Posturas de yoga: Virabhadrasana I
Virabhadra es un poderoso héroe creado a partir de un cabello de Siva y dispuesto a obedecer sus órdenes. Esta asana se dedica a este poderoso guerrero creado por Siva.
TÉCNICA
Sitúate de pie en la esterilla. Separa las piernas lateralmente entre 120 o 130 cm.
Inhala y eleva los brazos por encima de la cabeza bien extendidos. Junta las palmas de las manos o bien deja los brazos separados al ancho de tus hombros y haz que las palmas de las manos se miren.
Exhala y gira el tronco hacia la derecha al mismo tiempo que giras el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo ligeramente hacia el mismo lado.
Flexiona la rodilla derecha, si es posible hasta colocar el muslo en paralelo al suelo y formar un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo.
Mantén la pierna izquierda bien estirada y el talón apoyado en el suelo.
Estira la columna vertebral desde el coxis hacia el cielo y echando la cabeza hacia atrás dirige tu mirada hacia el cielo.
Mantén la postura durante 20 o 30 segundos ayudado por tu respiración y después deshaz, descansa un instante y repite hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
Evita elevar los hombros hacia las orejas, mantenlos relajados y hacia abajo.
Es posible que al principio te cueste mantener los brazos en esta postura y que se proyecten ligeramente hacia delante. A medida que tus hombros ganen en elasticidad, te resultará más fácil mantener los brazos extendidos hacia arriba.
La rodilla derecha flexionada debe quedar encima del tobillo derecho, y no más allá.
Esfuérzate en mantener el ángulo recto entre muslo y pantorrilla y en no meter la rodilla derecha hacia dentro.
La pierna izquierda debe estar completamente estirada, con la planta del pie bien apoyada en el suelo. También es posible no apoyar el talón en el suelo para lograr una flexión más profunda en la rodilla adelantada.
El pecho mira en la misma dirección que el pie y la rodilla derechas.
Ayúdate de los músculos abdominales para sostener el tronco y evitar hacerte daño en la zona lumbar.
Es esta una postura que requiere esfuerzo, de modo que no sobrepases tu límite de permanencia.
BENEFICIOS
Fortalece los músculos de las piernas y la espalda.
Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.
Tonifica los órganos abdominales.
Trabaja el equilibrio tanto físico como mental.
Se produce una apertura del pecho, beneficiosa para la respiración profunda.
Disminuye la grasa en las caderas.
Mejora la apertura y flexibilidad en los hombros.
Consulta este artículo para ver la Posturas de yoga: Virabhadrasana II
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Postura de yoga: Sarpasana o la serpiente
Sarpasana constituye al mismo tiempo un asana y un ejercicio de respiración, accesible a todos, ya que existen tres variantes, desde la más sencilla hasta la más intensa.
TÉCNICA
– Tumbado boca abajo con las piernas juntas y extendidas, los pies apuntan hacia atrás.
– Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y apoya una mejilla en el suelo.
– En esta posición relaja todo el cuerpo y deja que los hombros desciendan hasta el suelo.
– Realiza una respiración yóguica completa hinchando el abdomen y después haz una retención del aliento con los pulmones llenos.
– Manteniendo los pulmones llenos de aire, levanta del suelo la cabeza, el tronco y los brazos, apoyando firmemente el abdomen contra el suelo.
– Mantén la postura y la retención durante unos segundos, sin forzar y sin brusquedad y después desciende el tronco al suelo mientras exhalas. Apoya la otra mejilla en el suelo.
– Vuelve a comenzar desde el principio. Repite el ejercicio 4 o 5 veces.
RECOMENDACIONES
– Lo importante en Sarpasana no es hacer retenciones largas y costosas, si no el tiempo total acumulado en todas las repeticiones. Es preferible hacer cómodamente varias repeticiones de menor duración, que hacer una sola más larga pero con dificultad.
– Durante el tiempo que permanecemos en la postura final de la serpiente, los pulmones están llenos de aire. Cuando descendemos al suelo, vaciamos los pulmones y descansamos brevemente antes de volver a empezar.
– La posición de los brazos que hemos indicado (en cruz) sería una variante moderada. Existe otra postura más fácil (con los brazos extendidos a los lados del cuerpo) y otra más intensa (con los brazos extendidos hacia el frente).
– La cabeza debe subir lo máximo posible a fin de aumentar la presión intraabdominal.
BENEFICIOS
– Debido a la presión ejercida en el abdomen al tiempo que retenemos el aliento, esta postura ejerce un efecto inigualable sobre los alvéolos pulmonares, haciendo que el aire inspirado llegue a la totalidad de ellos, incluso a los más inaccesibles, llenándolos de aire y desplegándolos.
– Fortalece la musculatura de la espalda.
– Se produce un intenso masaje en los órganos abdominales, son descongestionados y estimulados.
– Los beneficios a nivel físico son similares a los de Bhujangasana.
CONTRAINDICACIONES
En caso de existir problemas cardíacos o hipertensión, se recomienda hacer la variante más fácil (con los brazos a lo largo del cuerpo) y siempre con prudencia, manteniendo pocos segundos la postura.
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