Posturas de yoga: Natarajasana

Posturas De Yoga: Natarajasana

Posturas de yoga: Natarajasana


By: Gaia Staff  |  Nov. 12, 2015

Esta hermosa y extremadamente difícil postura exige equilibrio y un alto grado de flexibilidad en la espalda, piernas y hombros. Pero no os desaniméis por la dificultad, y tomadlo como un reto que lograréis superar a base de constancia y práctica.

Está dedicada a Shiva el destructor, tercer dios de la trinidad hindú, que es el señor de la danza; de ahí, que también se la conozca como la postura del bailarín.

TÉCNICA

1-. Desde Tadasana (postura de la montaña) despegamos el pie derecho del suelo, llevamos la rodilla hacia atrás y doblamos la pierna derecha para que la planta del pie quede hacia arriba.

2-. Giramos los dedos del pie hacia fuera y, a continuación, estiramos la mano derecha hacia atrás, sujetando la cara interior del pie derecho.

3-. Rotamos el codo hacia fuera y arriba, para poder sujetar el dedo gordo derecho, mientras vamos acercando al mismo tiempo, el pie derecho hacia la parte posterior de la cabeza.

4-. Mantenemos la cadera derecha hacia abajo, intentando que el muslo derecho quede paralelo al suelo.

5-. Ahora podemos estirar ya el brazo izquierdo hacia delante, paralelo al suelo, con la palma hacia abajo y con Chin Mudra (puntas de dedos índice y pulgar unidos).

*Mantenemos unas 10 respiraciones o más, según nos sintamos ese día al practicar este asana. Cambiaremos de pierna para realizar el otro lado.

RECOMENDACIONES

Como comentamos al principio, esta postura es de suma dificultad, por lo que hemos de ser pacientes con nosotros mismos y permanecer atentos a las sensaciones corporales ante cada paso nuevo.

1-. La pierna de apoyo ha de mantenerse fuerte y recta, pero sin causar bloqueo en la rodilla.

2-. Para facilitar el equilibrio, podemos posar nuestra mirada (drishti) en el mudra de la mano estirada delante de nosotros.

3-. Hasta que logremos hacer la postura completa nos podemos servir de apoyos y soportes, como la pared o una silla.

BENEFICIOS

-Desarrolla una gran fuerza interior, creando una potente sensación de vigor y energía.

-Además, es una postura sumamente rejuvenecedora por la gran movilidad articular y flexibilidad muscular que requiere.

*CONTRAINDICACIONES: mucho cuidado para todas aquellas personas que sufran lesiones en rodillas, hombros o lumbares. A la mínima molestia deberá abandonar esta postura.

Si tenemos una práctica regular y consideramos que nuestro nivel físico es adecuado para empezar a poner en práctica esta desafiante postura, os recomendamos esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jacubowicz “Soy Bella”,  Una práctica enfocada en mover el cuerpo en posturas fluidas y fuertes, a la vez que borramos los pensamientos negativos y de juicio sobre nosotros mismos, que tantas veces nos limitan. Natarajasana es una forma perfecta de ponerlo en práctica. Os esperamos en Aomm.tv



Progresión de pilates: The saw

Pilates Máquinas

La sierra o The saw es un ejercicio de la secuencia básica que creó J.Pilates. Es un ejercicio de rotación y flexión de columna, en el que se trabaja la cintura, se mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y aductores (cara interna de los muslos), y desarrolla la fuerza de los extensores de la espalda.

Se trata de un ejercicio muy completo al combinar dos movimientos esenciales de la columna: la rotación y la flexión, pero para la gente que se inicia en pilates puede resultar complicado, así que hoy vamos a ver una progresión de tres ejercicios, para culminar con éxito en la sierra.

*Atención: estos ejercicios están contraindicados para todas aquellas personas que sufran una hernia o protusión discal.

1º-. THE ROLL UP o enrollamiento hacia delante

Excelente ejercicio para preparar al cuerpo en esta secuencia. Desarrolla la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Conseguiremos calentar toda la musculatura al trabajar en el alargamiento de la espalda y en la parte posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

2º-. THE SPINE TWIST o giro de columna

El Spine twist, es un ejercicio que fortalece los músculos oblicuos, los abdominales y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en posición sentada. Con este ejercicio conseguiremos profundizar en la rotación de la columna sin perder la elongación de la misma cuando gire.

Nos colocamos sentados en el MAT con las piernas separadas y lo más estiradas que el cuerpo pueda, mientras mantengamos la espalda erguida; si vemos que nos caemos hacia atrás podemos sentarnos en un cojín, aportando altura y estabilidad, y flexionar las rodillas. Los brazos abiertos en cruz.

Inhalamos en la posición inicial, exhalamos girando el tronco hacia un lado sin que la columna pierda “altura” y sin que los brazos caigan.

3º-. THE SAW o la sierra

Ya hemos llegado al final de nuestra progresión. Ahora vamos a unir los dos movimientos.

En la misma posición que en el Spine Twist:

-Inhalamos: giramos el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo.

-Exhalamos: flexionamos el tronco hacia delante progresivamente mientras tiramos del ombligo a la columna y alargamos los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo.

Inhalamos reincorporándonos e impulsándonos con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repetimos la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna.

*5-6 repeticiones a cada lado.

ALGUNOS CONSEJOS…

1- Nos sentamos erguidos, no hacia atrás, repartiendo el peso uniformemente sobre los isquiones.

2-Mantenemos los pies en ‘flex’ ejerciendo presión sobre los talones.

3-No tensamos la nuca durante la flexión hacia delante, sino que ‘tiramos’ desde la coronilla.

4-Mantenemos las caderas totalmente inmóviles mientras estiramos a un lado y a otro.

5-No fuerces el estiramiento haciendo rebotes, es un movimiento fluido y progresivo.

Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo I”  en el que podrás practicar esta progresión y muchos ejercicios más.

Únete a Aomm.tv, te esperamos.

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