Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota
*¡Atención! Todas aquellas personas que sufran un alto grado de desviación en la columna (escoliosis) o hayan padecido lesiones graves en la espalda, no deberán hacer este ejercicio.
PREPARACIÓN
Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Nos cogemos por la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Recogemos con suavidad el mentón hacia el pecho, sintiendo cómo la nuca queda redonda en línea con el resto de la espalda.
En este momento nuestro powerhouse ha de estar ya conectado para mantener el balance del cuerpo en la posición. Al ahuecar el abdomen hacia dentro redondeamos nuestra espalda, queriendo simular una pelota.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo.
-Exhala: subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.
(Puede que al principio necesitemos apoyar los la puntita de los pies para lograrlo pero después alcanzaremos el control total)
PON TODA TU ATENCIÓN EN
– No perder la forma de ‘pelotita’: espalda redonda, escápulas conectadas y hombros lejos de orejas.
– Respetar el patrón respiratorio: inhalar al subir, exhalar al bajar.
– No impulsar la bajada para no ejercer presión en el cuello o impactar con las lumbares.
– Y sobre todo… ¡powerhouse activo! seguro que así no te desvías.
Es un ejercicio realmente sencillo y agradable. Ponemos a prueba nuestro equilibrio y control corporal. Que no te dé miedo… si te caes o te desvías, estás ya en el suelo con lo que no pasará nada.
Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia.
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Ejercicios de pilates: La Foca
‘The Seal’ o La Foca es un ejercicio que se hace habitualmente en la parte final de una clase, después de los demás ejercicios de pilates suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Desde Aomm.tv os animamos a realizarlo para recapacitar y reconectar con todos los movimientos que se han hecho durante la práctica y que todo el esfuerzo que hemos hecho, culmine en este momento de fluidez y equilibrio.
La foca forma parte del conjunto de ejercicios de pilates llamados rodadas como: rodar como una pelota (‘the rolling like a ball’) o la mecedora con piernas abiertas (‘open leg rocker’), en donde deberemos poner el foco en el flujo interno de energía y el equilibrio en la acción de rodar. Las palmadas que se hacen con los pies deben permitirnos tomar una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del movimiento.
PREPARACIÓN
Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.
-Inhalamos alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
-Exhalamos conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.
Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.
TÉCNICA
-Inhalación: rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).
-Exhalación: volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en “C”
2º Tirar hacia dentro del ombligo y mantener la cabeza inmóvil, sin dejar que se desplace, manteniendo la barbilla cerca del pecho.
3º Al rodar hacia atrás no debemos apoyar ni la cabeza ni los hombros, el movimiento se para en la base de las escápulas.
4º Tampoco debemos dejar que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás; debemos sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
5º Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!
*ATENCIÓN: No realizar este ejercicio si se sufre alguna patología en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Estabiliza y desarrolla el control del tronco.
2-. Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse).
4-. Masajea y moviliza toda la estructura de la espalda.
Si os apetece probar este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor Andrés García Mazo “Abdomen fuerte=Espalda Sana”
Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.
