Posturas de yoga: Virabhadrasana I
Posturas de yoga: Virabhadrasana I
Por: Gaia | May. 20, 2014
Virabhadra es un poderoso héroe creado a partir de un cabello de Siva y dispuesto a obedecer sus órdenes. Esta asana se dedica a este poderoso guerrero creado por Siva.
TÉCNICA
Sitúate de pie en la esterilla. Separa las piernas lateralmente entre 120 o 130 cm.
Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza bien extendidos. Junta las palmas de las manos o bien deja los brazos separados al ancho de tus hombros y haz que las palmas de las manos se miren.
Exhala y gira el tronco hacia la derecha al mismo tiempo que giras el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo ligeramente hacia el mismo lado.
Flexiona la rodilla derecha, si es posible hasta colocar el muslo en paralelo al suelo y formar un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo.
Mantén la pierna izquierda bien estirada y el talón apoyado en el suelo.
Estira la columna vertebral desde el coxis hacia el cielo y echando la cabeza hacia atrás dirige tu mirada hacia el cielo.
Mantén la postura durante 20 o 30 segundos ayudado por tu respiración y después deshaz, descansa un instante y repite hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
Evita elevar los hombros hacia las orejas, mantenlos relajados y hacia abajo.
Es posible que al principio te cueste mantener los brazos en esta postura y que se proyecten ligeramente hacia delante. A medida que tus hombros ganen en elasticidad, te resultará más fácil mantener los brazos extendidos hacia arriba.
La rodilla derecha flexionada debe quedar encima del tobillo derecho, y no más allá.
Esfuérzate en mantener el ángulo recto entre muslo y pantorrilla y en no meter la rodilla derecha hacia dentro.
La pierna izquierda debe estar completamente estirada, con la planta del pie bien apoyada en el suelo. También es posible no apoyar el talón en el suelo para lograr una flexión más profunda en la rodilla adelantada.
El pecho mira en la misma dirección que el pie y la rodilla derechas.
Ayúdate de los músculos abdominales para sostener el tronco y evitar hacerte daño en la zona lumbar.
Es esta una postura que requiere esfuerzo, de modo que no sobrepases tu límite de permanencia.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos de las piernas y la espalda.
Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.
Tonifica los órganos abdominales.
Trabaja el equilibrio tanto físico como mental.
Se produce una apertura del pecho, beneficiosa para la respiración profunda.
Disminuye la grasa en las caderas.
Mejora la apertura y flexibilidad en los hombros.
Consulta este artículo para ver la Posturas de yoga: Virabhadrasana II
Si quieres practicar esta postura guiada por un profesional, puedes hacerlo en esta clase impartida por nuestra profesora Elena Ferraris
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: Patada Doble
El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.
PREPARACIÓN
Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.
Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.
Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.
-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener la pelvis estable.
2º Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
3º Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
4º Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
5º Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
6º Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
7º Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
8º Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.
9º Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.
10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante
BENEFICIOS
1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.
2-. Estira la región torácica.
3-. Fortalece los erectores de la columna
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”
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