Posturas de yoga: Setu bandhasana
Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.
Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)
TÉCNICA
-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.
-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.
-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.
-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.
-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.
-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:
a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.
b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…
c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.
RECOMENDACIONES
1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.
2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.
3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.
4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.
BENEFICIOS
– Relajación profunda en cuello y hombros
– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.
– Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.
– Flexibiliza y fortalece la espalda.
– Expansión torácica.
– Estimulación de los nervios espinales.
Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”
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Postura de yoga: Eka Pada Rajakapotasana
Eka significa uno, Pada, pie, Raja significa rey y Kapota, paloma: la postura de la Paloma Real. Este asana, en su forma completa, demanda una gran flexibilidad en toda la longitud de la columna vertebral, así como en cadera y hombros. Podríamos considerarla una postura para practicantes avanzados.
TÉCNICA
1-. Partimos de Ado Mukha Svanasana, desde ahí adelantamos la pierna izquierda para que el pie quede detrás de la mano derecha y la rodilla izquierda por detrás de la mano de su mismo lado.
2-. Deslizamos la pierna derecha bien estirada, incluido el empeine y los dedos, hacia atrás, mientras nuestras caderas bajan lo más cerca del suelo posible.
3-. Las nalgas y la parte exterior del muslo izquierdo quedarán apoyadas en el suelo.
4-. Intentamos percibir como se descomprime la parte baja de la espalda elevando el torso y abriendo con suavidad el pecho.
Nos podemos quedar aquí, respirando y percibiendo las sensaciones del cuerpo. Si éste nos lo permite:
5-. Flexionamos la pierna derecha, acercándola todo lo posible hacia el cuerpo ayudándonos de la mano derecha para sujetarlo y con la mano izquierda buscando el equilibrio del cuerpo.
6-. Respiramos profundo unos momentos antes del paso final: levantamos la mano izquierda y la llevamos detrás acompañando a la otra mano en la sujeción del pie derecho.
7-. La postura estará completa cuando el arco del pie derecho y la coronilla o frente estén conectados.
RECOMENDACIONES
Dado la intensidad de esta postura, deberemos prestar especial atención en cada paso en el que avancemos, ya que nos podemos lastimar.
1-. Mantener la pierna de atrás bien estirada, firme pero sin tensión o rigidez.
2-. Respiramos lenta y profundamente.
3-. Es importante que las personas con patologías en rodillas o caderas respeten los límites y no fuercen en ningún momento.
BENEFICIOS
-Estiramiento profundo de los hombros y la columna vertebral.
-Regulación en la secreción hormonal, principalmente en la glándula tiroides.
-Postura revitalizante y energizante.
Si hemos despertado vuestro entusiasmo en realizar esta estética postura, os invitamos a practicar esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jakubowicz: “Vive Vinyasa” en la que poder desplegar todo el encanto de la Paloma Real.
Os esperamos en Aomm.tv
