Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota
Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota
By: Gaia Staff | Aug. 26, 2014
*¡Atención! Todas aquellas personas que sufran un alto grado de desviación en la columna (escoliosis) o hayan padecido lesiones graves en la espalda, no deberán hacer este ejercicio.
PREPARACIÓN
Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Nos cogemos por la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Recogemos con suavidad el mentón hacia el pecho, sintiendo cómo la nuca queda redonda en línea con el resto de la espalda.
En este momento nuestro powerhouse ha de estar ya conectado para mantener el balance del cuerpo en la posición. Al ahuecar el abdomen hacia dentro redondeamos nuestra espalda, queriendo simular una pelota.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo.
-Exhala: subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.
(Puede que al principio necesitemos apoyar los la puntita de los pies para lograrlo pero después alcanzaremos el control total)
PON TODA TU ATENCIÓN EN
– No perder la forma de ‘pelotita’: espalda redonda, escápulas conectadas y hombros lejos de orejas.
– Respetar el patrón respiratorio: inhalar al subir, exhalar al bajar.
– No impulsar la bajada para no ejercer presión en el cuello o impactar con las lumbares.
– Y sobre todo… ¡powerhouse activo! seguro que así no te desvías.
Es un ejercicio realmente sencillo y agradable. Ponemos a prueba nuestro equilibrio y control corporal. Que no te dé miedo… si te caes o te desvías, estás ya en el suelo con lo que no pasará nada.
Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia.
Acerca del autor
4 Ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica
En cada clase de pilates que practicamos, siempre que seamos constantes, vamos observando cómo nuestro cuerpo realiza y controla mejor los movimientos. Sin embargo, por muy expertos que lleguemos a ser en el método, existen 4 ejercicios de pilates que no pueden faltar en tu práctica.
1º. PUENTE DE HOMBROS
El despegue de la pelvis es un ejercicio básico con innumerables beneficios: moviliza toda la columna, prepara al cuerpo para los ejercicios, aumenta la conciencia corporal y otorga protagonismo al powerhouse. Además, nos ayudará a disminuir la tensión, física y mental, que podamos traer a clase.
2º. EL CIEN
Es uno de los ejercicios emblemáticos del método, dentro de los ejercicios abdominales originales creados por J. Pilates. Refuerza intensamente la zona central y energética del cuerpo (core / powerhouse). El nombre del ejercicio proviene del patrón de respiración que se emplea: en cada ciclo respiratorio contamos hasta 10 (5 de inspiración y 5 de espiración) y este patrón se repite 10 veces, haciendo un total de 100 ¡No se trata de respirar 100 veces!
3º. THE ROLL UP
Activa la musculatura profunda y estabilizadora del abdomen. Es un ejercicio muy completo porque su ejecución implica a todo el cuerpo, estira la cadena posterior de espalda y de las piernas. Es un buen ejercicio para tener de referencia en el desarrollo de nuestro control postural y corporal desde el centro.
4º. EXTENSIÓN BÁSICA DE COLUMNA
Este ejercicio es básico para avanzar en las extensiones de columna más complicadas. Es imprescindible activar bien el abdomen y tener buena conciencia de centro corporal, que será el encargado de dar soporte a la espalda y nos permitirá mantener la alineación correcta durante todo el movimiento. Con las extensiones de columna se trabaja en profundidad la musculatura de la espalda, fortaleciéndola y movilizando hasta el último músculo.
Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Laura Montalvo “Pilates: Coordinación y Armonía” en la que podremos trabajar estos ejercicios y muchos más, con el fin de alcanzar un control y una armonía global en todo el organismo.
Os esperamos en Aomm.tv.
