Postura de yoga: Salabhasana
“Salabha” quiere decir saltamontes en sánscrito. Esta postura de yoga es conocida como la postura del saltamontes porque la posición que adopta el cuerpo se asemeja a dicho insecto posado en el suelo. También podemos encontrarla como la postura de la langosta.
Salabhasana se complementa perfectamente con “Bhujangasana“, ya que esta actúa principalmente sobre la parte media alta del cuerpo, mientras que Salabhasana lo hace sobre la parte media inferior.
TÉCNICA
Comenzaremos con Ardha Salabhasana, la postura parcial del saltamontes.
-Tumbado boca abajo en la esterilla con todo el cuerpo estirado. Las piernas están juntas, los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo.
– Apoya la barbilla en el suelo y llévala hacia delante.
– Lentamente levanta la pierna izquierda del suelo manteniéndola totalmente estirada. El apoyo de los brazos en el suelo te ayudará a elevar la pierna contrayendo la musculatura inferior de la espalda. Las caderas deben quedar pegadas al suelo.
– Mantén la postura durante 3 o 4 respiraciones y desciende al suelo la pierna y repite con el otro lado.
– Haz otro ciclo completo.
Shalabasana o saltamontes completo.
– Se comienza en la misma postura que antes, excepto por la posición de los brazos. Hay varias opciones.
a- Cerrar los puños y apretarlos contra el suelo.
b- Entrelazar los dedos de las manos y poner los brazos bien estirados bajo el cuerpo. Las manos quedarán aproximadamente bajo el pubis.
c- Doblar los codos y apuntarlos hacia arriba. Apoyar las palmas de las manos en el suelo formando una pequeña concavidad.
– Levanta las dos piernas a la vez estiradas y juntas.
– Mantén la postura durante algunos segundos y después desciende las piernas lentamente, sin dejarlas caer de golpe.
RECOMENDACIONES
– Estira completamente las cervicales, haz como si quisieses crecer unos centímetros, y después de esto apoya el mentón en el suelo. Procura que durante toda la ejecución de la asana, permanezca bien pegado al suelo.
– Los brazos bien estirados y pegados al suelo (excepto en la posición c de la postura final), las palmas de las manos hacia abajo y los hombros apoyados en el suelo, estabilizan el cuerpo y ayudan a levantar las piernas controladamente.
– Las crestas ilíacas están apoyadas en el suelo. Evitaremos ladear el cuerpo para levantar la pierna más arriba.
– Mantener las piernas bien estiradas, con los gemelos relajados y la punta del pie también relajada. El mayor trabajo se realiza con la musculatura inferior de la espalda.
BENEFICIOS
– Tonifica la región pélvica del sistema nervioso parasimpático.
– La posición del mentón y los hombros apoyados firmemente en el suelo, beneficia la sección superior del parasimpático, especialmente el lugar en que el nervio vago abandona la columna vertebral y se ramifica hacia los diferentes órganos que inerva.
– Mejora la flexibilidad de la columna vertebral, sobre todo en la zona lumbar.
– Fortalece la musculatura de la zona lumbar.
– Favorece los nervios del bajo vientre y el plexo solar.
– Mejora la función de eliminación de los riñones.
– Aumenta el peristaltismo intestinal y mejora el funcionamiento del hígado y el páncreas. En general, todos los órganos y glándulas del abdomen son masajeadas y tonificadas debido a la presión intraabdominal.
– Mejora la circulación sanguínea de retorno.
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Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors
Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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