Postura de yoga: Salabhasana

Postura de yoga: Salabhasana

Postura de yoga: Salabhasana

Postura de yoga: Salabhasana


Por: Gaia |  Mar. 20, 2014

Salabha quiere decir saltamontes en sánscrito. Esta postura de yoga es conocida como la postura del saltamontes porque la posición que adopta el cuerpo se asemeja a dicho insecto posado en el suelo. También podemos encontrarla como la postura de la langosta.

Salabhasana se complementa perfectamente con “Bhujangasana“, ya que esta actúa principalmente sobre la parte media alta del cuerpo, mientras que Salabhasana lo hace sobre la parte media inferior.

TÉCNICA 

Comenzaremos con Ardha Salabhasana, la postura parcial del saltamontes.

-Tumbado boca abajo en la esterilla con todo el cuerpo estirado. Las piernas están juntas, los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.

– Apoya la barbilla en el suelo y llévala hacia delante.

– Lentamente levanta la pierna izquierda del suelo manteniéndola totalmente estirada. El apoyo de los brazos en el suelo te ayudará a elevar la pierna contrayendo la musculatura inferior de la espalda. Las caderas deben quedar pegadas al suelo.

– Mantén la postura durante 3 o 4 respiraciones y desciende al suelo la pierna y repite con el otro lado.

– Haz otro ciclo completo.

Shalabasana o saltamontes completo.

– Se comienza en la misma postura que antes, excepto por la posición de los brazos. Hay varias opciones.
a- Cerrar los puños y apretarlos contra el suelo.
b- Entrelazar los dedos de las manos y poner los brazos bien estirados bajo el cuerpo. Las manos quedarán aproximadamente bajo el pubis.
c- Doblar los codos y apuntarlos hacia arriba. Apoyar las palmas de las manos en el suelo formando una pequeña concavidad.

– Levanta las dos piernas a la vez estiradas y juntas.

– Mantén la postura durante algunos segundos y después desciende las piernas lentamente, sin dejarlas caer de golpe.

RECOMENDACIONES

– Estira completamente las cervicales, haz como si quisieses crecer unos centímetros, y después de esto apoya el mentón en el suelo. Procura que durante toda la ejecución de la asana, permanezca bien pegado al suelo.

– Los brazos bien estirados y pegados al suelo (excepto en la posición c de la postura final), las palmas de las manos hacia abajo y los hombros apoyados en el suelo, estabilizan el cuerpo y ayudan a levantar las piernas controladamente.

– Las crestas ilíacas están apoyadas en el suelo. Evitaremos ladear el cuerpo para levantar la pierna más arriba.

– Mantener las piernas bien estiradas, con los gemelos relajados y la punta del pie también relajada. El mayor trabajo se realiza con la musculatura inferior de la espalda.

BENEFICIOS

– Tonifica la región pélvica del sistema nervioso parasimpático.

– La posición del mentón y los hombros apoyados firmemente en el suelo, beneficia la sección superior del parasimpático, especialmente el lugar en que el nervio vago abandona la columna vertebral y se ramifica hacia los diferentes órganos que inerva.

– Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, sobre todo en la zona lumbar.

– Fortalece la musculatura de la zona lumbar.

– Favorece los nervios del bajo vientre y el plexo solar.

– Mejora la función de eliminación de los riñones.

– Aumenta el peristaltismo intestinal y mejora el funcionamiento del hígado y el páncreas. En general, todos los órganos y glándulas del abdomen son masajeadas y tonificadas debido a la presión intraabdominal.

– Mejora la circulación sanguínea de retorno.

Con Gaia, puedes disfrutar de prácticas guiadas por nuestros profesores allá donde quiera que estés.

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Ejercicios de pilates: La Foca

Ejercicios de pilates: La Foca

‘The Seal’ o La Foca es un ejercicio que se hace habitualmente en la parte final de una clase, después de los demás ejercicios de pilates suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Desde Aomm.tv os animamos a realizarlo para recapacitar y reconectar con todos los movimientos que se han hecho durante la práctica y que todo el esfuerzo que hemos hecho, culmine en este momento de fluidez y equilibrio.

La foca forma parte del conjunto de ejercicios de pilates llamados rodadas como: rodar como una pelota (‘the rolling like a ball’) o la mecedora con piernas abiertas (‘open leg rocker’), en donde deberemos poner el foco en el flujo interno de energía y el equilibrio en la acción de rodar. Las palmadas que se hacen con los pies deben permitirnos tomar una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del movimiento.

PREPARACIÓN

Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.

-Inhalamos alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

-Exhalamos conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.

Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.

TÉCNICA

-Inhalación: rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).

-Exhalación: volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Mantener una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en “C”

Tirar hacia dentro del ombligo y mantener la cabeza inmóvil, sin dejar que se desplace, manteniendo la barbilla cerca del pecho.

Al rodar hacia atrás no debemos apoyar ni la cabeza ni los hombros, el movimiento se para en la base de las escápulas.

Tampoco debemos dejar que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás; debemos sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.

Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.

¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!

*ATENCIÓN: No realizar este ejercicio si se sufre alguna patología en el cuello.

BENEFICIOS

1-. Estabiliza y desarrolla el control del tronco.

2-. Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera.

3-. Fortalece el centro (powerhouse).

4-. Masajea y moviliza toda la estructura de la espalda.

Si os apetece probar  este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor Andrés García Mazo “Abdomen fuerte=Espalda Sana”

Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.

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