Posturas de yoga: Setu bandhasana
Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.
Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)
TÉCNICA
-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.
-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.
-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.
-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.
-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.
-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:
a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.
b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…
c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.
RECOMENDACIONES
1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.
2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.
3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.
4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.
BENEFICIOS
– Relajación profunda en cuello y hombros
– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.
– Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.
– Flexibiliza y fortalece la espalda.
– Expansión torácica.
– Estimulación de los nervios espinales.
Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”
Únete a la comunidad Aomm.tv, te esperamos.
Acerca del autor
El sendero de Virya
El post de hoy está asociado a la segunda clase de mi nueva colección Sraddha, un conjunto de prácticas que no te puedes perder. Para diseñar esta clase me he inspirado en un concepto que se halla tanto en el ámbito hinduísta como el budista, VIRYA, traducido literalmente como fuerza, energía, vigor, valor, o ímpetu.
Estas cualidades están presentes en la práctica del Yoga, particularmente englobadas en la familia de las “asanas de fuerza”. La manifestación más obvia de este atributo es la física: un ejemplo es sostener la posición por largo tiempo, tener la musculatura bien definida y abordar mayor complejidad en la ejecución.
Pero este es solo un aspecto a tener en cuenta, porque la fuerza se construye siempre desde dentro hacia afuera, desde la actitud.
La manifestación más sutil de la fortaleza nace en el compromiso, que no es más que el acuerdo al que llegas contigo mismo a la hora de mejorar tu condición física y mental para comenzar a disfrutar de una vida más plena.
