Posturas de yoga: Virabhadrasana I

Posturas de yoga: Virabhadrasana I

Posturas de yoga: Virabhadrasana I

Posturas de yoga: Virabhadrasana I


Por: Gaia |  May. 20, 2014

Virabhadra es un poderoso héroe creado a partir de un cabello de Siva y dispuesto a obedecer sus órdenes. Esta asana se dedica a este poderoso guerrero creado por Siva.

TÉCNICA 

Sitúate de pie en la esterilla. Separa las piernas lateralmente entre 120 o 130 cm.

Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza bien extendidos. Junta las palmas de las manos o bien deja los brazos separados al ancho de tus hombros y haz que las palmas de las manos se miren.

Exhala y gira el tronco hacia la derecha al mismo tiempo que giras el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo ligeramente hacia el mismo lado.

Flexiona la rodilla derecha, si es posible hasta colocar el muslo en paralelo al suelo y formar un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo.

Mantén la pierna izquierda bien estirada y el talón apoyado en el suelo.

Estira la columna vertebral desde el coxis hacia el cielo y echando la cabeza hacia atrás dirige tu mirada hacia el cielo.

Mantén la postura durante 20 o 30 segundos ayudado por tu respiración y después deshaz, descansa un instante y repite hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES 

Evita elevar los hombros hacia las orejas, mantenlos relajados y hacia abajo.

Es posible que al principio te cueste mantener los brazos en esta postura y que se proyecten ligeramente hacia delante. A medida que tus hombros ganen en elasticidad, te resultará más fácil mantener los brazos extendidos hacia arriba.

La rodilla derecha flexionada debe quedar encima del tobillo derecho, y no más allá.

Esfuérzate en mantener el ángulo recto entre muslo y pantorrilla y en no meter la rodilla derecha hacia dentro.

La pierna izquierda debe estar completamente estirada, con la planta del pie bien apoyada en el suelo. También es posible no apoyar el talón en el suelo para lograr una flexión más profunda en la rodilla adelantada.

El pecho mira en la misma dirección que el pie y la rodilla derechas.

Ayúdate de los músculos abdominales para sostener el tronco y evitar hacerte daño en la zona lumbar.

Es esta una postura que requiere esfuerzo, de modo que no sobrepases tu límite de permanencia.

BENEFICIOS 

Fortalece los músculos de las piernas y la espalda.

Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.

Tonifica los órganos abdominales.

Trabaja el equilibrio tanto físico como mental.

Se produce una apertura del pecho, beneficiosa para la respiración profunda.

Disminuye la grasa en las caderas.

Mejora la apertura y flexibilidad en los hombros.

 

Consulta este artículo para ver la Posturas de yoga: Virabhadrasana II

 

Si quieres practicar esta postura guiada por un profesional, puedes hacerlo  en esta clase impartida por nuestra profesora Elena Ferraris

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Ejercicio de pilates: One leg stretch

Ejercicio de pilates: One leg stretch

The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.

¿CÓMO PREPARARLO?

-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.

-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)

-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.

TÉCNICA

-Inhalamos: para preparar

-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.

-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.

-Exhalamos y volvemos a cambiar.

*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.

2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.

3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.

4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.

5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.

6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.

BENEFICIOS

-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.

-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.

Estira en profundidad la espalda y las piernas.

Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores”  en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.

Os esperamos en Aomm.tv

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