Posturas de yoga Paschimottanasana
La postura de yoga Paschimottanasana o postura de la pinza es una de las asanas más importantes y que mejores efectos produce en el organismo, el sistema nervioso y la mente.
Paschima quiere decir posterior en sánscrito. También se traduce como oeste. Tan es extensión, y asana significa postura. Una traducción literal podría ser postura de extensión posterior, o de la parte posterior del cuerpo. Existe otra posibilidad mucho más poética, y es “subiendo hacia el oeste”. Escribe Alain Daniélou: “Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (Sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que sube por la vía posterior”.
Tradicionalmente los yoguis practican orientados hacia el este, punto por el cual hace su aparición el sol cada mañana. En base a esto, el oeste es la parte posterior del cuerpo, y el este la parte delantera. El norte es la coronilla, y el sur las plantas de los pies y los talones. André Van Lysebeth en su obra ya clásica “Aprendo Yoga” aconseja encarecidamente realizar Paschimottanasana desde la posición de partida tendido en el suelo de espaldas, y asegura que comenzar sentado con las piernas extendidas resta una fase dinámica importante de la ejecución de la asana y sus consiguientes beneficios.
TÉCNICA DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
- Tumbado de espaldas en el suelo, con los brazos extendidos por detrás de la cabeza, los pulgares entrelazados entre sí. Las piernas deben estar juntas y extendidas. Estira completamente el cuerpo imaginando que nos tiran de los pies en una dirección y de la cabeza (que no de las manos) en otra. Respira profundamente.
- Levanta lentamente los brazos dibujando un semicírculo por el aire.
- Cuando los brazos llegan a la posición vertical, la cabeza y los hombros se levantan del suelo, mientras continuamos con el movimiento de los brazos, la mirada sigue el movimiento de las manos. La espalda todavía está en el suelo.
- En cuanto los dedos llegan a tocar los muslos, vamos deslizando lentamente las manos por las piernas en dirección a los pies. En este punto la mirada debería estar dirigida hacia los dedos de los pies y la barbilla cerca de las clavículas. Vamos levantando la espalda del suelo lentamente al tiempo que exhalamos y mantenemos los músculos del abdomen activos, acercando el ombligo a la columna vertebral. Así llegamos a la posición de sentado.
- Las manos continúan su camino en dirección a los pies, el tronco se flexiona acercándose a los muslos y la frente desciende hacia las rodillas. Entrelaza los dedos gordos de los pies con los dedos corazón de las manos. Si no llegas a los pies, sujétate con las manos allá donde alcances (tobillos, gemelo, rodillas).
- Si llegas cómodamente a cogerte los dedos de los pies y la frente a las rodillas, tu próximo trabajo será agarrar las plantas de los pies, entrelazar los dedos de las manos y sujetar una muñeca con la otra mano, progresivamente. A medida que tu espalda y columna vertebral se estiran y ganan flexibilidad, la cabeza se irá acercando a los pies.
RECOMENDACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
- Es importante realizar la flexión desde la zona pélvica, no desde la cintura. De este modo dotaremos de flexibilidad la zona lumbar.
- Intenta mantener las rodillas bien extendidas.
- Mantén la postura en la inmovilidad, respirando tan profundamente como puedas y sintiendo como tu abdomen se mueve al ritmo de la respiración. Avanza lentamente en la postura a través de la relajación que te proporciona la respiración, y no dando tirones ni empujando con brusquedad tu cuerpo. Con cada exhalación deja que tu tronco descienda un poco más hacia los muslos.
- Para deshacer la postura, vuelve lentamente al suelo haciendo todo el movimiento en sentido inverso. La espalda se desenrolla poco a poco y las manos no abandonan los muslos hasta que toda la espalda ha llegado al suelo.
BENEFICIOS DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
Fase dinámica de la postura paschimottanasana:
- Se estimulan las terminaciones nerviosas que hay a lo largo de la columna vertebral.
- Fortalecimiento de los músculos abdominales en el levantamiento del tronco.
Fase estática de la postura paschimottanasana:
- Las vértebras se separan ligeramente y los discos intervertebrales se ven liberados de presión.
- Se produce fortalecimiento de la musculatura que sostiene la columna vertebral, y refuerzo del cinturón abdominal.
- Estiramiento de todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
- Se tonifica la región pelviana y favorece las glándulas sexuales.
- Ejerce un positivo masaje sobre el corazón.
- Al presionar considerablemente el abdomen contra los muslos (aún en los casos en los que existe poca flexibilidad), ejerce un potente masaje sobre la práctica totalidad de los órganos del abdomen, mejorando sus funciones.
- Elimina las acumulaciones adiposas del vientre y afina la cintura.
- El plexo solar es estimulado suavemente y descongestionado, por lo que ayuda a mejorar estados de ansiedad.
CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
- En caso de hernia discal se aconseja suavidad precaución en su ejecución, aunque no está contraindicada.
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Acerca del autor
Anusara Yoga: un sistema íntegro e inspirador
Este artículo escrito por nuestra profesora Gisela Vázquez sobre Anusara Yoga, esta dentro de la colaboración que Aomm.tv realiza mensualmente con la revista Yoga Journal.
El sistema original y clásico de Anusara Yoga, el sistema que enseñaba su fundador, es un sistema profundamente inspirador y lleno de filosofía, en el que cada asana se realiza no como un fin en sí misma, la ejecución de asanas no se realiza con un objetivo físico, sino como un medio, y la práctica de asanas es una práctica espiritual de principio a fin. Es el gran reto y a la vez el gran regalo que tiene el sistema cuando se enseña con integridad. Una clase de Anusara ha de otorgar una profunda sensación de bienestar y evolución interior a través de las posturas de yoga, usándolas como instrumentos nunca como objetivo. Esto es lo más difícil de conseguir, enseñar asanas de forma inspiradora y no quedarnos solo en lo físico, que hoy en día está tan extendido y ha desvirtuado la enseñanza de Yoga por doquier.
