Posturas de yoga Paschimottanasana

Posturas de yoga Paschimottanasana

Posturas de yoga Paschimottanasana

Posturas de yoga Paschimottanasana


Por: Gaia  |  Apr. 16, 2013

La postura de yoga Paschimottanasana o postura de la pinza es una de las asanas más importantes y que mejores efectos produce en el organismo, el sistema nervioso y la mente.

Paschima quiere decir posterior en sánscrito. También se traduce como oeste. Tan es extensión, y asana significa postura. Una traducción literal podría ser postura de extensión posterior, o de la parte posterior del cuerpo. Existe otra posibilidad mucho más poética, y es “subiendo hacia el oeste”. Escribe Alain Daniélou: “Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (Sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que sube por la vía posterior”.

Tradicionalmente los yoguis practican orientados hacia el este, punto por el cual hace su aparición el sol cada mañana. En base a esto, el oeste es la parte posterior del cuerpo, y el este la parte delantera. El norte es la coronilla, y el sur las plantas de los pies y los talones. André Van Lysebeth en su obra ya clásica “Aprendo Yoga” aconseja encarecidamente realizar Paschimottanasana desde la posición de partida tendido en el suelo de espaldas, y asegura que comenzar sentado con las piernas extendidas resta una fase dinámica importante de la ejecución de la asana y sus consiguientes beneficios.

TÉCNICA DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA

  • Tumbado de espaldas en el suelo, con los brazos extendidos por detrás de la cabeza, los pulgares entrelazados entre sí. Las piernas deben estar juntas y extendidas. Estira completamente el cuerpo imaginando que nos tiran de los pies en una dirección y de la cabeza (que no de las manos) en otra. Respira profundamente.
  • Levanta lentamente los brazos dibujando un semicírculo por el aire.
  • Cuando los brazos llegan a la posición vertical, la cabeza y los hombros se levantan del suelo, mientras continuamos con el movimiento de los brazos, la mirada sigue el movimiento de las manos. La espalda todavía está en el suelo.
  • En cuanto los dedos llegan a tocar los muslos, vamos deslizando lentamente las manos por las piernas en dirección a los pies. En este punto la mirada debería estar dirigida hacia los dedos de los pies y la barbilla cerca de las clavículas. Vamos levantando la espalda del suelo lentamente al tiempo que exhalamos y mantenemos los músculos del abdomen activos, acercando el ombligo a la columna vertebral. Así llegamos a la posición de sentado.
  • Las manos continúan su camino en dirección a los pies, el tronco se flexiona acercándose a los muslos y la frente desciende hacia las rodillas. Entrelaza los dedos gordos de los pies con los dedos corazón de las manos. Si no llegas a los pies, sujétate con las manos allá donde alcances (tobillos, gemelo, rodillas).
  • Si llegas cómodamente a cogerte los dedos de los pies y la frente a las rodillas, tu próximo trabajo será agarrar las plantas de los pies, entrelazar los dedos de las manos y sujetar una muñeca con la otra mano, progresivamente. A medida que tu espalda y columna vertebral se estiran y ganan flexibilidad, la cabeza se irá acercando a los pies.

RECOMENDACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA

  • Es importante realizar la flexión desde la zona pélvica, no desde la cintura. De este modo dotaremos de flexibilidad la zona lumbar.
  • Intenta mantener las rodillas bien extendidas.
  • Mantén la postura en la inmovilidad, respirando tan profundamente como puedas y sintiendo como tu abdomen se mueve al ritmo de la respiración. Avanza lentamente en la postura a través de la relajación que te proporciona la respiración, y no dando tirones ni empujando con brusquedad tu cuerpo. Con cada exhalación deja que tu tronco descienda un poco más hacia los muslos.
  • Para deshacer la postura, vuelve lentamente al suelo haciendo todo el movimiento en sentido inverso. La espalda se desenrolla poco a poco y las manos no abandonan los muslos hasta que toda la espalda ha llegado al suelo.

