prenatal que te proponemos, ‘Relajación y respiración prenatal’ te ayudará a movilizar el cuerpo, abriendo espacios físicos a través de la práctica de asanas. Además, te invitamos a que observes el impacto contundente de esta práctica que, acompañada de ejercicios de pranayama, permitirá la liberación del diafragma, que progresivamente recuperará su movimiento libre abriendo y descargando sus puntos de origen y de inserción.
¡Esperamos que la disfrutes!
Un diafragma abierto, libera la respiración y calma la mente.
