Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla

Posturas de yoga: Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla


Por: Gaia |  Oct. 15, 2013

Janu significa rodilla en sánscrito y sirsa, cabeza. Ésta es la postura Janusirsasana o postura de la cabeza a la rodilla. Es una postura de flexión anterior que trae múltiples beneficios al organismo.

 

TÉCNICA

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente.

Estira la columna vertebral hacia arriba y coloca bien la pelvis. Para ello orienta los glúteos hacia atrás (te puedes ayudar con las manos) y nota los isquiones, los huesos puntiagudos de la pelvis, en contacto con el suelo. Vuelve a estirar tu columna vertebral.

Flexiona la pierna izquierda apoyando la planta del pie contra la cara interna del muslo derecho. El talón debe estar en contacto con la ingle o el pubis.

Inhala y estírate hacia arriba como si quisieras crecer unos centímetros. A continuación mientras exhalas, ve flexionando tu tronco hacia delante, comenzando la flexión en la pelvis, después desciende el abdomen acercándolo a los muslos, el pecho y por último la cabeza.

Las manos se sujetan al pie derecho.

Mantén la postura en la inmovilidad durante un minuto aproximadamente. Después incorpórate, estira la pierna izquierda y descansa brevemente.

Repite el ejercicio hacia el otro lado, es decir, el tronco desciende sobre la pierna izquierda estirada y la derecha en flexión.

 

RECOMENDACIONES 

Es importante la buena colocación inicial de la pelvis, llevando los glúteos hacia atrás. De esta forma se respeta la curvatura lumbar natural y posteriormente, la flexión será menos costosa de realizar.

La pierna que permanece extendida hacia el frente, debe tener el pie apuntando hacia arriba, para evitar que se gire hacia el exterior. También es importante que la rodilla esté completamente estirada.

Es normal que al principio la rodilla que está flexionada se eleve del suelo. Esto ocurre sobre todo en personas con poca elasticidad en la articulación coxo-femoral. A medida que vaya aumentando en flexibilidad, la pierna irá descendiendo hasta quedar apoyada en el suelo. En ningún caso se debe forzar la rodilla hacia abajo bruscamente.

Cada practicante efectuará la postura hasta donde le sea posible. Es probable que la cabeza no alcance la rodilla, ni el abdomen toque el muslo, al menos al principio. De nuevo tendremos paciencia y cuidado en no forzar nuestro cuerpo y confiaremos en que poco a poco gracias a una práctica atenta y perseverante, nuestro cuerpo alcanzará las condiciones necesarias para permanecer en la postura cómodamente.

Esta asana debe hacerse en primer lugar sobre la pierna derecha estirada y después sobre la pierna izquierda. De esta forma favorecemos el tránsito intestinal.

 

BENEFICIOS 

Aporta elasticidad a la musculatura posterior del cuerpo (espalda, piernas y glúteos) También flexibiliza la columna vertebral y la articulación de la rodilla.

Proporciona un beneficioso masaje a todos los órganos abdominales mejorando sus funciones.

También favorece el funcionamiento de los riñones.

Estimula los movimientos intestinales, previniendo contra el estreñimiento.

Resulta favorable para la próstata, el nervio ciático, la diabetes y el lumbago.

Calma el sistema nervioso y favorece la introspección de la mente. 

 

CONTRAINDICACIONES 

En caso de que exista hernia inguinal, consultar al médico antes de ejecutarla.

 

En Gaia disponemos de un amplio catálogo de clases de yoga guiadas por profesionales. Únete a la comunidad Gaia.

 



Postura de yoga: Viparita karani

Postura de yoga: Viparita karani

El nombre de esta postura de yoga: Viparita karani proviene de las palabras en sánscrito Viparita significa “invertida” o “al revés”, y Karani que significa “acción” o “gesto”. Muchas de las posturas invertidas no son aptas para principiantes, pero esta sí que puede ser practicada con seguridad por quienes se inician en la práctica de yoga.

TÉCNICA DE LA POSTURA VIPARITA KARANI

  1. Nos sentamos en el suelo y con la cadera y el hombro derecho en contacto con una pared, flexionamos las rodillas para acercar los talones a las nalgas.
  2. Mantenemos la cadera cerca de la pared mientras nos vamos inclinando hacia atrás, ayudándonos de las manos, y subimos las piernas por la pared mientras nos reclinamos sobre los codos. Apoyamos la espalda en el suelo y comprobamos que nos queda el cuerpo tendido en el suelo de manera simétrica.
  3. Con las piernas apoyadas en la pared en posición vertical, podemos elegir la posición de los brazos, podemos: llevar las palmas al abdomen, dejar apoyados los brazos a lo largo del cuerpo o bien dejar los brazos estirados por encima de la cabeza.
  4. Relajamos los hombros y descansamos en el suelo, manteniendo alargada la parte posterior del cuello.

RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA VIPARITA KARANI

  • Podemos atar un cinturón alrededor de la zona media de los muslos para que las piernas se mantengan unidas pasivamente.
  • Con el fin de alcanzar un mayor estado de relajación, colocamos la lengua en la parte inferior de la boca, sentimos como se hunden los globos oculares hacia la base del cráneo.

Para incluir una variación podemos:

a-.) Unir las plantas de los pies, deslizando los talones hacia abajo por la pared.

b-.) Dejar caer las piernas hacia los lados, en forma de V para estirar la cara interior de los muslos.

Para facilitarlo:

a-.) Flexionando un poco las rodillas si nos resulta difícil pegar las nalgas contra la pared.

b-.) Flexionando las rodillas hasta la altura del pecho, si se nos duermen los pies.

BENEFICIOS DE LA POSTURA VIPARITA KARANI

  1. Alivia la congestión de las piernas y los calambres.
  2. Equilibra el sistema endocrino.
  3. Reconstituye el sistema nervioso y ayuda a conciliar el sueño.

Os sugerimos si queréis poner en práctica la postura viparita karani y otras posturas restaurativas podéis verlas en este enlace.

En esta clase guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Yoga para el descanso”. Comprobaréis qué nivel de relajación puede alcanzar nuestro cuerpo.

Os esperamos en Aomm.tv

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