Postura de yoga: Uttanasana

Postura de yoga: Uttanasana

Postura de yoga: Uttanasana


Por: Gaia |  Apr. 22, 2014

“Ut” significa intencionalidad, intensidad. “Tan” significa estiramiento, extensión, alargamiento. En Uttanasana se produce un intenso estiramiento en la columna vertebral.

TÉCNICA DE LA POSTURA UTTANASANA

  • De pie con los pies juntos y todo el cuerpo estirado, la coronilla orientada hacia el cielo. Toma aire y al exhalar ve inclinando el tronco hacia delante, comenzando la flexión desde la pelvis.
  • Apoya los dedos de las manos en el suelo y estira la columna vertebral manteniendo la cabeza erguida.
  • Lleva el peso del cuerpo un poco hacia los dedos de los pies para colocar las piernas perpendiculares al suelo.
  • En una nueva exhalación acerca el tronco todo lo que puedas a las piernas y la cabeza a las rodillas.
  • Coloca las manos a los lados de las piernas con las palmas apoyadas en el suelo.
  • Mantén la postura durante un minuto respirando profundamente.
  • Inhalando deshaz la postura recorriendo el camino inverso.

RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR LA POSTURA UTTANASANA

  • Estírate hacia arriba en la posición inicial para comenzar el estiramiento axial desde el principio.
  • Mantén durante toda la postura las piernas bien extendidas, aunque esto suponga retroceder un poco en la flexión.
  • Comienza a flexionar el tronco desde la pelvis, orientando el coxis hacia atrás y los glúteos hacia arriba. Evita empezar la flexión en las lumbares.
  • Es posible que tu cuerpo no tenga suficiente flexibilidad como para formar la postura completa. La cabeza no llega a las rodillas, ni las manos al suelo. Aún así, tu cuerpo trabaja y recibe todos los beneficios de Uttanasana. Y recuerda que con constancia y la práctica correcta poco a poco ganarás elasticidad y tu postura mejorará.

BENEFICIOS DE LA POSTURA UTTANASANA

  • La postura Uttanasana produce un profundo masaje en los órganos abdominales, mejorando sus funciones.
  • Favorece la digestión.
  • Estira poderosamente toda la musculatura posterior del cuerpo, espalda, glúteos y piernas.
  • La postura Uttanasana incrementa el riego sanguíneo a la cabeza.
  • Tonifica los nervios ciáticos.
  • Mejora la capacidad de concentración e interiorización.
  • La postura Uttanasana tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso.

Para practicar la postura Uttanasana y muchas con la guía de un profesional, únete a Gaia y comienza a hacer yoga en casa con nuestras prácticas guiadas.

Gratis


Ejercicio de pilates: The roll up

Ejercicio de pilates: The roll up
The roll up o ‘enrollamiento hacia delante’ es el ejercicio básico de la serie de entrenamiento con el Método Pilates que os ofrecemos esta semana. Es uno de los ejercicios clásicos del Método.

Es un ejercicio de trabajo puramente abdominal. Desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Consigue trabajar en el alargamiento de la espalda y en toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga. 

PREPARACIÓN 

Tumbado boca arriba con las piernas muy juntas y estiradas. Los pies en flexión, los brazos estirados hacia el techo y paralelos entre ellos, palmas de las manos miran hacia delante y los cinco dedos juntos y activos.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: lleva los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos siempre dentro de tu campo visual, recoge ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás y conecta las escápulas para que los hombros queden lejos de las orejas

-Exhala: activa el powerhouse, levanta suavemente la cabeza y pon tu mirada en el ombligo; mientras sigues exhalando profundamente ve subiendo en orden: los hombros, las escápulas, las costillas, la zona lumbar… articulando la columna, vértebra por vértebra, hasta quedarte sentado sobre los isquiones y alargas la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.

Inhala: para preparar la bajada mientras sigues alargando el cuerpo hacia delante.

Exhala: bajando vértebra por vértebra (“desenrollándote”) desde el sacro hasta la cabeza, siempre manteniendo el centro activo.

UNOS CONSEJOS ÚTILES

– Mantén siempre el abdomen activo, así como, actividad en las piernas y los talones presionando el mat.

– Articula todas las vértebras, tanto en la subida, como en la bajada.

– Evita los tirones y los movimientos bruscos y explosivos, sobre todo al subir. Has de implicar al centro íntegramente para tener el ejercicio bajo control.

– Bascula la pelvis en la bajada para favorecer la articulación y el alargamiento de la zona lumbosacra. Crea oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás.

*Si tienes rigidez de columna hazlo con las piernas flexionadas.

Si quieres seguir practicando pilates y estar en forma, únete a la comunidad Gaia.

 

Leer el artículo

Más sobre Objetivo

A través de una combinación única de prácticas de yoga, meditación, transformación personal y salud alternativa, te ayudamos a mejorar todo tu ser a nivel físico, emocional y espiritual. Para que alcances tu mayor potencial junto a miles de personas que sienten como tú.


Usa la misma cuenta y suscripción de Gaia para acceder desde tu navegador, tus dispositivos celulares y tu TV. Es más, puedes descargarte el contenido de Gaia para disfrutarlo offline.

Desktop, laptop, tablet, phone devices with Gaia content on screens
Apple icon iOS logo
Android icon logo
Chromecast circle icon logo
Roku logo
Amazon fire TV logo

Descubre lo que Gaia tiene para ofrecerte.

Testing message will be here