Postura de yoga: Dhanurasana o el arco
Dhanu significa arco. En esta postura el cuerpo se asemeja a un arco en tensión. Esta es una postura clásica de yoga de grandes beneficios pero no siempre fácil, sobre todo al principio. Es una combinación de la cobra y el saltamontes.
TÉCNICA
– Túmbate boca abajo en la esterilla con el cuerpo completamente estirado. Imagina que quieres crecer unos centímetros.
– Flexiona las piernas y sujeta los tobillos o los empeines con las manos. Los cinco dedos de la mano deben permanecer juntos (no se separa el pulgar) y coge el tobillo por el exterior.
– Todavía con el cuerpo y la cabeza en el suelo, haz dos respiraciones, volviendo a crecer.
– Durante la siguiente inhalación tensa el arco, es decir lleva los pies hacia atrás y arriba, elevando las piernas del suelo y manteniendo los brazos bien extendidos. Levanta la cabeza y el pecho del suelo.
– Exhalando desciende al suelo y descansa un momento.
– Vuelve a realizar el movimiento completo al ritmo de la respiración.
– En la siguiente inhalación vuelve a formar la postura y mantenla en la inmovilidad. El cuerpo debe quedar suspendido sobre el abdomen.
– Mantén la postura entre 20 segundos y un minuto, nutriéndola con una respiración cómoda.
– Desciende al exhalar, suelta los tobillos y descansa.
RECOMENDACIONES
– Asegúrate de que la postura de tus manos al sujetar los tobillos es la correcta: los cinco dedos están juntos y sujetan el tobillo por la parte externa.
– Separa ligeramente las rodillas para poder elevar las piernas.
– Trata de elevar los pies por encima de la cabeza, y no al revés.
– La pelvis no soporta el peso del cuerpo, es la zona abdominal.
– Los músculos de la espalda deben estar relajados ya que no son ellos los que elevan el tronco.
– Los brazos deben estar bien extendidos.
– Mantén las dos piernas elevadas a la misma altura, para ello junta las puntas de los pies.
– Aunque es una postura básica y clásica, no por ello es sencilla. Si llevas poco tiempo practicando, tienes poca flexibilidad en las aperturas o te cuesta especialmente hacer Dhanurasana, puedes entrenarte para ella, practicando “Bhujangasana”, Shalabasana y Ustrasana. Verás como en poco tiempo, podrás adoptar el arco sin grandes problemas.
BENEFICIOS
– Estimula los nervios espinales y el sistema nervioso simpático.
– Flexibiliza la columna vertebral y evita su envejecimiento prematuro.
– Previene la calcificación de las articulaciones vertebrales.
– Devuelve a la columna sus curvaturas naturales.
– Estira intensamente todos los músculos de la parte anterior del cuerpo.
– Se produce una fuerte presión intraabdominal, lo que favorece el funcionamiento de todos los órganos abdominales.
– Tonifica y descongestiona el plexo solar.
– Combate la celulitis y el sobrepeso.
– Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, regulando la secreción de adrenalina y cortisol.
– Descongestiona el hígado.
– Combate el estreñimiento.
– Proporciona masaje a los riñones que mejora su función de eliminación.
CONTRAINDICACIONES
Las personas afectas de hernias deberán proceder con precaución y siempre bajo la supervisión de un profesional.
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Posturas de yoga: Setu bandhasana
Setu significa “puente”, bandha “formación”, la traducción completa sería: ‘Postura de formación de puente’.
Es el complemento y compensación de Sarvangasana (postura sobre los hombros) y Halasana (postura del arado)
TÉCNICA
-Tumbados boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo y las rodillas flexionadas al ancho de las caderas, procuramos alinear bien los talones y los dedos de los pies para que apunten hacia delante.
-Al inhalar, empujamos con firmeza los pies contra el suelo mientras levantamos las caderas y despegamos la espalda del suelo.
-Con los brazos extendidos hacia los pies, unimos las palmas y entrelazamos los dedos. Presionamos el borde exterior de las manos contra el suelo, a la vez que levantamos bien la cadera y presionamos con los talones el suelo, apoyándonos sobre la parte superior de los hombros.
-Llevamos el mentón hacia el pecho, manteniendo el cuello largo.
-Nos impulsamos hacia arriba gracias a la parte delantera de los muslos, sintiendo cómo el coxis se acerca a las rodillas.
-Para los alumnos más avanzados, existen multitud de variantes:
a-.) Colocar las manos debajo de la espalda, al tiempo que los pies se ponen de ‘puntillas’ con el objetivo de incrementar el grado de extensión.
b-.) Subir primero una pierna y después la otra. Pudiendo sostener la postura con solo una pierna en el suelo o hacerlo de forma dinámica: al inhalar subimos la pierna derecha, al exhalar la bajamos; al inhalar, subimos pierna izquierda, al exhalar la bajamos…
c-.) Venir desde Sarvangasana o ir a ella después.
RECOMENDACIONES
1-. Es imprescindible que la base esté bien construida, porque si no el resto de la postura se resentirá y será necesario volver a construirla desde el principio.
2º. No dejamos que las rodillas y pies se abran hacia fuera.
3º. Sensación constante de “hombros lejos de las orejas”.
4º. Si se padece ciática, lesiones en rodillas, lumbalgias o cualquier patología asociada, no se aconseja realizar esta postura.
BENEFICIOS
– Relajación profunda en cuello y hombros
– Estimula la circulación y estira los órganos abdominales, produciendo un suave masaje.
– Si se está atento, refuerza la musculatura pélvica y del periné.
– Flexibiliza y fortalece la espalda.
– Expansión torácica.
– Estimulación de los nervios espinales.
Si quieres practicar esta postura de extensión con el puente y aventurarte en otras un poco más complejas, te invitamos a esta práctica guiada por nuestro profesor Igor de Gracia “Claves de las extensiones hacia atrás”
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