Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota
*¡Atención! Todas aquellas personas que sufran un alto grado de desviación en la columna (escoliosis) o hayan padecido lesiones graves en la espalda, no deberán hacer este ejercicio.
PREPARACIÓN
Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Nos cogemos por la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Recogemos con suavidad el mentón hacia el pecho, sintiendo cómo la nuca queda redonda en línea con el resto de la espalda.
En este momento nuestro powerhouse ha de estar ya conectado para mantener el balance del cuerpo en la posición. Al ahuecar el abdomen hacia dentro redondeamos nuestra espalda, queriendo simular una pelota.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo.
-Exhala: subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.
(Puede que al principio necesitemos apoyar los la puntita de los pies para lograrlo pero después alcanzaremos el control total)
PON TODA TU ATENCIÓN EN
– No perder la forma de ‘pelotita’: espalda redonda, escápulas conectadas y hombros lejos de orejas.
– Respetar el patrón respiratorio: inhalar al subir, exhalar al bajar.
– No impulsar la bajada para no ejercer presión en el cuello o impactar con las lumbares.
– Y sobre todo… ¡powerhouse activo! seguro que así no te desvías.
Es un ejercicio realmente sencillo y agradable. Ponemos a prueba nuestro equilibrio y control corporal. Que no te dé miedo… si te caes o te desvías, estás ya en el suelo con lo que no pasará nada.
Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia.
Acerca del autor
Entendiendo las posturas de pie
Dentro de la colaboración mensual que Aomm.tv hace en la revista Yoga Journal, se encuentra este artículo que firma Olivia Martínez. En él profundiza en una de sus clases de Ashtanga Yoga, ‘Entendiendo las posturas de pie’, que puedes encontrar en el catálogo clases de Aomm.tv.
Comprendiendo las posturas de pie
En la práctica que te ofrecemos este mes profundizamos en el aprendizaje de las posturas de pie del estilo Ashtanga. Estas posturas preparan al cuerpo para las asanas de suelo, fortaleciendo el sistema óseo y aportando flexibilidad al cuerpo. Por eso, es importante practicarlas con mucha conciencia en la alineación y en la respiración. Nuestra profesora Olivia Martínez será la guía de esta clase, contando con la colaboración de uno de sus alumnos, por lo que resultará sencillo ponernos en su piel y sentir las correcciones como en carne propia.
Puedes ver la práctica completa pinchando aquí:
Ashtanga y su alineación
Es imprescindible comprender que cada sistema de yoga tiene su alineación. Ninguno es mejor que otro, son simplemente diferentes, y Ashtanga yoga no es la excepción. Las posturas de pie en las que encontramos las diferencias más notables en esta secuencia son: Virabhadrasana 1 y 2, Utthita Trikonasana A y B, Utthita Parsvakonasana A y B, Parsvottanasana y Utkatasana.
-Virabhadrasana A y B
El compás (la apertura) de los pies es mucho más cerrado que en cualquier otro tipo de yoga. En el caso de este guerrero es de 5 pies. El talón va en línea con el arco del pie trasero. La cabeza en Virabhadrasana A queda colgada hacia atrás, excepto si se padece algún problema con las cervicales. Hemos de asegurarnos de NO doblar el torso hacia atrás, sino mantenerlo vertical pero con el pecho abierto. La rodilla doblada pasa los dedos del pie en ambas posturas, NO va en línea con el tobillo como en otros sistemas. Como su nombre lo dice, lo más importante en las posturas de pie son LOS PIES: distribuir el peso equitativamente en ambos pies es fundamental para una buena alineación, manteniendo así el cuerpo centrado, fuerte y ligero, plantando y levantando internamente, contra la gravedad.
-Utthita Trikonasana A y B
Nuevamente la gran diferencia aquí es la apertura de los pies. El compás debe ser entre 3 y 4 pies. El talón queda en línea con el arco del pie trasero, que a su vez, está un poco en ángulo. Las caderas en Trikonasana A están ligeramente giradas hacia el suelo. De esta manera SOLO se trabaja con la cintura y los hombros, sin mover las caderas. La cintura es una de las partes que más beneficios recibe de estas posturas, eliminando la mala grasa que se acumula entre los órganos internos. En ambas posturas, se trata de abrir los hombros y mantenerlos en línea. Nunca dejamos caer el peso del torso, son las piernas fuertes quienes lo sostienen. Un tip muy bueno en Trikonasana B es presionar la mano al piso para poder estirar ambos brazos hacia arriba, manteniendo de esta manera una alineación correcta. Respiración profunda.
-Utthita Parsvakonasana A y B
Al igual que en Trikonasana A y B la rodilla pasa los dedos del pie. La pierna estirada ha de estar activa, cuidando que la orilla del pie de atrás no se levante y se pueda plantar muy bien en el suelo, dejando la pierna estirada por completo. Con las piernas fuertes y activas podremos manejar mejor el torso, haciéndolo ligero para entrar y salir de las posturas con facilidad.
Cuando estemos en Parsvakonasana B debemos mantener el hombro activo para que se quede ‘encajado’ con la rodilla y podamos abrir el pecho libremente. Hacemos presión hacia abajo con la mano para ayudar al hombro a no soltarse. La mirada permanece fija y enfocada hacia la mano del brazo estirado.
-Parsvottanasana
El compás en esta postura es de 3-4 pies, quedando el talón en línea con el arco del pie trasero. Antes de bajar el torso se activan las piernas, se enraízan los pies y se alinean los hombros. El torso se flexiona hacia delante, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás muy activos. Es muy importante ALARGA EL TORSO AL BAJAR Y SUBIR. Si la flexibilidad lo permite, colocaremos la barbilla sobre la espinilla, sino la frente sobre la rodilla.
-Utkatasana
La cabeza tiene la misma alineación que en Virabhadrasana A, completamente colgada hacia atrás. El torso apunta hacia arriba, NO hacia el frente. Las rodillas van LIGERAMENTE dobladas, hasta donde lo permita la flexibilidad de nuestros tobillos. Apretando las rodillas dentro de la postura y alargando la columna, trabajaremos más profundamente si llevamos los brazos estirados hacia atrás.
