Postura de yoga: Uttanasana
Postura de yoga: Uttanasana
Por: Gaia | Apr. 22, 2014
“Ut” significa intencionalidad, intensidad. “Tan” significa estiramiento, extensión, alargamiento. En Uttanasana se produce un intenso estiramiento en la columna vertebral.
TÉCNICA DE LA POSTURA UTTANASANA
- De pie con los pies juntos y todo el cuerpo estirado, la coronilla orientada hacia el cielo. Toma aire y al exhalar ve inclinando el tronco hacia delante, comenzando la flexión desde la pelvis.
- Apoya los dedos de las manos en el suelo y estira la columna vertebral manteniendo la cabeza erguida.
- Lleva el peso del cuerpo un poco hacia los dedos de los pies para colocar las piernas perpendiculares al suelo.
- En una nueva exhalación acerca el tronco todo lo que puedas a las piernas y la cabeza a las rodillas.
- Coloca las manos a los lados de las piernas con las palmas apoyadas en el suelo.
- Mantén la postura durante un minuto respirando profundamente.
- Inhalando deshaz la postura recorriendo el camino inverso.
RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR LA POSTURA UTTANASANA
- Estírate hacia arriba en la posición inicial para comenzar el estiramiento axial desde el principio.
- Mantén durante toda la postura las piernas bien extendidas, aunque esto suponga retroceder un poco en la flexión.
- Comienza a flexionar el tronco desde la pelvis, orientando el coxis hacia atrás y los glúteos hacia arriba. Evita empezar la flexión en las lumbares.
- Es posible que tu cuerpo no tenga suficiente flexibilidad como para formar la postura completa. La cabeza no llega a las rodillas, ni las manos al suelo. Aún así, tu cuerpo trabaja y recibe todos los beneficios de Uttanasana. Y recuerda que con constancia y la práctica correcta poco a poco ganarás elasticidad y tu postura mejorará.
BENEFICIOS DE LA POSTURA UTTANASANA
- La postura Uttanasana produce un profundo masaje en los órganos abdominales, mejorando sus funciones.
- Favorece la digestión.
- Estira poderosamente toda la musculatura posterior del cuerpo, espalda, glúteos y piernas.
- La postura Uttanasana incrementa el riego sanguíneo a la cabeza.
- Tonifica los nervios ciáticos.
- Mejora la capacidad de concentración e interiorización.
- La postura Uttanasana tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso.
Para practicar la postura Uttanasana y muchas con la guía de un profesional, únete a Gaia y comienza a hacer yoga en casa con nuestras prácticas guiadas.
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: The roll up
Es un ejercicio de trabajo puramente abdominal. Desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Consigue trabajar en el alargamiento de la espalda y en toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.
Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
PREPARACIÓN
Tumbado boca arriba con las piernas muy juntas y estiradas. Los pies en flexión, los brazos estirados hacia el techo y paralelos entre ellos, palmas de las manos miran hacia delante y los cinco dedos juntos y activos.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: lleva los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos siempre dentro de tu campo visual, recoge ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás y conecta las escápulas para que los hombros queden lejos de las orejas
-Exhala: activa el powerhouse, levanta suavemente la cabeza y pon tu mirada en el ombligo; mientras sigues exhalando profundamente ve subiendo en orden: los hombros, las escápulas, las costillas, la zona lumbar… articulando la columna, vértebra por vértebra, hasta quedarte sentado sobre los isquiones y alargas la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.
– Inhala: para preparar la bajada mientras sigues alargando el cuerpo hacia delante.
– Exhala: bajando vértebra por vértebra (“desenrollándote”) desde el sacro hasta la cabeza, siempre manteniendo el centro activo.
UNOS CONSEJOS ÚTILES
– Mantén siempre el abdomen activo, así como, actividad en las piernas y los talones presionando el mat.
– Articula todas las vértebras, tanto en la subida, como en la bajada.
– Evita los tirones y los movimientos bruscos y explosivos, sobre todo al subir. Has de implicar al centro íntegramente para tener el ejercicio bajo control.
– Bascula la pelvis en la bajada para favorecer la articulación y el alargamiento de la zona lumbosacra. Crea oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás.
*Si tienes rigidez de columna hazlo con las piernas flexionadas.
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