Postura de yoga: Dhanurasana o el arco
Postura de yoga: Dhanurasana o el arco
By: Gaia Staff | Mar. 18, 2014
Dhanu significa arco. En esta postura el cuerpo se asemeja a un arco en tensión. Esta es una postura clásica de yoga de grandes beneficios pero no siempre fácil, sobre todo al principio. Es una combinación de la cobra y el saltamontes.
TÉCNICA
– Túmbate boca abajo en la esterilla con el cuerpo completamente estirado. Imagina que quieres crecer unos centímetros.
– Flexiona las piernas y sujeta los tobillos o los empeines con las manos. Los cinco dedos de la mano deben permanecer juntos (no se separa el pulgar) y coge el tobillo por el exterior.
– Todavía con el cuerpo y la cabeza en el suelo, haz dos respiraciones, volviendo a crecer.
– Durante la siguiente inhalación tensa el arco, es decir lleva los pies hacia atrás y arriba, elevando las piernas del suelo y manteniendo los brazos bien extendidos. Levanta la cabeza y el pecho del suelo.
– Exhalando desciende al suelo y descansa un momento.
– Vuelve a realizar el movimiento completo al ritmo de la respiración.
– En la siguiente inhalación vuelve a formar la postura y mantenla en la inmovilidad. El cuerpo debe quedar suspendido sobre el abdomen.
– Mantén la postura entre 20 segundos y un minuto, nutriéndola con una respiración cómoda.
– Desciende al exhalar, suelta los tobillos y descansa.
RECOMENDACIONES
– Asegúrate de que la postura de tus manos al sujetar los tobillos es la correcta: los cinco dedos están juntos y sujetan el tobillo por la parte externa.
– Separa ligeramente las rodillas para poder elevar las piernas.
– Trata de elevar los pies por encima de la cabeza, y no al revés.
– La pelvis no soporta el peso del cuerpo, es la zona abdominal.
– Los músculos de la espalda deben estar relajados ya que no son ellos los que elevan el tronco.
– Los brazos deben estar bien extendidos.
– Mantén las dos piernas elevadas a la misma altura, para ello junta las puntas de los pies.
– Aunque es una postura básica y clásica, no por ello es sencilla. Si llevas poco tiempo practicando, tienes poca flexibilidad en las aperturas o te cuesta especialmente hacer Dhanurasana, puedes entrenarte para ella, practicando “Bhujangasana”, Shalabasana y Ustrasana. Verás como en poco tiempo, podrás adoptar el arco sin grandes problemas.
BENEFICIOS
– Estimula los nervios espinales y el sistema nervioso simpático.
– Flexibiliza la columna vertebral y evita su envejecimiento prematuro.
– Previene la calcificación de las articulaciones vertebrales.
– Devuelve a la columna sus curvaturas naturales.
– Estira intensamente todos los músculos de la parte anterior del cuerpo.
– Se produce una fuerte presión intraabdominal, lo que favorece el funcionamiento de todos los órganos abdominales.
– Tonifica y descongestiona el plexo solar.
– Combate la celulitis y el sobrepeso.
– Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, regulando la secreción de adrenalina y cortisol.
– Descongestiona el hígado.
– Combate el estreñimiento.
– Proporciona masaje a los riñones que mejora su función de eliminación.
CONTRAINDICACIONES
Las personas afectas de hernias deberán proceder con precaución y siempre bajo la supervisión de un profesional.
Si quieres practicar esta y otras posturas entra en Gaia.com
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: La mecedora con piernas abiertas
Este ejercicio de pilates: La mecedora, demuestra los principios fundamentales de pilates de manera clara y profunda. Muestra la activación coordinada de los músculos abdominales y los erectores del tronco. La mecedora con piernas abiertas constituye una preparación perfecta para los ejercicios de cuerpo completo más avanzados.
PREPARACIÓN
Es muy similar al “Rolling like a ball” (Rodar como una pelota) por lo que nos puede servir visualizar la imagen de una rueda inflada rodando con suavidad. El punto de equilibrio, cuando estamos en forma de V sobre nuestros isquiones, no nos debe suponer un esfuerzo. Aquí es dónde decíamos la reunión de los puntos fundamentales de pilates: la unión de mente, cuerpo y espíritu en su culminación, el punto de armonía.
CÓMO SE HACE
-Exhalación: nos sentamos en equilibrio sobre los isquiones, en posición de V, con la espalda y las piernas estiradas. Sujetamos los tobillos con firmeza y mantenemos las piernas al ancho de los hombros, suavizando la mirada hacia el frente.
-Inhalación: redondeamos la espalda e iniciamos el movimiento desde la zona lumbar, rodamos hacia atrás hasta la altura de los hombros. La cabeza no toca el MAT prácticamente.
-Exhalación: rodamos nuevamente hacia arriba, dejando en un principio la espalda redonda y estirándola después, al volver a la posición de inicio. Reajustamos para encontrar de nuevo el equilibrio antes de volver a rodar atrás.
RECOMENDACIONES
1ª Usar los erectores de la columna para completar el movimiento.
2ª Mantener los brazos estirados durante todo el ejercicio.
3ª Agarrar las piernas con firmeza, pero sin tirar de ellas.
*Atención: Para todas aquellas personas con isquiotibiales acortados o sin fuerza en los erectores de la columna, deberán modificar la posición flexionando las rodillas y agarrando las piernas por detrás de las rodillas.
BENEFICIOS
– Desarrolla la estabilización del tronco.
– Integra conciencia, equilibrio, respiración y control.
– Aumenta la movilidad de la columna.
– Es un ejemplo de concentración y uso eficaz de la energía.
– Potencia el “powerhouse” generando precisión, fluidez y armonía en el movimiento.
Esperamos que este desafiante ejercicio os haya motivado y empecéis a incluirlo en vuestra rutina. Os proponemos esta práctica de nuestro profesor Andrés García “Abdomen fuerte = Espalda sana” seguro que empezamos a sentir notables cambios en nuestro cuerpo y nuestra fuerza.
Os esperamos en Aomm.tv
