Postura de yoga: Uttanasana

Postura de yoga: Uttanasana

Postura de yoga: Uttanasana


Por: Gaia |  Apr. 22, 2014

“Ut” significa intencionalidad, intensidad. “Tan” significa estiramiento, extensión, alargamiento. En Uttanasana se produce un intenso estiramiento en la columna vertebral.

TÉCNICA DE LA POSTURA UTTANASANA

  • De pie con los pies juntos y todo el cuerpo estirado, la coronilla orientada hacia el cielo. Toma aire y al exhalar ve inclinando el tronco hacia delante, comenzando la flexión desde la pelvis.
  • Apoya los dedos de las manos en el suelo y estira la columna vertebral manteniendo la cabeza erguida.
  • Lleva el peso del cuerpo un poco hacia los dedos de los pies para colocar las piernas perpendiculares al suelo.
  • En una nueva exhalación acerca el tronco todo lo que puedas a las piernas y la cabeza a las rodillas.
  • Coloca las manos a los lados de las piernas con las palmas apoyadas en el suelo.
  • Mantén la postura durante un minuto respirando profundamente.
  • Inhalando deshaz la postura recorriendo el camino inverso.

RECOMENDACIONES PARA PRACTICAR LA POSTURA UTTANASANA

  • Estírate hacia arriba en la posición inicial para comenzar el estiramiento axial desde el principio.
  • Mantén durante toda la postura las piernas bien extendidas, aunque esto suponga retroceder un poco en la flexión.
  • Comienza a flexionar el tronco desde la pelvis, orientando el coxis hacia atrás y los glúteos hacia arriba. Evita empezar la flexión en las lumbares.
  • Es posible que tu cuerpo no tenga suficiente flexibilidad como para formar la postura completa. La cabeza no llega a las rodillas, ni las manos al suelo. Aún así, tu cuerpo trabaja y recibe todos los beneficios de Uttanasana. Y recuerda que con constancia y la práctica correcta poco a poco ganarás elasticidad y tu postura mejorará.

BENEFICIOS DE LA POSTURA UTTANASANA

  • La postura Uttanasana produce un profundo masaje en los órganos abdominales, mejorando sus funciones.
  • Favorece la digestión.
  • Estira poderosamente toda la musculatura posterior del cuerpo, espalda, glúteos y piernas.
  • La postura Uttanasana incrementa el riego sanguíneo a la cabeza.
  • Tonifica los nervios ciáticos.
  • Mejora la capacidad de concentración e interiorización.
  • La postura Uttanasana tiene un efecto sedante sobre el sistema nervioso.

Para practicar la postura Uttanasana y muchas con la guía de un profesional, únete a Gaia y comienza a hacer yoga en casa con nuestras prácticas guiadas.

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Ejercicio de pilates: Patada con una pierna

Ejercicio de pilates: Patada con una pierna

Seguimos en pronación (boca abajo) y esta semana traemos The one leg kick o “patada con una pierna”, otro ejercicio de la secuencia básica de pilates.

Es un ejercicio dinámico, en el que vamos a poner a prueba el control y el ritmo de nuestro cuerpo.

Fortalece los extensores medios y superiores de la espalda, estira los músculos flexores de la rodilla y extensores de la cadera. Por la posición de apoyo de los brazos, también se exige fuerza y estabilidad en bíceps y tríceps.

PREPARACIÓN 

Tumbado boca abajo, con las piernas activas y alineadas al ancho de las caderas, con los empeines apoyados en el suelo, coloca los codos alineados con los hombros y siente como activas el centro y reajustas las escápulas para su correcta alineación. Las manos pueden estar cerradas en puño o con toda la palma extendida apoyada contra el suelo.

¿CÓMO SE HACE?

– Inhala: en la posición de inicio, manteniendo esa sensación de anclaje y presencia de todo el cuerpo.

-Exhala: da una patada con el talón derecho hacia el glúteo haciendo un doble rebote con energía y control.

-Inhala: estira la pierna volviendo a la posición de inicio.

– Exhala: repite el movimiento con la otra pierna y cierra la secuencia.

Realiza seis repeticiones.

UNOS CONSEJOS ÚTILES… 

1-.Mantén el anclaje en hueso púbico y empeines.

2-.La cabeza siempre está alineada con la columna.

3-.Siente que los antebrazos están a 90º y el pecho está abierto, no dejando que el peso del cuerpo se desplome sobre los hombros.

*¡Cuidado!: Si padeces problemas en la zona lumbar, realiza este ejercicio con todo el tronco apoyado en el suelo y coloca las manos a modo de almohada para apoyar la frente. 

Si quieres seguir aprendiendo y practicando este y muchos ejercicios de pilates más, únete a Aomm.tv ¡Te esperamos!

 

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