Posturas de yoga: Utkatasana

Utkatasana

Posturas de yoga: Utkatasana


By: Gaia Staff  |  Feb. 05, 2015

Utkata significa ‘intenso’, ‘poderoso’. Esta potente asana nos recuerda que nuestro cuerpo está conectado con la tierra, algo muy valioso para cualquier practicante de yoga.

TÉCNICA

-Podemos prepararnos a través de la postura de la Montaña (Tadasana), sintiendo desde ahí el enraizamiento de los pies en el suelo.

-Al inhalar, levantamos los brazos por encima de la cabeza con firmeza, pero sin crear tensión en el cuello.

-Relajamos los hombros y abrimos el pecho.

-Flexionamos lentamente las rodillas, llevando los muslos paralelos al suelo y vigilando que las rodillas estén bien alineadas.

-Al exhalar sentimos la postura, nos sumergimos de lleno en ella, percibiendo como los talones se clavan en el suelo y la base de la pelvis ejerce una potente base de sujeción.

-Mantenemos la postura intentando que el cuerpo no caiga hacia delante, siempre buscando un pecho abierto y unas piernas firmes y estables.

RECOMENDACIONES

-Lo puedes hacer más sencillo flexionando menos las rodillas, sobre todo si tienes problemas en estas articulaciones.

-Al flexionar las rodillas, debemos mantener la columna bien alineada desde el coxis hasta la coronilla.

-La postura de la silla trabaja intensamente los músculos de piernas y brazos, estimulando el corazón y el diafragma, así que para fortalecer la voluntad, nada mejor que decidir previamente durante cuántas respiraciones vamos a mantener la postura, y respetar esa decisión.

BENEFICIOS

1-. Aumenta la resistencia física, aportando energía y vitalidad.

2-. Fortalecer el vientre, los brazos, las piernas y la espalda.

Puedes practicar esta postura en la clase de Carla Sánchez 'Yoga para esquiar'

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Ejercicio de pilates: Control Balance

Ejercicio De Pilates: Control Balance

Este ejercicio de pilates: ‘Control Balance’ o Equilibrio y Control, es  fantástico para preparar la Navaja o ‘Jackknife’, es más o menos su versión con una pierna.

Es un ejercicio muy exigente que requiere de una gran fuerza central y de flexibilidad en los flexores y extensores de la cadera. Los extensores, principalmente de la cadera y de la espalda, son los que consigue llevar la pierna hacia arriba, quedando completamente perpendicular al suelo.

PREPARACIÓN

Algunos profesores ofrecen a los alumnos la siguiente visualización: imaginar dos líneas de energía: una que nace en los hombros, recorre el tronco y la pierna queda estirada hacia el techo; y otra que crea una línea estabilizadora, alargándose desde la cadera, hacia abajo por la pierna y anclándose en el suelo.

TÉCNICA

-Inhalación: realizamos un roll-over  y nos quedamos en esa posición con las piernas por encima de la cabeza. Abrimos los brazos en círculos por detrás, nos agarramos los pies.

-Exhalación: extendemos una pierna hacia el techo. Hacemos dos ‘rebotitos’ con la pierna elevada, como en la patada con una pierna  con intención de aumentar la extensión de la cadera.

-Inhalación: mantenemos el tronco y la pelvis estable, cambiamos las piernas de forma simultánea.

Después de la última repetición, colocamos los dos pies detrás de la cabeza, tocando el suelo y rodando de vuelta hacia abajo.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Mantener el peso anclado en la zona escapular.

Mantener la pelvis y el tronco quietos al cambiar las piernas.

Debemos minimizar la cantidad de peso que recae sobre la columna cervical.

*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: cualquier persona con problemas en el cuello, especialmente aquellos que deriven de patologías de disco.

BENEFICIOS

1-. Fortalece los extensores de la cadera.

2-. Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.

3-. Fortalece el centro (powerhouse)

Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández   “Integración completa desde el powerhouse”

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