Ejercicio de pilates: Rodar como una pelota
*¡Atención! Todas aquellas personas que sufran un alto grado de desviación en la columna (escoliosis) o hayan padecido lesiones graves en la espalda, no deberán hacer este ejercicio.
PREPARACIÓN
Empezamos sentados en el extremo delantero de la colchoneta, buscando el equilibrio en la zona sacra (parte final de la espalda). Acercamos las rodillas flexionadas hacia el pecho dejando los pies en el aire. Nos cogemos por la cara externa de los tobillos abriendo ligeramente los codos hacia fuera. Recogemos con suavidad el mentón hacia el pecho, sintiendo cómo la nuca queda redonda en línea con el resto de la espalda.
En este momento nuestro powerhouse ha de estar ya conectado para mantener el balance del cuerpo en la posición. Al ahuecar el abdomen hacia dentro redondeamos nuestra espalda, queriendo simular una pelota.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: dejamos caer el cuerpo hacia atrás, justo hasta la base de las escápulas y sin perder la forma de ‘pelota’, manteniendo el cuerpo en redondo.
-Exhala: subimos de nuevo con la ayuda del abdomen sin perder la curvatura de la espalda e intentamos mantener el equilibrio en la postura de inicio.
(Puede que al principio necesitemos apoyar los la puntita de los pies para lograrlo pero después alcanzaremos el control total)
PON TODA TU ATENCIÓN EN
– No perder la forma de ‘pelotita’: espalda redonda, escápulas conectadas y hombros lejos de orejas.
– Respetar el patrón respiratorio: inhalar al subir, exhalar al bajar.
– No impulsar la bajada para no ejercer presión en el cuello o impactar con las lumbares.
– Y sobre todo… ¡powerhouse activo! seguro que así no te desvías.
Es un ejercicio realmente sencillo y agradable. Ponemos a prueba nuestro equilibrio y control corporal. Que no te dé miedo… si te caes o te desvías, estás ya en el suelo con lo que no pasará nada.
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Postura de yoga: Sarpasana o la serpiente
Sarpasana constituye al mismo tiempo un asana y un ejercicio de respiración, accesible a todos, ya que existen tres variantes, desde la más sencilla hasta la más intensa.
TÉCNICA
– Tumbado boca abajo con las piernas juntas y extendidas, los pies apuntan hacia atrás.
– Extiende los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y apoya una mejilla en el suelo.
– En esta posición relaja todo el cuerpo y deja que los hombros desciendan hasta el suelo.
– Realiza una respiración yóguica completa hinchando el abdomen y después haz una retención del aliento con los pulmones llenos.
– Manteniendo los pulmones llenos de aire, levanta del suelo la cabeza, el tronco y los brazos, apoyando firmemente el abdomen contra el suelo.
– Mantén la postura y la retención durante unos segundos, sin forzar y sin brusquedad y después desciende el tronco al suelo mientras exhalas. Apoya la otra mejilla en el suelo.
– Vuelve a comenzar desde el principio. Repite el ejercicio 4 o 5 veces.
RECOMENDACIONES
– Lo importante en Sarpasana no es hacer retenciones largas y costosas, si no el tiempo total acumulado en todas las repeticiones. Es preferible hacer cómodamente varias repeticiones de menor duración, que hacer una sola más larga pero con dificultad.
– Durante el tiempo que permanecemos en la postura final de la serpiente, los pulmones están llenos de aire. Cuando descendemos al suelo, vaciamos los pulmones y descansamos brevemente antes de volver a empezar.
– La posición de los brazos que hemos indicado (en cruz) sería una variante moderada. Existe otra postura más fácil (con los brazos extendidos a los lados del cuerpo) y otra más intensa (con los brazos extendidos hacia el frente).
– La cabeza debe subir lo máximo posible a fin de aumentar la presión intraabdominal.
BENEFICIOS
– Debido a la presión ejercida en el abdomen al tiempo que retenemos el aliento, esta postura ejerce un efecto inigualable sobre los alvéolos pulmonares, haciendo que el aire inspirado llegue a la totalidad de ellos, incluso a los más inaccesibles, llenándolos de aire y desplegándolos.
– Fortalece la musculatura de la espalda.
– Se produce un intenso masaje en los órganos abdominales, son descongestionados y estimulados.
– Los beneficios a nivel físico son similares a los de Bhujangasana.
CONTRAINDICACIONES
En caso de existir problemas cardíacos o hipertensión, se recomienda hacer la variante más fácil (con los brazos a lo largo del cuerpo) y siempre con prudencia, manteniendo pocos segundos la postura.
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