Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión
Posturas de yoga: Vakrasana o media torsión
Por: Gaia | May. 29, 2013
TÉCNICA
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas hacia delante. Estirar bien la espalda y la columna hacia arriba.
Sacar un poco los glúteos hacia atrás, para “clavar” en el suelo los isquiones (huesos de la pelvis). Así mejoramos la estática de la columna vertebral.
Flexionamos la pierna derecha y pasándola por encima de la izquierda, apoyamos la planta del pie al otro lado de la rodilla. Este pie derecho se puede llevar tan ariba como sea posible (cerca de la cadera) siempre que no se curve la espalda.
La planta del pie debe permanecer totalmente apoyada en el suelo.
El muslo cerca del abdomen.
Tomando aire, nos estiramos hacia arriba, como si quisiésemos tocar el techo con la coronilla.
A continuación, exhalando comenzamos a girar el tronco hacia la derecha.
La mano derecha se apoya en el suelo por detrás de nosotros.
El brazo izquierdo pasa por encima de la pierna y se apoya contra el lado exterior de la rodilla replegada. Mantenemos el brazo extendido y agarramos la pierna estirada con la mano izquierda.
Si esto no es posible, porque nuestra flexibilidad lo impide, se puede flexionar el brazo poniendo el antebrazo vertical y la mano cerca de la cabeza; o descansar la palma de la mano en el muslo derecho, cerca de la cadera.
Si nuestro giro es mínimo, y esto último tampoco es posible, hay otra posibilidad. Abrazar la rodilla derecha con el brazo izquierdo.
La cabeza gira hacia atrás, para hacer la torsión completa y tonificar los músculos del cuello.
Con la ayuda del brazo izquierdo que actúa como una palanca, acentuamos el giro en la columna. El tronco debe permanecer erguido. Los hombros abajo, lejos de la cabeza.
Después de mantener la postura en la inmovilidad durante unos minutos, debemos deshacer todo el movimiento para volver al centro y hacer el giro hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
En la posición inicial, es importante notar los isquiones en el suelo, y la espalda bien erguida.
Estírate arriba antes de iniciar el giro, de este modo evitarás comprimir los discos.
Evita que los hombros se eleven hacia las orejas. Bájalos y estírate hacia arriba para alejar la cabeza y estirar las cervicales.
El muslo de la pierna en flexión debe estar pegado al abdomen.
Mantén el tronco erguido y evita el encorvamiento de tu espalda.
La cabeza gira hacia atrás pero sin excesiva tensión.
BENEFICIOS
Aporta flexibilidad a la columna vertebral.
Estira y fortalece los músculos dorsales, mejorando curvaturas insanas y previniéndolas (hipercifosis, escoliosis).
Tonifica los nervios espinales.
Mejora el funcionamiento de os riñones y las suprarrenales.
Ejerce un potente masaje a los órganos abdominales, mejorando todas sus funciones.
Alivia el estreñimiento.
Mejora algunas formas de ciática.
CONTRAINDICACIONES
Ninguna. Todo el mundo puede hacer Vakrasana, atendiendo a su movilidad y limitaciones. En caso de hernia discal, es conveniente acentuar la extensión axial inicial y realizar el giro con prudencia.
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Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors
Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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