Ejercicio de pilates: The roll up
Ejercicio de pilates: The roll up
By: Gaia Staff | Jul. 01, 2014
Es un ejercicio de trabajo puramente abdominal. Desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Consigue trabajar en el alargamiento de la espalda y en toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.
Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.
PREPARACIÓN
Tumbado boca arriba con las piernas muy juntas y estiradas. Los pies en flexión, los brazos estirados hacia el techo y paralelos entre ellos, palmas de las manos miran hacia delante y los cinco dedos juntos y activos.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: lleva los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos siempre dentro de tu campo visual, recoge ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás y conecta las escápulas para que los hombros queden lejos de las orejas
-Exhala: activa el powerhouse, levanta suavemente la cabeza y pon tu mirada en el ombligo; mientras sigues exhalando profundamente ve subiendo en orden: los hombros, las escápulas, las costillas, la zona lumbar… articulando la columna, vértebra por vértebra, hasta quedarte sentado sobre los isquiones y alargas la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.
– Inhala: para preparar la bajada mientras sigues alargando el cuerpo hacia delante.
– Exhala: bajando vértebra por vértebra (“desenrollándote”) desde el sacro hasta la cabeza, siempre manteniendo el centro activo.
UNOS CONSEJOS ÚTILES
– Mantén siempre el abdomen activo, así como, actividad en las piernas y los talones presionando el mat.
– Articula todas las vértebras, tanto en la subida, como en la bajada.
– Evita los tirones y los movimientos bruscos y explosivos, sobre todo al subir. Has de implicar al centro íntegramente para tener el ejercicio bajo control.
– Bascula la pelvis en la bajada para favorecer la articulación y el alargamiento de la zona lumbosacra. Crea oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás.
*Si tienes rigidez de columna hazlo con las piernas flexionadas.
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Acerca del autor
Ejercicio de pilates: One leg stretch
The one leg stretch o Estiramiento de una pierna, pertenece a uno de los ejercicios de la secuencia básica original de pilates de la serie abdominal.
¿CÓMO PREPARARLO?
-Nos tumbamos con la espalda apoyada en el suelo con las piernas flexionadas a un ángulo de 90º.
-Colocamos las manos en la pierna derecha, mientras la izquierda la estiramos en una larga diagonal que pueda mantener bajo control y no forzar la zona lumbar (posición de pelvis en imprint)
-Las manos se colocan en la pierna derecha: la mano de fuera, en el tobillo, y la de dentro, por debajo de la rodilla, dejando los codos flexionados hacia fuera y las escápulas conectadas, pegadas a la colchoneta.
TÉCNICA
-Inhalamos: para preparar
-Exhalamos: conectando el centro, acercando el ombligo hacia la columna, mientras elevamos la cabeza del suelo manteniendo la cervical alineada (imaginando que sujetamos una pelota debajo de la barbilla) y las escápulas conectadas. Los hombros relajados lejos de las orejas.
-Inhalamos: cambiamos de pierna y de manos.
-Exhalamos y volvemos a cambiar.
*Repetiremos la serie 8 veces sin perder el control del centro y del cuello.
RECOMENDACIONES IMPORTANTES
1-. Debemos mantener el powerhouse activo durante todo el ejercicio, evitando relajarnos al cambiar de pierna.
2-. Las escápulas siempre conectadas y los hombros alejados de las orejas.
3-. Colocamos el cuello largo, sin flexionar la cabeza hacia atrás, la cervical alineada y la barbilla ligeramente al pecho.
4-. Nos aseguramos de que la pierna que se estira hacia la diagonal nos permite mantener el control de la zona lumbar.
5-. La posición flexionada del tronco se mantiene durante todo el ejercicio.
6-. Al cambiar de pierna y, con ello, las manos, debemos hacerlo suavemente, dejando los codos abiertos.
BENEFICIOS
-Desarrolla la estabilidad durante el movimiento y el control sobre los músculos abdominales internos.
-Aumenta la coordinación del movimiento con la respiración.
–Estira en profundidad la espalda y las piernas.
Si queréis poner en práctica este ejercicio os proponemos esta clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Pilates para corredores” en la que podéis profundizar en el trabajo de la estabilidad de las piernas, sobre todo si eres corredor.
Os esperamos en Aomm.tv
