Ejercicio de pilates: One leg stretch
Ejercicio de pilates: One leg stretch
By: Gaia Staff | May. 14, 2015
The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.
¿CÓMO PREPARARLO?
-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.
-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)
-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.
TÉCNICA
-Inhalamos: para preparar
-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.
-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.
-Exhalamos y volvemos a cambiar.
*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES
1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.
2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.
3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.
4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.
5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.
6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.
BENEFICIOS
-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.
-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.
–Estira en profundidad la espalda y las piernas.
Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores” en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.
Os esperamos en Aomm.tv
Acerca del autor
Ejercicios de pilates: Puente de hombros
¿CÓMO SE HACE?
Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas y separadas al ancho de las caderas. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia el suelo. Estabilizamos las escápulas, dejamos la pelvis neutra y los glúteos ligeramente activos.
-Inhala: prepara el movimiento visualizando tu postura y los puntos de contacto de tu espalda con el MAT.
-Exhala: muy lentamente, hundiendo el ombligo a la columna, bascula la pelvis en ‘imprint’, y de ahí, despega la columna del suelo vértebra a vértebra.
-Inhala: al llegar arriba con el puente perfectamente formado entre los hombros y las rodillas manteniendo la posición.
-Exhala: descendiendo en orden, de la misma forma, vértebra a vértebra.
MUSCULATURA IMPLICADA
Transverso abdominal y suelo pélvico.
Recto abdominal y oblicuos para evitar la hiperextensión lumbar.
Extensores de cadera y transversoespinosos de columna.
Extensores de hombro para ayudar al apoyo.
PRESTA ATENCIÓN A…
– Elevar la pelvis hasta que el peso recaiga en la zona escapular, nunca en la zona cervical.
– No perder la zona neutra.
– Mantener glúteos e isquiotibiales activos para tener fuerza y extender completamente cadera
– No perder estabilidad.
*Si tienes problemas cervicales…
Estarás trabajando con una toalla o un almohadón bajo la cabeza. En los ejercicios de puente deberás retirarla para evitar la hiperextensión cervical. Puedes hacer este ejercicio con los brazos en aspa (abiertos a los lados del cuerpo, pero siempre por debajo de los hombros, con las palmas contra suelo) manteniendo presionadas las escápulas en la esterilla.
*Si tienes problemas lumbares:
Ve subiendo gradualmente para ir fortaleciendo la zona que tienes más delicada. Primero sólo a nivel lumbar y así progresivamente.
UN TRUCO…
Si quieres incrementar la intensidad del ejercicio y fortalecer la cara interna de los muslos, puedes colocar entre las rodillas un aro o una pelota y presionarla en la subida y en la bajada, mientras exhalas.
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