Postura de yoga: Dhanurasana o el arco

Postura de yoga: Dhanurasana o el arco

Postura de yoga: Dhanurasana o el arco


By: Gaia Staff  |  Mar. 18, 2014

Dhanu significa arco. En esta postura el cuerpo se asemeja a un arco en tensión. Esta es una postura clásica de yoga de grandes beneficios pero no siempre fácil, sobre todo al principio. Es una combinación de la cobra y el saltamontes.

TÉCNICA

– Túmbate boca abajo en la esterilla con el cuerpo completamente estirado. Imagina que quieres crecer unos centímetros.

– Flexiona las piernas y sujeta los tobillos o los empeines con las manos. Los cinco dedos de la mano deben permanecer juntos (no se separa el pulgar) y coge el tobillo por el exterior.

– Todavía con el cuerpo y la cabeza en el suelo, haz dos respiraciones, volviendo a crecer.

– Durante la siguiente inhalación tensa el arco, es decir lleva los pies hacia atrás y arriba, elevando las piernas del suelo y manteniendo los brazos bien extendidos. Levanta la cabeza y el pecho del suelo.

– Exhalando desciende al suelo y descansa un momento.

– Vuelve a realizar el movimiento completo al ritmo de la respiración.

– En la siguiente inhalación vuelve a formar la postura y mantenla en la inmovilidad. El cuerpo debe quedar suspendido sobre el abdomen.

– Mantén la postura entre 20 segundos y un minuto, nutriéndola con una respiración cómoda.

– Desciende al exhalar, suelta los tobillos y descansa.

RECOMENDACIONES

– Asegúrate de que la postura de tus manos al sujetar los tobillos es la correcta: los cinco dedos están juntos y sujetan el tobillo por la parte externa.

– Separa ligeramente las rodillas para poder elevar las piernas.

– Trata de elevar los pies por encima de la cabeza, y no al revés.

– La pelvis no soporta el peso del cuerpo, es la zona abdominal.

– Los músculos de la espalda deben estar relajados ya que no son ellos los que elevan el tronco.

– Los brazos deben estar bien extendidos.

– Mantén las dos piernas elevadas a la misma altura, para ello junta las puntas de los pies.

– Aunque es una postura básica y clásica, no por ello es sencilla. Si llevas poco tiempo practicando, tienes poca flexibilidad en las aperturas o te cuesta especialmente hacer Dhanurasana, puedes entrenarte para ella, practicando “Bhujangasana”, Shalabasana y Ustrasana. Verás como en poco tiempo, podrás adoptar el arco sin grandes problemas.

BENEFICIOS

– Estimula los nervios espinales y el sistema nervioso simpático.

– Flexibiliza la columna vertebral y evita su envejecimiento prematuro.

– Previene la calcificación de las articulaciones vertebrales.

– Devuelve a la columna sus curvaturas naturales.

– Estira intensamente todos los músculos de la parte anterior del cuerpo.

– Se produce una fuerte presión intraabdominal, lo que favorece el funcionamiento de todos los órganos abdominales.

– Tonifica y descongestiona el plexo solar.

– Combate la celulitis y el sobrepeso.

– Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, regulando la secreción de adrenalina y cortisol.

– Descongestiona el hígado.

– Combate el estreñimiento.

– Proporciona masaje a los riñones que mejora su función de eliminación.

CONTRAINDICACIONES

Las personas afectas de hernias deberán proceder con precaución y siempre bajo la supervisión de un profesional.

Si quieres practicar esta y otras posturas entra en  Gaia.com



Postura de yoga: Eka Pada Rajakapotasana

Eka significa uno, Pada, pie, Raja significa rey y Kapota, paloma: la postura de la Paloma Real. Este asana, en su forma completa, demanda una gran flexibilidad en toda la longitud de la columna vertebral, así como en cadera y hombros. Podríamos considerarla una postura para practicantes avanzados.

TÉCNICA

1-. Partimos de Ado Mukha Svanasana, desde ahí adelantamos la pierna izquierda para que el pie quede detrás de la mano derecha y la rodilla izquierda por detrás de la mano de su mismo lado.

2-. Deslizamos la pierna derecha bien estirada, incluido el empeine y los dedos, hacia atrás, mientras nuestras caderas bajan lo más cerca del suelo posible.

3-. Las nalgas y la parte exterior del muslo izquierdo quedarán apoyadas en el suelo.

4-. Intentamos percibir como se descomprime la parte baja de la espalda elevando el torso y abriendo con suavidad el pecho.

 

Nos podemos quedar aquí, respirando y percibiendo las sensaciones del cuerpo. Si éste nos lo permite:

5-. Flexionamos la pierna derecha, acercándola todo lo posible hacia el cuerpo ayudándonos de la mano derecha para sujetarlo y con la mano izquierda buscando el equilibrio del cuerpo.

6-. Respiramos profundo unos momentos antes del paso final: levantamos la mano izquierda y la llevamos detrás acompañando a la otra mano en la sujeción del pie derecho.

7-. La postura estará completa cuando el arco del pie derecho y la coronilla o frente estén conectados.

RECOMENDACIONES

Dado la intensidad de esta postura, deberemos prestar especial atención en cada paso en el que avancemos, ya que nos podemos lastimar.

1-. Mantener la pierna de atrás bien estirada, firme pero sin tensión o rigidez.

2-. Respiramos lenta y profundamente.

3-. Es importante que las personas con patologías en rodillas o caderas respeten los límites y no fuercen en ningún momento.

BENEFICIOS

-Estiramiento profundo de los hombros y la columna vertebral.

-Regulación en la secreción hormonal, principalmente en la glándula tiroides.

-Postura revitalizante y energizante.

Si hemos despertado vuestro entusiasmo en realizar esta estética postura, os invitamos a practicar esta clase guiada por nuestra profesora Rina Jakubowicz: “Vive Vinyasa”  en la que poder desplegar todo el encanto de la Paloma Real.

Os esperamos en Aomm.tv

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