BENEFICIOS DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA

Fase dinámica de la postura paschimottanasana:

  • Se estimulan las terminaciones nerviosas que hay a lo largo de la columna vertebral.
  • Fortalecimiento de los músculos abdominales en el levantamiento del tronco.

Fase estática de la postura paschimottanasana:

  • Las vértebras se separan ligeramente y los discos intervertebrales se ven liberados de presión.
  • Se produce fortalecimiento de la musculatura que sostiene la columna vertebral, y refuerzo del cinturón abdominal.
  • Estiramiento de todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
  • Se tonifica la región pelviana y favorece las glándulas sexuales.
  • Ejerce un positivo masaje sobre el corazón.
  • Al presionar considerablemente el abdomen contra los muslos (aún en los casos en los que existe poca flexibilidad), ejerce un potente masaje sobre la práctica totalidad de los órganos del abdomen, mejorando sus funciones.
  • Elimina las acumulaciones adiposas del vientre y afina la cintura.
  • El plexo solar es estimulado suavemente y descongestionado, por lo que ayuda a mejorar estados de ansiedad.

CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA

  • En caso de hernia discal se aconseja suavidad precaución en su ejecución, aunque no está contraindicada.

Si quieres más información sobre la postura Paschimottanasana  y sobre otras posturas de yoga entra en Gaia y empieza a practicar. Para empezar aquí tienes esta clase gratuita:



Progresión de pilates: The saw

Progresión de pilates: The saw

La sierra o The saw es un ejercicio de la secuencia básica que creó J.Pilates. Es un ejercicio de rotación y flexión de columna, en el que se trabaja la cintura, se mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y aductores (cara interna de los muslos), y desarrolla la fuerza de los extensores de la espalda.

Se trata de un ejercicio muy completo al combinar dos movimientos esenciales de la columna: la rotación y la flexión, pero para la gente que se inicia en pilates puede resultar complicado, así que hoy vamos a ver una progresión de tres ejercicios, para culminar con éxito en la sierra.

*Atención: estos ejercicios están contraindicados para todas aquellas personas que sufran una hernia o protusión discal.

1º-. THE ROLL UP o enrollamiento hacia delante

Excelente ejercicio para preparar al cuerpo en esta secuencia. Desarrolla la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Conseguiremos calentar toda la musculatura al trabajar en el alargamiento de la espalda y en la parte posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

2º-. THE SPINE TWIST o giro de columna

El Spine twist, es un ejercicio que fortalece los músculos oblicuos, los abdominales y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en posición sentada. Con este ejercicio conseguiremos profundizar en la rotación de la columna sin perder la elongación de la misma cuando gire.

Nos colocamos sentados en el MAT con las piernas separadas y lo más estiradas que el cuerpo pueda, mientras mantengamos la espalda erguida; si vemos que nos caemos hacia atrás podemos sentarnos en un cojín, aportando altura y estabilidad, y flexionar las rodillas. Los brazos abiertos en cruz.

Inhalamos en la posición inicial, exhalamos girando el tronco hacia un lado sin que la columna pierda “altura” y sin que los brazos caigan.

3º-. THE SAW o la sierra

Ya hemos llegado al final de nuestra progresión. Ahora vamos a unir los dos movimientos.

En la misma posición que en el Spine Twist:

-Inhalamos: giramos el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo.

-Exhalamos: flexionamos el tronco hacia delante progresivamente mientras tiramos del ombligo a la columna y alargamos los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo.

Inhalamos reincorporándonos e impulsándonos con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repetimos la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna.

*5-6 repeticiones a cada lado.

ALGUNOS CONSEJOS…

1- Nos sentamos erguidos, no hacia atrás, repartiendo el peso uniformemente sobre los isquiones.

2-Mantenemos los pies en ‘flex’ ejerciendo presión sobre los talones.

3-No tensamos la nuca durante la flexión hacia delante, sino que ‘tiramos’ desde la coronilla.

4-Mantenemos las caderas totalmente inmóviles mientras estiramos a un lado y a otro.

5-No fuerces el estiramiento haciendo rebotes, es un movimiento fluido y progresivo.

Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo I”  en el que podrás practicar esta progresión y muchos ejercicios más.

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