Postura de yoga: upavistha konasana
‘Upavistha‘ significa estar sentado y ‘kona’ quiere decir ángulo. Una traducción válida sería la postura de flexión sentado en ángulo abierto.
TÉCNICA DE LA POSTURA UPAVISTHA KONASANA
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y la espalda bien erguida.
- Separa las piernas hacia los lados hasta lograr la máxima apertura sin hacerte daño.
- Mientras exhalas flexiona el tronco por las caderas e inclínate hacia delante todo lo que puedas, manteniendo la espalda derecha y el cuello y la cabeza en línea.
- Las manos pueden agarrar los dedos de los pies o la parte externa del mismo o bien llevar los brazos extendidos hacia el frente.
- En la postura final e ideal Upavistha Konasana, el pecho queda apoyado en el suelo, al igual que la frente o la barbilla.
RECOMENDACIONES PARA UPAVISTHA KONASANA
- Antes de comenzar Upavistha Konasana asegúrate de apoyar los isquiones en el suelo, puedes ayudarte con las manos para llevar las nalgas hacia atrás. Respeta la curvatura lumbar natural en esta posición inicial.
- Las piernas deben estar bien extendidas, las rodillas y los dedos apuntando hacia arriba.
- Puedes colocar un pequeño cojín bajo la pelvis para elevarte un poco, pero que no sea grueso.
- Al principio es posible que la apertura en las piernas no sea muy amplia, esto es doblemente cierto en el caso de los hombres. Es importante no forzarlo ya que podríamos causar un desgarro en los aductores. Lo que podemos hacer en este caso es aún con poca apertura, asegurarnos de que las piernas están bien estiradas y los dedos apuntando hacia arriba. Existe una variante de esta postura en posición de pie, que tal vez resulte más sencilla, debido a que la gravedad hace parte del trabajo: prasarita padottanasana.
- No es habitual lograr descender totalmente el tronco y apoyar el pecho en el suelo. La mayoría de los practicantes apenas logran una moderada flexión. Es perfectamente válido, recordamos que no hace falta adoptar una postura ‘de libro’ para beneficiarse de sus efectos. Con la práctica adecuada y constancia notaremos el avance en poco tiempo.
BENEFICIOS DE UPAVISTHA KONASANA
- Estira poderosamente los músculos de la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) e interna de los muslos (aductores).
- Mejora la circulación sanguínea en la zona pélvica.
- Estimula los ovarios y regulariza el ciclo menstrual.
- Previene el desarrollo de hernias.
- Alivia el dolor ciático.
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Ejercicios de pilates: Patada lateral
Este ejercicio, The side kick o Patada lateral pertenece a la secuencia original creada por J.Pilates. Aunque el apoyo de la cabeza puede variar según el nivel del alumno, como veremos más adelante, se trata de un ejercicio que refuerza el concepto de estabilización del tronco y la pelvis con respecto a la cadera. Al estar en posición tumbado de lado, el cuerpo dispone de una base de apoyo mucho más pequeña y estrecha, que tumbados en supino (boca arriba) o en prono (boca abajo).
PREPARACIÓN
Visualizamos el movimiento oscilatorio de un péndulo, que vamos a colocar de lado, sin que se altere el movimiento. Ese movimiento pendular es como debería sentirse el de la pierna: suave y sin esfuerzo.
Nos tumbamos de lado, colocando la cabeza de las siguientes formas:
*Nivel básico: apoyo del codo base que sostiene la cabeza, dejando la otra mano anclada delante del pecho
**Nivel básico modificado: todavía más fácil, estiramos completamente el brazo de base haciendo como si fuera una almohada para la cabeza, y con la otra mano anclada delante del pecho, como antes.
***Nivel avanzado: con ambas manos detrás de la cabeza, tomando el codo de base como único apoyo del tronco.
La cabeza queda alineada con la columna, y las piernas ligeramente adelantadas a la línea de la cadera.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhalación: levantamos la pierna de arriba a la altura de la cadera, no más alto.
-Exhalación: conectamos el powerhouse, para la estabilidad necesaria al movimiento y no bascular.
-Inhalación: llevamos la pierna hacia delante con el pie en flex, haciendo un pequeño doble rebote sin alterar la firmeza del resto del cuerpo.
-Exhalación: desplazamos la pierna hacia atrás con el pie en punta, intentado que el tronco y las caderas permanezcan estables.
*Repetimos la secuencia entre 6-8 veces, y cambiamos de pierna.
¡OJO A ESTOS CONSEJOS!
1-. Debemos minimizar el movimiento del tronco, sin que se mueva hacia delante o hacia atrás.
2-. Vamos a intentar hacer todo el rango de recorrido pendular que la pierna nos permita.
3-.Cuidado con que no se nos hundan los hombros, sobre todo el de soporte, así como que la caja torácica se hunda en el MAT.
4-. También hemos de vigilar que el pecho no ceda hacia delante cuando la pierna viaja hacia atrás.
BENEFICIOS
-Desarrollo de la estabilidad lumbopélvica.
-Aumento del control y la flexibilidad de los flexores y extensores de la cadera.
-Potente tonificación en glúteos, músculos oblicuos del abdomen, abductores y aductores de la cadera.
–Estiramiento profundo en isquiotibiales y hueco poplíteo (corva)
Esperamos que ahora el trabajo de cúbito lateral os resulte más estimulante. Proponemos para poner en práctica este y otros ejercicios, esta práctica guiada por nuestra profesora Eva Morata “Para glúteos, caderas y piernas”
¡Os esperamos a todos en Aomm.tv!
