Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota

Pilates

Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota


By: Gaia Staff  |  Aug. 26, 2014

Rolling like a ball o ‘Rodar como una pelota’ es el nuevo ejercicio de pilates que os ofrecemos esta semana. Este divertido y dinámico ejercicio aporta un agradable masaje a toda la columna reduciendo la tensión, desarrolla en profundidad el sentido del equilibrio y la coordinación, y fortalece toda la musculatura del tronco, ya que es en el ‘centro’ dónde se localiza el eje de energía y la capacidad de controlar la inercia del movimiento durante todo el ejercicio.

*¡Atención! Todas aquellas personas que sufran un alto grado de desviación en la columna (escoliosis) o hayan padecido lesiones graves en la espalda, no deberán hacer este ejercicio.

PREPARACIÓN

Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Nos cogemos por la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Recogemos con suavidad el mentón hacia el pecho, sintiendo cómo la nuca queda redonda en línea con el resto de la espalda.

En este momento nuestro powerhouse  ha de estar ya conectado para mantener el balance del cuerpo en la posición. Al ahuecar el abdomen hacia dentro redondeamos nuestra espalda, queriendo simular una pelota.

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo.

-Exhala: subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.

(Puede que al principio necesitemos apoyar los la puntita de los pies para lograrlo pero después alcanzaremos el control total)

PON TODA TU ATENCIÓN EN

– No perder la forma de ‘pelotita’: espalda redonda, escápulas conectadas y hombros lejos de orejas.

– Respetar el patrón respiratorio: inhalar al subir, exhalar al bajar.

– No impulsar la bajada para no ejercer presión en el cuello o impactar con las lumbares.

– Y sobre todo… ¡powerhouse activo! seguro que así no te desvías.

Es un ejercicio realmente sencillo y agradable. Ponemos a prueba nuestro equilibrio y control corporal. Que no te dé miedo… si te caes o te desvías, estás ya en el suelo con lo que no pasará nada.

Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia.



10 Claves para hacer Ustrasana

Ustrasana

Ustrasana o la postura del camello, es una postura importante, ya que prepara al cuerpo y la mente para la práctica de flexiones hacia atrás mucho más difíciles. Además calienta los hombros, abre el pecho y aporta flexibilidad al tercio inferior de la espalda.

Puedes ver todos los detalles: técnica, beneficios, recomendaciones y contraindicaciones, en este enlace:

Hoy, vamos a ver todas las claves que necesitamos conocer a la hora de realizar esta energizante postura.

  1. Para prepararla: podemos hacer antes la postura del arco (dhanurasana) o la cobra (bhujangasana)
  2. Inicio: de rodillas, apoyamos los empeines en el suelo para que los dedos queden bien estirados, las rodillas y los muslos bien pegados, y el torso erguido con presencia, pero sin tensión.
  3. Para principiantes, bastará con colocar las manos sobre las caderas, con los pulgares apuntando hacia la columna y respirar de manera amplia, mientras se percibe la extensión de la columna.
  4. Para los practicantes más expertos, podemos seguir avanzando, arqueando la espalda hacia atrás con mucho control en el abdomen y sin dejar que caiga la parte inferior de la espalda. Desde ahí se rotan los hombros hacia atrás y las manos soltando las caderas, van en busca de los talones.
  5. Durante todo este paso es imprescindible la fuerza abdominal, para no sobrecargar las lumbares.
  6. Dentro de la postura: Levantamos las costillas inferiores, arqueando la espalda todo lo posible. Presionamos con las caderas hacia delante. Dejamos caer la cabeza hacia atrás, sin forzar el cuello. Dirigimos la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti)
  7. Mantenemos la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.
  8. Para salir: reforzamos el apoyo de las rodillas, inhalamos intensamente y volvemos a subir levantando la pelvis con la fuerza de los glúteos.
  9. Al terminar: compensamos sentándonos sobre talones, en balasana (postura del niño)
  10. Para facilitarlo:
  • Podemos meter los dedos de los pies hacia dentro.
  • Manteniendo las rodillas y pies separados al ancho de las caderas.
  • Pedir asistencia al profesor para que sujete nuestra espalda por los omóplatos.
  • Llevando primero una mano hacia atrás y después la otra.
  • Manteniendo la cabeza arriba y la mirada hacia delante.

Esperamos que si esta postura os resultaba de gran dificultad en vuestra práctica, ahora la veáis con otros ojos… Os proponemos esta clase de Anusara yoga, guiada por nuestra profesora Angélica Granado “Libérate con extensiones atrás”  para empezar a poner en práctica todo lo que has aprendido en este post.

Os esperamos en Aomm.tv.

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