Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota

Pilates

Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota


By: Gaia Staff  |  Aug. 26, 2014

Rolling like a ball o ‘Rodar como una pelota’ es el nuevo ejercicio de pilates que os ofrecemos esta semana. Este divertido y dinámico ejercicio aporta un agradable masaje a toda la columna reduciendo la tensión, desarrolla en profundidad el sentido del equilibrio y la coordinación, y fortalece toda la musculatura del tronco, ya que es en el ‘centro’ dónde se localiza el eje de energía y la capacidad de controlar la inercia del movimiento durante todo el ejercicio.

*¡Atención! Todas aquellas personas que sufran un alto grado de desviación en la columna (escoliosis) o hayan padecido lesiones graves en la espalda, no deberán hacer este ejercicio.

PREPARACIÓN

Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Nos cogemos por la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Recogemos con suavidad el mentón hacia el pecho, sintiendo cómo la nuca queda redonda en línea con el resto de la espalda.

En este momento nuestro powerhouse  ha de estar ya conectado para mantener el balance del cuerpo en la posición. Al ahuecar el abdomen hacia dentro redondeamos nuestra espalda, queriendo simular una pelota.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo.

-Exhala: subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.

(Puede que al principio necesitemos apoyar los la puntita de los pies para lograrlo pero después alcanzaremos el control total)

PON TODA TU ATENCIÓN EN

– No perder la forma de ‘pelotita’: espalda redonda, escápulas conectadas y hombros lejos de orejas.

– Respetar el patrón respiratorio: inhalar al subir, exhalar al bajar.

– No impulsar la bajada para no ejercer presión en el cuello o impactar con las lumbares.

– Y sobre todo… ¡powerhouse activo! seguro que así no te desvías.

Es un ejercicio realmente sencillo y agradable. Ponemos a prueba nuestro equilibrio y control corporal. Que no te dé miedo… si te caes o te desvías, estás ya en el suelo con lo que no pasará nada.

Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia.



Postura de yoga: Gomukhasana

Gomukhasana

Go significa vaca y mukha es la cara, así , esta postura de yoga: Gomukhasana es también conocida como la postura de la cabeza de vaca. Mirándola desde arriba, esta postura recuerda al rostro de una vaca, en el que los pies son los cuernos y las rodillas la boca.

Muchos practicantes descubren que necesitan bastante práctica para colocar los pies en posición simétrica… y sobre todo para que la figura resultante sea más parecida a una vaca ¡y no un unicornio!

TÉCNICA

Sentados con las piernas estiradas hacia delante: flexionamos la rodilla derecha y colocamos el pie derecho debajo del muslo izquierdo, de manera que el talón toque la nalga izquierda y la rodilla apunte hacia fuera.

Después doblamos la rodilla izquierda sobre el muslo derecho, dejando que el talón toque la nalga derecha.

La rodilla izquierda queda encima de la rodilla derecha, apuntando hacia fuera.

Una vez colocado el tren inferior, nos centramos en el superior: elevamos el brazo derecho por encima de la cabeza y lo doblamos hacia atrás. Los dedos apuntan hacia abajo y el codo hacia arriba, debiendo quedar el brazo por detrás de la cabeza.

Llevamos el brazo izquierdo por detrás de la espalda y unimos los dedos de ambas manos; el cuerpo y la cabeza se mantienen erguidos y los ojos cerrados.

RECOMENDACIONES

-En esta posición la espalda, automáticamente se estira.

-Después de sostenerla entre 30’’ y 1’, cambiamos la posición de piernas y brazos.

-En la experiencia de muchos yoguis, consideran más efectivo para entrar bien en Gomukhasana calentar primero las caderas mediante posturas de apertura, como: malasana, kapotasana, siddhasana

-Para facilitarlo:

a-.) Nos podemos sentar sobre un soporte elevado, como una manta o un bloque

b-.) Con un cinturón en las manos, para ir acercándolas

-Las contraposturas perfectas son: virasana, balasana, dandasana…

BENEFICIOS

-Comprime los órganos pélvicos y tonifica los órganos reproductores, tanto masculinos como femeninos.

-Tonifica los músculos y los nervios de los hombros y el plexo cardiaco.

-Muy beneficiosa en casos de asma y enfermedades respiratorias.

-El poderoso estiramiento del pecho, rompe la tensión de los hombros, abriendo y ampliando la función de los pulmones.

-Ayuda a eliminar la diabetes y dolencias sexuales.

Estimula los riñones mejorando el proceso de purificación en el cuerpo.

-Alivia la ciática, el reumatismo, el dolor de espalda y la rigidez de hombros y cuello.

-Mitiga los calambres en las piernas y da elasticidad a los músculos.

-Estimula el riego sanguíneo desde el tronco hacia la cabeza, beneficiando a las glándulas pituitaria y pineal.

Si os apetece probar Gomukhasana y otras posturas que nos ayuden a mejorar la centralidad del cuerpo y la mente, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Gloria Godínez “Unión con la flor de loto” .

Os esperamos en Aomm.tv

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