Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota
Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota
By: Gaia Staff | Aug. 26, 2014
*¡Atención! Todas aquellas personas que sufran un alto grado de desviación en la columna (escoliosis) o hayan padecido lesiones graves en la espalda, no deberán hacer este ejercicio.
PREPARACIÓN
Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Nos cogemos por la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Recogemos con suavidad el mentón hacia el pecho, sintiendo cómo la nuca queda redonda en línea con el resto de la espalda.
En este momento nuestro powerhouse ha de estar ya conectado para mantener el balance del cuerpo en la posición. Al ahuecar el abdomen hacia dentro redondeamos nuestra espalda, queriendo simular una pelota.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo.
-Exhala: subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.
(Puede que al principio necesitemos apoyar los la puntita de los pies para lograrlo pero después alcanzaremos el control total)
PON TODA TU ATENCIÓN EN
– No perder la forma de ‘pelotita’: espalda redonda, escápulas conectadas y hombros lejos de orejas.
– Respetar el patrón respiratorio: inhalar al subir, exhalar al bajar.
– No impulsar la bajada para no ejercer presión en el cuello o impactar con las lumbares.
– Y sobre todo… ¡powerhouse activo! seguro que así no te desvías.
Es un ejercicio realmente sencillo y agradable. Ponemos a prueba nuestro equilibrio y control corporal. Que no te dé miedo… si te caes o te desvías, estás ya en el suelo con lo que no pasará nada.
Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia.
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: Control Balance
Este ejercicio de pilates: ‘Control Balance’ o Equilibrio y Control, es fantástico para preparar la Navaja o ‘Jackknife’, es más o menos su versión con una pierna.
Es un ejercicio muy exigente que requiere de una gran fuerza central y de flexibilidad en los flexores y extensores de la cadera. Los extensores, principalmente de la cadera y de la espalda, son los que consigue llevar la pierna hacia arriba, quedando completamente perpendicular al suelo.
PREPARACIÓN
Algunos profesores ofrecen a los alumnos la siguiente visualización: imaginar dos líneas de energía: una que nace en los hombros, recorre el tronco y la pierna queda estirada hacia el techo; y otra que crea una línea estabilizadora, alargándose desde la cadera, hacia abajo por la pierna y anclándose en el suelo.
TÉCNICA
-Inhalación: realizamos un roll-over y nos quedamos en esa posición con las piernas por encima de la cabeza. Abrimos los brazos en círculos por detrás, nos agarramos los pies.
-Exhalación: extendemos una pierna hacia el techo. Hacemos dos ‘rebotitos’ con la pierna elevada, como en la patada con una pierna con intención de aumentar la extensión de la cadera.
-Inhalación: mantenemos el tronco y la pelvis estable, cambiamos las piernas de forma simultánea.
Después de la última repetición, colocamos los dos pies detrás de la cabeza, tocando el suelo y rodando de vuelta hacia abajo.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener el peso anclado en la zona escapular.
2º Mantener la pelvis y el tronco quietos al cambiar las piernas.
3º Debemos minimizar la cantidad de peso que recae sobre la columna cervical.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: cualquier persona con problemas en el cuello, especialmente aquellos que deriven de patologías de disco.
BENEFICIOS
1-. Fortalece los extensores de la cadera.
2-. Mejora la flexibilidad de los flexores de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse)
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.
