Posturas de yoga Paschimottanasana
Posturas de yoga Paschimottanasana
Por: Gaia | Apr. 16, 2013
La postura de yoga Paschimottanasana o postura de la pinza es una de las asanas más importantes y que mejores efectos produce en el organismo, el sistema nervioso y la mente.
Paschima quiere decir posterior en sánscrito. También se traduce como oeste. Tan es extensión, y asana significa postura. Una traducción literal podría ser postura de extensión posterior, o de la parte posterior del cuerpo. Existe otra posibilidad mucho más poética, y es “subiendo hacia el oeste”. Escribe Alain Daniélou: “Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (Sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que sube por la vía posterior”.
Tradicionalmente los yoguis practican orientados hacia el este, punto por el cual hace su aparición el sol cada mañana. En base a esto, el oeste es la parte posterior del cuerpo, y el este la parte delantera. El norte es la coronilla, y el sur las plantas de los pies y los talones. André Van Lysebeth en su obra ya clásica “Aprendo Yoga” aconseja encarecidamente realizar Paschimottanasana desde la posición de partida tendido en el suelo de espaldas, y asegura que comenzar sentado con las piernas extendidas resta una fase dinámica importante de la ejecución de la asana y sus consiguientes beneficios.
TÉCNICA DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
- Tumbado de espaldas en el suelo, con los brazos extendidos por detrás de la cabeza, los pulgares entrelazados entre sí. Las piernas deben estar juntas y extendidas. Estira completamente el cuerpo imaginando que nos tiran de los pies en una dirección y de la cabeza (que no de las manos) en otra. Respira profundamente.
- Levanta lentamente los brazos dibujando un semicírculo por el aire.
- Cuando los brazos llegan a la posición vertical, la cabeza y los hombros se levantan del suelo, mientras continuamos con el movimiento de los brazos, la mirada sigue el movimiento de las manos. La espalda todavía está en el suelo.
- En cuanto los dedos llegan a tocar los muslos, vamos deslizando lentamente las manos por las piernas en dirección a los pies. En este punto la mirada debería estar dirigida hacia los dedos de los pies y la barbilla cerca de las clavículas. Vamos levantando la espalda del suelo lentamente al tiempo que exhalamos y mantenemos los músculos del abdomen activos, acercando el ombligo a la columna vertebral. Así llegamos a la posición de sentado.
- Las manos continúan su camino en dirección a los pies, el tronco se flexiona acercándose a los muslos y la frente desciende hacia las rodillas. Entrelaza los dedos gordos de los pies con los dedos corazón de las manos. Si no llegas a los pies, sujétate con las manos allá donde alcances (tobillos, gemelo, rodillas).
- Si llegas cómodamente a cogerte los dedos de los pies y la frente a las rodillas, tu próximo trabajo será agarrar las plantas de los pies, entrelazar los dedos de las manos y sujetar una muñeca con la otra mano, progresivamente. A medida que tu espalda y columna vertebral se estiran y ganan flexibilidad, la cabeza se irá acercando a los pies.
RECOMENDACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
- Es importante realizar la flexión desde la zona pélvica, no desde la cintura. De este modo dotaremos de flexibilidad la zona lumbar.
- Intenta mantener las rodillas bien extendidas.
- Mantén la postura en la inmovilidad, respirando tan profundamente como puedas y sintiendo como tu abdomen se mueve al ritmo de la respiración. Avanza lentamente en la postura a través de la relajación que te proporciona la respiración, y no dando tirones ni empujando con brusquedad tu cuerpo. Con cada exhalación deja que tu tronco descienda un poco más hacia los muslos.
- Para deshacer la postura, vuelve lentamente al suelo haciendo todo el movimiento en sentido inverso. La espalda se desenrolla poco a poco y las manos no abandonan los muslos hasta que toda la espalda ha llegado al suelo.
BENEFICIOS DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
Fase dinámica de la postura paschimottanasana:
- Se estimulan las terminaciones nerviosas que hay a lo largo de la columna vertebral.
- Fortalecimiento de los músculos abdominales en el levantamiento del tronco.
Fase estática de la postura paschimottanasana:
- Las vértebras se separan ligeramente y los discos intervertebrales se ven liberados de presión.
- Se produce fortalecimiento de la musculatura que sostiene la columna vertebral, y refuerzo del cinturón abdominal.
- Estiramiento de todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
- Se tonifica la región pelviana y favorece las glándulas sexuales.
- Ejerce un positivo masaje sobre el corazón.
- Al presionar considerablemente el abdomen contra los muslos (aún en los casos en los que existe poca flexibilidad), ejerce un potente masaje sobre la práctica totalidad de los órganos del abdomen, mejorando sus funciones.
- Elimina las acumulaciones adiposas del vientre y afina la cintura.
- El plexo solar es estimulado suavemente y descongestionado, por lo que ayuda a mejorar estados de ansiedad.
CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
- En caso de hernia discal se aconseja suavidad precaución en su ejecución, aunque no está contraindicada.
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Ejercicios de pilates: La Foca
‘The Seal’ o La Foca es un ejercicio que se hace habitualmente en la parte final de una clase, después de los demás ejercicios de pilates suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Desde Aomm.tv os animamos a realizarlo para recapacitar y reconectar con todos los movimientos que se han hecho durante la práctica y que todo el esfuerzo que hemos hecho, culmine en este momento de fluidez y equilibrio.
La foca forma parte del conjunto de ejercicios de pilates llamados rodadas como: rodar como una pelota (‘the rolling like a ball’) o la mecedora con piernas abiertas (‘open leg rocker’), en donde deberemos poner el foco en el flujo interno de energía y el equilibrio en la acción de rodar. Las palmadas que se hacen con los pies deben permitirnos tomar una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del movimiento.
PREPARACIÓN
Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.
-Inhalamos alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
-Exhalamos conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.
Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.
TÉCNICA
-Inhalación: rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).
-Exhalación: volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en “C”
2º Tirar hacia dentro del ombligo y mantener la cabeza inmóvil, sin dejar que se desplace, manteniendo la barbilla cerca del pecho.
3º Al rodar hacia atrás no debemos apoyar ni la cabeza ni los hombros, el movimiento se para en la base de las escápulas.
4º Tampoco debemos dejar que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás; debemos sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
5º Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!
*ATENCIÓN: No realizar este ejercicio si se sufre alguna patología en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Estabiliza y desarrolla el control del tronco.
2-. Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse).
4-. Masajea y moviliza toda la estructura de la espalda.
Si os apetece probar este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor Andrés García Mazo “Abdomen fuerte=Espalda Sana”
Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.