Postura de yoga: Garudasana o el águila

Garudasana

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Postura de yoga: Garudasana o el águila


By: Gaia Staff  |  Apr. 30, 2014

Garuda es el mítico rey de los pájaros y enemigo de las serpientes. Su cuerpo es mitad un hombre con el pico y los talones de un ave rapaz. Tradicionalmente es representado con el dios Vishnu y su esposa Lakshmi montados en su espalda.

TÉCNICA

– Partiremos de la posición de pie. Levanta los brazos extendidos a la altura del pecho con las palmas de las manos enfrentadas.

– Cruza el brazo izquierdo por encima del derecho, dobla los codos y junta los antebrazos intentando que las palmas de las manos se toquen.

– Desplaza el peso del cuerpo a la pierna izquierda y flexiona la rodilla como si te sentases. Levanta del suelo el pie derecho, cruza la pierna derecha por encima de la izquierda.

– Con tu pie derecho envuelve el tobillo izquierdo.

– Mantén la postura durante un minuto, respirando cómodamente y con la mirada fija en un punto.

– Deshaz lentamente y repite hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES 

– Si no puedes hacer el cruce completo de los brazos, uniendo las palmas de las manos, haz que se toquen los dorsos, es más fácil. Pero asegúrate de que un codo quede encima del otro.

– Con el cruce de las piernas ocurre lo mismo. Si no logras envolver el tobillo con el pie totalmente, déjalo al otro lado, pero asegúrate de que las piernas estén bien juntas, y la rodilla superior al otro lado de la inferior.

– Evita arquear la zona lumbar. Para ello mantén activos los músculos de los glúteos y del abdomen.

– Mantén la cabeza erguida y en línea con la columna vertebral y la coronilla orientada hacia el cielo.

BENEFICIOS

– Fortalece y tonifica la musculatura de las piernas y los pies.

– Aumenta la movilidad y flexibilidad en tobillos y hombros.

– Mejora la circulación en las piernas.

– Desarrolla el equilibrio y la concentración.

CONTRAINDICACIONES 

Ante problemas graves de rodillas se recomienda no realizar esta postura.

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5 Consejos para hacer bien el Teaser

5 Consejos para hacer bien el Teaser

The teaser o el bromista es uno de los ejercicios de la secuencia original de pilates, y aunque es un ejercicio de nivel intermedio, para muchos pilateros iniciados supone un enorme reto que ven difícil de alcanzar. Es el que pone más a prueba el control sobre el powerhouse  y, posiblemente, el que mejor reúne todos los principios del Método: respiración, centro, control, fluidez, precisión y equilibrio.

A través del teaser vamos a desarrollar un profundo estiramiento de toda la cadena posterior, tonificaremos los flexores de la cadera y los erectores espinales y aumentaremos la fuerza abdominal, al resistir la fuerza de la gravedad que se ejerce sobre nuestro cuerpo. Es un ejercicio fantástico para aprender a controlar el cuerpo en equilibrio desde el eje central.

Hoy te vamos a contar 5 consejos para que empieces a probar tu control y dominio del centro y en poco tiempo verás cómo has conseguido hacer el teaser completo.

1º. Visualiza los ejercicios de MAT más simples, como “Rodar como una pelota” o el Roll up para crear una estructura estable y encontrar el punto de equilibrio utilizando los erectores de la columna con el apoyo de los abdominales.

2º. Comienza el ejercicio en la misma postura que el Roll up,  pero con las piernas estiradas a 45º y, desde ese momento, no pierdas la conexión del cinturón abdominal hasta el final. Eleva el tronco sin tomar impulso y articula la columna vértebra a vértebra sin que las piernas se “caigan”.

3º. Una vez que has llegado arriba, busca la alineación del cuerpo en una “V”, pero si tienes acortamiento en isquiotibiales o en la columna, puedes dejar las piernas flexionadas en table top (90º)

4º. Una vez que has subido, puede parecer imposible seguir manteniendo el control para bajar, pero si tu powerhouse sigue activo, las escápulas conectadas, el cuello largo y la respiración fluye, desciende lentamente mientras exhalas y profundiza en la contracción del abdomen, sintiendo el ombligo acercarse a la espalda.

5º. Algo que suele ocurrir cuando realizamos el bromista, es retener el aire, quedarnos en apnea por unos segundos. No te agobies, deja que el aire fluya, así como tus movimientos. Piensa que si te caes no pasa nada, el suelo está cerca, no te harás daño.

Si quieres practicar el teaser y una gran variedad de ejercicios que te ayuden a profundizar en el control de tu cuerpo, te invitamos a esta clase de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo II” . Únete a Aomm.tv, te esperamos.

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