Ejercicio de pilates: The roll up
Ejercicio de pilates: The roll up
By: Gaia Staff | Jul. 01, 2014
Es un ejercicio de trabajo puramente abdominal. Desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Consigue trabajar en el alargamiento de la espalda y en toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.
Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
PREPARACIÓN
Tumbado boca arriba con las piernas muy juntas y estiradas. Los pies en flexión, los brazos estirados hacia el techo y paralelos entre ellos, palmas de las manos miran hacia delante y los cinco dedos juntos y activos.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: lleva los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos siempre dentro de tu campo visual, recoge ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás y conecta las escápulas para que los hombros queden lejos de las orejas
-Exhala: activa el powerhouse, levanta suavemente la cabeza y pon tu mirada en el ombligo; mientras sigues exhalando profundamente ve subiendo en orden: los hombros, las escápulas, las costillas, la zona lumbar… articulando la columna, vértebra por vértebra, hasta quedarte sentado sobre los isquiones y alargas la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.
– Inhala: para preparar la bajada mientras sigues alargando el cuerpo hacia delante.
– Exhala: bajando vértebra por vértebra (“desenrollándote”) desde el sacro hasta la cabeza, siempre manteniendo el centro activo.
UNOS CONSEJOS ÚTILES
– Mantén siempre el abdomen activo, así como, actividad en las piernas y los talones presionando el mat.
– Articula todas las vértebras, tanto en la subida, como en la bajada.
– Evita los tirones y los movimientos bruscos y explosivos, sobre todo al subir. Has de implicar al centro íntegramente para tener el ejercicio bajo control.
– Bascula la pelvis en la bajada para favorecer la articulación y el alargamiento de la zona lumbosacra. Crea oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás.
*Si tienes rigidez de columna hazlo con las piernas flexionadas.
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Postura de yoga: Balasana o postura del niño
Bala significa “niño”. Balasana: postura del niño, es una postura de descanso y relajación, que restablece el equilibrio y la armonía en el cuerpo. Conduce también a la mente a un estado de apertura y receptividad. Es ideal para intercalar entre posturas de gran dificultad.
TÉCNICA DE BALASANA
- Arrodillados en el suelo con las rodillas juntas y bien alineadas, nos sentamos sobre los talones, apoyando las nalgas en ellos.
- Alargamos la columna hacia arriba. En una exhalación, nos inclinamos hacia delante desde la pelvis para flexionar la parte superior del cuerpo, de manera que el corazón descanse sobre los muslos y la frente repose en el suelo.
- Extendemos los brazos hacia atrás, a ambos lados del cuerpo, apoyando los dorsos de las manos en el suelo, junto a los pies, curvando los dedos ligeramente.
- Ensanchamos la parte superior de la espalda, mientras eliminamos la tensión desde los hombros, pasando por los brazos, hasta salir completamente del cuerpo. Los codos quedan relajados, ayudando así a abandonar toda la tensión acumulada en el cuello.
RECOMENDACIONES PARA BALASANA
- La postura del niño nos ofrece la oportunidad de explorar nuestra respiración. Mientras la cara frontal del torso se inclina hacia los muslos, la expansión torácica y abdominal queda limitada.
- Cada vez que inhalamos, vamos a intentar percibir el movimiento de la respiración en la cara posterior del torso: se ensancha y se relaja hacia fuera en sentido descendente hasta el sacro. Cada exhalación va creando una especie de consolidación interna.
- Observemos el fluir de la respiración natural a través de todo el cuerpo.
-Para facilitarlo:
a-.) Plegando una manta fina, colocándola detrás de las rodillas
b-.) Si es necesario, podemos colocar los empeines sobre una superficie blanda
c-.) Si las caderas quedan elevadas y percibimos una desagradable sensación en la nariz, podemos apoyar la frente sobre los cojines que necesitemos, o bien apoyar la frente sobre los puños.
d-.) Si somos muy flexibles pero notamos que no conseguimos relajar el cuello, podemos colocar varias mantas sobre los muslos antes de bajar el pecho.
Si os apetece profundizar en la postura Balasana, os proponemos esta práctica de yoga restaurativo, guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Calma el sistema nervioso y reduce el estrés” .
Más información sobre la postura Balasana en este enlace. Os esperamos en Aomm.tv
