Posturas de yoga Paschimottanasana

Posturas de yoga Paschimottanasana
Por: Gaia | Apr. 16, 2013
La postura de yoga Paschimottanasana o postura de la pinza es una de las asanas más importantes y que mejores efectos produce en el organismo, el sistema nervioso y la mente.
Paschima quiere decir posterior en sánscrito. También se traduce como oeste. Tan es extensión, y asana significa postura. Una traducción literal podría ser postura de extensión posterior, o de la parte posterior del cuerpo. Existe otra posibilidad mucho más poética, y es “subiendo hacia el oeste”. Escribe Alain Daniélou: “Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (Sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que sube por la vía posterior”.
Tradicionalmente los yoguis practican orientados hacia el este, punto por el cual hace su aparición el sol cada mañana. En base a esto, el oeste es la parte posterior del cuerpo, y el este la parte delantera. El norte es la coronilla, y el sur las plantas de los pies y los talones. André Van Lysebeth en su obra ya clásica “Aprendo Yoga” aconseja encarecidamente realizar Paschimottanasana desde la posición de partida tendido en el suelo de espaldas, y asegura que comenzar sentado con las piernas extendidas resta una fase dinámica importante de la ejecución de la asana y sus consiguientes beneficios.
TÉCNICA DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
- Tumbado de espaldas en el suelo, con los brazos extendidos por detrás de la cabeza, los pulgares entrelazados entre sí. Las piernas deben estar juntas y extendidas. Estira completamente el cuerpo imaginando que nos tiran de los pies en una dirección y de la cabeza (que no de las manos) en otra. Respira profundamente.
- Levanta lentamente los brazos dibujando un semicírculo por el aire.
- Cuando los brazos llegan a la posición vertical, la cabeza y los hombros se levantan del suelo, mientras continuamos con el movimiento de los brazos, la mirada sigue el movimiento de las manos. La espalda todavía está en el suelo.
- En cuanto los dedos llegan a tocar los muslos, vamos deslizando lentamente las manos por las piernas en dirección a los pies. En este punto la mirada debería estar dirigida hacia los dedos de los pies y la barbilla cerca de las clavículas. Vamos levantando la espalda del suelo lentamente al tiempo que exhalamos y mantenemos los músculos del abdomen activos, acercando el ombligo a la columna vertebral. Así llegamos a la posición de sentado.
- Las manos continúan su camino en dirección a los pies, el tronco se flexiona acercándose a los muslos y la frente desciende hacia las rodillas. Entrelaza los dedos gordos de los pies con los dedos corazón de las manos. Si no llegas a los pies, sujétate con las manos allá donde alcances (tobillos, gemelo, rodillas).
- Si llegas cómodamente a cogerte los dedos de los pies y la frente a las rodillas, tu próximo trabajo será agarrar las plantas de los pies, entrelazar los dedos de las manos y sujetar una muñeca con la otra mano, progresivamente. A medida que tu espalda y columna vertebral se estiran y ganan flexibilidad, la cabeza se irá acercando a los pies.
RECOMENDACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
- Es importante realizar la flexión desde la zona pélvica, no desde la cintura. De este modo dotaremos de flexibilidad la zona lumbar.
- Intenta mantener las rodillas bien extendidas.
- Mantén la postura en la inmovilidad, respirando tan profundamente como puedas y sintiendo como tu abdomen se mueve al ritmo de la respiración. Avanza lentamente en la postura a través de la relajación que te proporciona la respiración, y no dando tirones ni empujando con brusquedad tu cuerpo. Con cada exhalación deja que tu tronco descienda un poco más hacia los muslos.
- Para deshacer la postura, vuelve lentamente al suelo haciendo todo el movimiento en sentido inverso. La espalda se desenrolla poco a poco y las manos no abandonan los muslos hasta que toda la espalda ha llegado al suelo.
BENEFICIOS DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
Fase dinámica de la postura paschimottanasana:
- Se estimulan las terminaciones nerviosas que hay a lo largo de la columna vertebral.
- Fortalecimiento de los músculos abdominales en el levantamiento del tronco.
Fase estática de la postura paschimottanasana:
- Las vértebras se separan ligeramente y los discos intervertebrales se ven liberados de presión.
- Se produce fortalecimiento de la musculatura que sostiene la columna vertebral, y refuerzo del cinturón abdominal.
- Estiramiento de todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
- Se tonifica la región pelviana y favorece las glándulas sexuales.
- Ejerce un positivo masaje sobre el corazón.
- Al presionar considerablemente el abdomen contra los muslos (aún en los casos en los que existe poca flexibilidad), ejerce un potente masaje sobre la práctica totalidad de los órganos del abdomen, mejorando sus funciones.
- Elimina las acumulaciones adiposas del vientre y afina la cintura.
- El plexo solar es estimulado suavemente y descongestionado, por lo que ayuda a mejorar estados de ansiedad.
CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA
- En caso de hernia discal se aconseja suavidad precaución en su ejecución, aunque no está contraindicada.
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Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors

Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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