Ejercicio de pilates: The roll up

Es un ejercicio de trabajo puramente abdominal. Desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Consigue trabajar en el alargamiento de la espalda y en toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga. 

PREPARACIÓN 

Tumbado boca arriba con las piernas muy juntas y estiradas. Los pies en flexión, los brazos estirados hacia el techo y paralelos entre ellos, palmas de las manos miran hacia delante y los cinco dedos juntos y activos.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: lleva los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos siempre dentro de tu campo visual, recoge ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás y conecta las escápulas para que los hombros queden lejos de las orejas

-Exhala: activa el powerhouse, levanta suavemente la cabeza y pon tu mirada en el ombligo; mientras sigues exhalando profundamente ve subiendo en orden: los hombros, las escápulas, las costillas, la zona lumbar… articulando la columna, vértebra por vértebra, hasta quedarte sentado sobre los isquiones y alargas la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.

– Inhala: para preparar la bajada mientras sigues alargando el cuerpo hacia delante.

– Exhala: bajando vértebra por vértebra (“desenrollándote”) desde el sacro hasta la cabeza, siempre manteniendo el centro activo.

UNOS CONSEJOS ÚTILES

– Mantén siempre el abdomen activo, así como, actividad en las piernas y los talones presionando el mat.

– Articula todas las vértebras, tanto en la subida, como en la bajada.

– Evita los tirones y los movimientos bruscos y explosivos, sobre todo al subir. Has de implicar al centro íntegramente para tener el ejercicio bajo control.

– Bascula la pelvis en la bajada para favorecer la articulación y el alargamiento de la zona lumbosacra. Crea oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás.

*Si tienes rigidez de columna hazlo con las piernas flexionadas.

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