Ejercicio de pilates: One leg stretch

Ejercicio de pilates: One leg stretch

Ejercicio de pilates: One leg stretch


By: Gaia Staff  |  May. 14, 2015

The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.

¿CÓMO PREPARARLO?

-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.

-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)

-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.

TÉCNICA

-Inhalamos: para preparar

-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.

-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.

-Exhalamos y volvemos a cambiar.

*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.

2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.

3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.

4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.

5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.

6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.

BENEFICIOS

-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.

-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.

Estira en profundidad la espalda y las piernas.

Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores”  en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.

Os esperamos en Aomm.tv



Posturas de yoga preferidas por las mujeres

Posturas de yoga preferidas por las mujeres

Hoy nos atrevemos a apostar por cuáles son las posturas que  más gustan a las mujeres. Basándonos en las preferencias que escuchamos de nuestras alumnas, las hemos resumido en estas cuatro, pero nos encantaría saber cuál es la postura que a ti más te gusta y porqué.

Tal vez en la siguiente lista te encuentres identificada en alguna:

1-. VIRABHADRASANA II” (Postura del guerrero II)

Con esta postura las mujeres sienten cómo se fortalecen sus muslos, glúteos y caderas. Aporta equilibrio y armonía a la postura. Hacer el guerrero II requiere de mucha energía, por lo que se debe respirar profundamente, al tiempo que los brazos y las piernas se mantienen firmes.

2-. UTKATASANA” (Postura de la silla)

A muchas mujeres les gusta mucho esta resistente postura porque a través de ella sienten cómo trabajan las nalgas. Además con ‘la silla’ se fortalecen el vientre, la espalda y los muslos. Es fundamental que al flexionar las rodillas, nunca más allá de la punta de los pies, la columna se mantenga lo más larga posible, sintiendo una línea continua desde la coronilla hasta el coxis. Los hombros deben de estar relajados y buscan formar parte de esa línea entre coronilla y coxis.

3-. VRKSASANA” (Postura del árbol)

Cuando sentimos la mente dispersa, la postura del árbol nos ayuda a aumentar nuestra capacidad de concentración y calmar la mente. Mejora el equilibrio, fortalece los tobillos, las caderas y rodillas. Es importante que el pie que se apoya en la otra pierna no lo haga nunca sobre la rodilla, ya que es un punto articular del cuerpo fundamental sobre el que no debe recaer un sobre peso innecesario. Para ello te recomendamos que si no llegas a colocar el pie en la cara interna del muslo contrario, lo hagas en el tobillo.

4-.  SETU BANDHASANA” (Postura del puente)

Con esta extensión se fortalece y se abre el pecho, las caderas, la espina lumbar y la cara anterior de los muslos. Para las mujeres es un estiramiento excelente después de cualquier sesión de ejercicio físico, ya que el puente actúa directamente sobre el sistema nervioso. Al deshacer la postura se puede realizar de manera dinámica, articulando la columna en la bajada vértebra a vértebra, percibiendo como cada hueso vertebral se coloca sobre el suelo.

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