Ejercicio de pilates: The roll up

Ejercicio de pilates: The roll up

Ejercicio de pilates: The roll up


By: Gaia Staff  |  Jul. 01, 2014

The roll up o ‘enrollamiento hacia delante’ es el ejercicio básico de la serie de entrenamiento con el Método Pilates que os ofrecemos esta semana. Es uno de los ejercicios clásicos del Método.

Es un ejercicio de trabajo puramente abdominal. Desarrolla la movilidad, estabilidad y fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Consigue trabajar en el alargamiento de la espalda y en toda la musculatura posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

Con el ‘Roll up’ se disfruta de un correcto trabajo abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga. 

PREPARACIÓN 

Tumbado boca arriba con las piernas muy juntas y estiradas. Los pies en flexión, los brazos estirados hacia el techo y paralelos entre ellos, palmas de las manos miran hacia delante y los cinco dedos juntos y activos.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: lleva los brazos por detrás de la cabeza manteniéndolos siempre dentro de tu campo visual, recoge ligeramente la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello por detrás y conecta las escápulas para que los hombros queden lejos de las orejas

-Exhala: activa el powerhouse, levanta suavemente la cabeza y pon tu mirada en el ombligo; mientras sigues exhalando profundamente ve subiendo en orden: los hombros, las escápulas, las costillas, la zona lumbar… articulando la columna, vértebra por vértebra, hasta quedarte sentado sobre los isquiones y alargas la columna hacia delante dibujando una C mayúscula.

Inhala: para preparar la bajada mientras sigues alargando el cuerpo hacia delante.

Exhala: bajando vértebra por vértebra (“desenrollándote”) desde el sacro hasta la cabeza, siempre manteniendo el centro activo.

UNOS CONSEJOS ÚTILES

– Mantén siempre el abdomen activo, así como, actividad en las piernas y los talones presionando el mat.

– Articula todas las vértebras, tanto en la subida, como en la bajada.

– Evita los tirones y los movimientos bruscos y explosivos, sobre todo al subir. Has de implicar al centro íntegramente para tener el ejercicio bajo control.

– Bascula la pelvis en la bajada para favorecer la articulación y el alargamiento de la zona lumbosacra. Crea oposición entre las piernas que alargan hacia delante y el tronco o columna que alargan hacia atrás.

*Si tienes rigidez de columna hazlo con las piernas flexionadas.

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Asanas invertidas para elevar el ánimo

Asanas invertidas para elevar el ánimo

He descubierto que cada vez que me siento estancada o bloqueada, hacer algún tipo de inversión me ayuda a ver las cosas desde un nuevo punto de vista.

Con tan sólo unos instantes puedo sentir como toda mi energía parece estar literalmente vuelta al revés y empiezo a sentirme más viva. Ahora hago las inversiones en mi rutina diaria.

Hacer posturas invertidas nos ayuda a cambiar nuestro estado de ánimo y revitalizar nuestra energía. Las dos asanas invertidas que puedes hacer son la vela y el arado. Ambas inversiones son bastante fáciles de hacer y las puedes practicar cada vez que necesites mover tu energía para ver las cosas desde una nueva perspectiva.

• Tumbado bocarriba, coloca las manos en las caderas, justo debajo de la cintura.
• Eleva las caderas y las piernas una posición vertical, pon la columna y las piernas perpendiculares al suelo.

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