Postura de yoga: Dandasana o el bastón
Danda significa bastón o vara. Esta postura de yoga, Dandasana o el bastón es una postura básica, punto de inicio y culminación de todas las posturas y torsiones en posición sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo prepara para asanas más complicadas, además de retarnos a prestar atención a todos los detalles.
¿Quieres ver la postura Dandasana en vídeo? en este enlace tienes clases con esta postura y otras.
TÉCNICA DE LA POSTURA DANDASANA
- Sentados con las piernas estiradas hacia delante: unimos los dedos gordos, la cara interna de los talones y las rodillas.
- Activamos con energía las piernas tensando los músculos de los muslos y la musculatura que rodea las rótulas; presionamos la parte posterior de las rodillas (corvas) contra el suelo, asegurándonos que las piernas no roten hacia fuera.
- Apoyamos las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia delante.
- Mientras presionamos las palmas de las manos contra el suelo, sentimos cómo se estira el tren superior: abriendo el pecho y ampliando la distancia entre los hombros.
- Metemos el ombligo hacia la columna para sentir esta apertura. El cóccix actúa como una pequeña ancla desde la que crece toda la columna, manteniéndose erguida pero sin tensión.
- La región cervical queda relajada, sin carga.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA DANDASANA
- Es importante sentir esa sensación de “crecer hacia arriba” por la coronilla, como si tuviésemos una cuerdecita que tira de ella.
- Se puede sostener 30’’ y repetir dos o tres veces.
-Para facilitarlo:
a-.) Nos podemos sentar sobre un soporte elevado, como una manta o un bloque, justo bajo los isquiones.
b-.) También podemos sentarnos pegando la espalda en una pared, con las nalgas lo más cerca posible de la misma, para conseguir mantener mejor ese estiramiento.
BENEFICIOS DE LA POSTURA DANDASANA
- Fortalece los órganos reproductores.
- Alivia el estrés e incita a la calma.
- Mitiga el dolor de espalda.
- Corrige malos hábitos posturales.
Para probar Dandasana y poder avanzar en posturas más complejas, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya “Piernas largas, espalda libre” .
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Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors
Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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