Cuidar el alineamiento es importante y es un trabajo interior profundo, porque es lo que cambia nuestra postura y percepción interior de las cosas, el alineamiento correcto hace que los músculos se protejan entre sí y protejan y den integridad a las articulaciones; cuando esto sucede, el cuerpo se abre más fácilmente y las posturas se realizan mejor, sin forzar y sin crear tendencias perjudiciales.
Abrirse a la Gracia es el primer principio de los cinco Principios Universales de Alineamiento de Anusara Yoga, la Gracia es el poder revelador o la fuerza inherente a la vida que revela nuestra naturaleza divina, revela la esencia sagrada de la existencia y de todo lo que acontece en ella.
Cada vez que recibimos entendimiento o comprendemos una situación viendo las enseñanzas más profundas que contiene o simplemente aceptando que son perfectas y que nutren a nuestra alma de la mejor manera posible, aquí nos estamos abriendo a la Gracia. La Gracia está siempre ahí, somos nosotros los que en este viaje que es la vida tenemos la oportunidad de hacer un cambio interno para percibirla y apreciarla.
Así que abrirse a la Gracia conlleva una alquimia de transformación interior profunda es un cambio de perspectiva y apertura a lo divino, y por lo tanto requiere que dejemos atrás hábitos automáticos y cambiemos.
En el primer principio de Anusara Yoga trabajamos como alineamiento principal: la base. La base refleja nuestra intención en la práctica, son nuestros cimientos espirituales, refleja nuestros motivos para practicar, las creencias en las que nos enraizamos, trabaja la confianza en la Gracia, la que nos sostiene en la vida, nos da siempre apoyo y soporte en nuestro crecimiento, incluso cuando creemos perder algo que necesitamos o cuando aquello en lo que basamos nuestra felicidad en el exterior falta.
Este significado es inherente a algunas de las palabras que en sánscrito más se usan para referirse a la Gracia:
Dayaa: Regalo, don
Kripa: Bendición, clemencia
Anugraha: Favor, amabilidad, revelación
Prasaada: Ofrenda, favor
Qué detalles de alineamiento se trabajan con el primer principio:
1º Alineamos bien la Base. Cualquier parte del cuerpo que toca el suelo. Colocamos bien las manos en el suelo, en el perro boca abajo, por ejemplo: buscamos que la línea de las muñecas esté paralela a la línea frontal de la esterilla, imaginamos que hay un dedo más entre el pulgar y el índice de cada mano, y esos dedos imaginarios que apunten al frente y estén paralelos entre sí, los hombros se abren en vez de cerrarse, quedando la articulación más protegida; mantenemos el centro de la muñeca en línea con la parte externa del hombro (deltoides externo) para que la base sea sólida y los omóplatos se junten, ablandando así el corazón.
Cuando los pies tocan el suelo debe de haber una distancia amplia y estable. Colocamos los pies con la piel extendida y alineamos el talón del pie de delante con el arco del pie de atrás, enraizamos la base de forma pasiva y soltamos el peso haciendo que la base descienda hacia la tierra, trabajando así el primer principio, soltando el cuerpo para confiar en el soporte de la vida, de la tierra y del cuerpo.
2º Hacemos el cuerpo interior brillante y el cuerpo exterior suave. Respirar, aprender a soltar y suavizarnos internamente en la práctica, es parte del primer principio. No hacemos la práctica solos, está la fuerza que hay detrás de la respiración dándonos soporte.
Hacemos una gran inhalación y extendemos los costados desde la cintura hacia las axilas haciendo que el cuerpo interior brille, que la caja torácica se eleve, creando espacio entre las costillas y las axilas para que se amplíe la respiración, tanto por delante como por detrás de la caja torácica, colocando los omóplatos planos en la espalda (y no hacia afuera con el corazón hundido), derritiendo o suavizando el corazón; las clavículas giran hacia el interior del cuerpo desapareciendo y los hombros se elevan suavemente sin encoger el cuello. Esto hace que sostengamos nuestra luz interior además de mejorar el flujo respiratorio, de prana o energía vital.
3º Hacemos la práctica desde la parte posterior del cuerpo, sin cerrarla. A veces abrimos en exceso la parte frontal del cuerpo y debemos trabajar el alineamiento de la cabeza y la pelvis con los tobillos para que estén en una sola línea. Si contraemos demasiado la musculatura posterior del cuerpo empujamos la pelvis al frente en exceso y los flexores de la cadera y el psoas se tensan (pudiendo producir un desequilibrio en el cuerpo, agitación mental y a veces problemas de digestión, eliminación o tensión en el diafragma).
4º Llenamos la región de los riñones. Llevamos los lados de la cintura hacia atrás para que la parte baja de la caja torácica no se desplace hacia adelante, fuera del alineamiento del eje central del cuerpo. Cuando hay un exceso de curva lumbar o la caja torácica se desplaza demasiado al frente, las glándulas suprarrenales (que regulan el estrés y algunas hormonas importantes del cuerpo) se estimulan constantemente, a veces en exceso, a veces en defecto. La región lumbar ha de mantener su curva natural, sin exagerarla, elongándola en las posturas, acción que nos conduce a una mayor humildad y recogimiento, además de cuidar el alineamiento de la espalda baja y la caja torácica.
Abrirse a la Gracia siempre antes de cualquier esfuerzo, respirar y soltar cualquier tensión. Recordemos la gran fuerza que sostiene la vida, no estamos solos, el poder que sostiene la vida nos ha creado con amor, para que aportemos de forma única la belleza de nuestra alma al mundo.
