Ejercicio de pilates: The roll up

Ejercicio de pilates: The roll up

Ejercicio de pilates: The roll up


By: Gaia Staff  |  Jul. 01, 2014

The roll up o ‘enrollamiento hacia delante’ es el ejercicio básico de la serie de entrenamiento con el Método Pilates que os ofrecemos esta semana. Es uno de los ejercicios clásicos del Método.

Es un ejercicio de trabajo puramente abdominal. Desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Consigue trabajar en el alargamiento de la espalda y en toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga. 

PREPARACIÓN 

Tumbado boca arriba con las piernas muy juntas y estiradas. Los pies en flexión, los brazos estirados hacia el techo y paralelos entre ellos, palmas de las manos miran hacia delante y los cinco dedos juntos y activos.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: lleva los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos siempre dentro de tu campo visual, recoge ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás y conecta las escápulas para que los hombros queden lejos de las orejas

-Exhala: activa el powerhouse, levanta suavemente la cabeza y pon tu mirada en el ombligo; mientras sigues exhalando profundamente ve subiendo en orden: los hombros, las escápulas, las costillas, la zona lumbar… articulando la columna, vértebra por vértebra, hasta quedarte sentado sobre los isquiones y alargas la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.

Inhala: para preparar la bajada mientras sigues alargando el cuerpo hacia delante.

Exhala: bajando vértebra por vértebra (“desenrollándote”) desde el sacro hasta la cabeza, siempre manteniendo el centro activo.

UNOS CONSEJOS ÚTILES

– Mantén siempre el abdomen activo, así como, actividad en las piernas y los talones presionando el mat.

– Articula todas las vértebras, tanto en la subida, como en la bajada.

– Evita los tirones y los movimientos bruscos y explosivos, sobre todo al subir. Has de implicar al centro íntegramente para tener el ejercicio bajo control.

– Bascula la pelvis en la bajada para favorecer la articulación y el alargamiento de la zona lumbosacra. Crea oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás.

*Si tienes rigidez de columna hazlo con las piernas flexionadas.

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Posturas de yoga para refrescar el cuerpo

posturas yoga para refrescar cuerpo

Cuando el verano toma forma y llega a su momento álgido con sus calores y bochornos, parece que nuestro cuerpo entra en una especie de letargo y adormilamiento y, en muchos casos, incluso malestar físico, del que nos es difícil salir y nos quita hasta las ganas de movernos.

Con el calor excesivo la temperatura de nuestro cuerpo sube y el corazón tiene que trabajar más de la cuenta para liberar el calor, lo que hace necesario bombear más sangre a la superficie de la piel para eliminar el calor a través del sudor.

Hoy os proponemos las mejores posturas de yoga para refrescar el cuerpo.

POSTURAS INVERTIDAS

Son un gran alivio para el corazón, ya que la fuerza de la gravedad hace parte del trabajo en el retorno de la sangre al corazón. Vamos a optar por posturas invertidas suaves que no requieran mucho esfuerzo, como:

1-. VIPARITA KARANI: muchas de las posturas invertidas no son aptas para principiantes, pero esta sí que puede ser practicada con seguridad por todas las personas.

2-. SARVANGASANA: la circulación sanguínea se ve favorecida, retornando la sangre venosa al corazón sin dificultad, los órganos abdominales se descongestionan, se liberan de la presión ejercida por la fuerza de la gravedad y ayuda a calmar dolores de cabeza, muy frecuentes si hay mucha exposición al calor.

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