Postura de yoga: Salabhasana

Postura de yoga: Salabhasana

Postura de yoga: Salabhasana

Postura de yoga: Salabhasana


Por: Gaia |  Mar. 20, 2014

Salabha quiere decir saltamontes en sánscrito. Esta postura de yoga es conocida como la postura del saltamontes porque la posición que adopta el cuerpo se asemeja a dicho insecto posado en el suelo. También podemos encontrarla como la postura de la langosta.

Salabhasana se complementa perfectamente con “Bhujangasana“, ya que esta actúa principalmente sobre la parte media alta del cuerpo, mientras que Salabhasana lo hace sobre la parte media inferior.

TÉCNICA 

Comenzaremos con Ardha Salabhasana, la postura parcial del saltamontes.

-Tumbado boca abajo en la esterilla con todo el cuerpo estirado. Las piernas están juntas, los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.

– Apoya la barbilla en el suelo y llévala hacia delante.

– Lentamente levanta la pierna izquierda del suelo manteniéndola totalmente estirada. El apoyo de los brazos en el suelo te ayudará a elevar la pierna contrayendo la musculatura inferior de la espalda. Las caderas deben quedar pegadas al suelo.

– Mantén la postura durante 3 o 4 respiraciones y desciende al suelo la pierna y repite con el otro lado.

– Haz otro ciclo completo.

Shalabasana o saltamontes completo.

– Se comienza en la misma postura que antes, excepto por la posición de los brazos. Hay varias opciones.
a- Cerrar los puños y apretarlos contra el suelo.
b- Entrelazar los dedos de las manos y poner los brazos bien estirados bajo el cuerpo. Las manos quedarán aproximadamente bajo el pubis.
c- Doblar los codos y apuntarlos hacia arriba. Apoyar las palmas de las manos en el suelo formando una pequeña concavidad.

– Levanta las dos piernas a la vez estiradas y juntas.

– Mantén la postura durante algunos segundos y después desciende las piernas lentamente, sin dejarlas caer de golpe.

RECOMENDACIONES

– Estira completamente las cervicales, haz como si quisieses crecer unos centímetros, y después de esto apoya el mentón en el suelo. Procura que durante toda la ejecución de la asana, permanezca bien pegado al suelo.

– Los brazos bien estirados y pegados al suelo (excepto en la posición c de la postura final), las palmas de las manos hacia abajo y los hombros apoyados en el suelo, estabilizan el cuerpo y ayudan a levantar las piernas controladamente.

– Las crestas ilíacas están apoyadas en el suelo. Evitaremos ladear el cuerpo para levantar la pierna más arriba.

– Mantener las piernas bien estiradas, con los gemelos relajados y la punta del pie también relajada. El mayor trabajo se realiza con la musculatura inferior de la espalda.

BENEFICIOS

– Tonifica la región pélvica del sistema nervioso parasimpático.

– La posición del mentón y los hombros apoyados firmemente en el suelo, beneficia la sección superior del parasimpático, especialmente el lugar en que el nervio vago abandona la columna vertebral y se ramifica hacia los diferentes órganos que inerva.

– Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, sobre todo en la zona lumbar.

– Fortalece la musculatura de la zona lumbar.

– Favorece los nervios del bajo vientre y el plexo solar.

– Mejora la función de eliminación de los riñones.

– Aumenta el peristaltismo intestinal y mejora el funcionamiento del hígado y el páncreas. En general, todos los órganos y glándulas del abdomen son masajeadas y tonificadas debido a la presión intraabdominal.

– Mejora la circulación sanguínea de retorno.

Con Gaia, puedes disfrutar de prácticas guiadas por nuestros profesores allá donde quiera que estés.

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Ejercicio de pilates: One leg stretch

Ejercicio de pilates: One leg stretch

The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.

¿CÓMO PREPARARLO?

-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.

-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)

-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.

TÉCNICA

-Inhalamos: para preparar

-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.

-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.

-Exhalamos y volvemos a cambiar.

*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES

1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.

2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.

3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.

4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.

5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.

6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.

BENEFICIOS

-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.

-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.

Estira en profundidad la espalda y las piernas.

Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores”  en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.

Os esperamos en Aomm.tv

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