Postura de yoga: Dhanurasana o el arco
Postura de yoga: Dhanurasana o el arco
By: Gaia Staff | Mar. 18, 2014
Dhanu significa arco. En esta postura el cuerpo se asemeja a un arco en tensión. Esta es una postura clásica de yoga de grandes beneficios pero no siempre fácil, sobre todo al principio. Es una combinación de la cobra y el saltamontes.
TÉCNICA
– Túmbate boca abajo en la esterilla con el cuerpo completamente estirado. Imagina que quieres crecer unos centímetros.
– Flexiona las piernas y sujeta los tobillos o los empeines con las manos. Los cinco dedos de la mano deben permanecer juntos (no se separa el pulgar) y coge el tobillo por el exterior.
– Todavía con el cuerpo y la cabeza en el suelo, haz dos respiraciones, volviendo a crecer.
– Durante la siguiente inhalación tensa el arco, es decir lleva los pies hacia atrás y arriba, elevando las piernas del suelo y manteniendo los brazos bien extendidos. Levanta la cabeza y el pecho del suelo.
– Exhalando desciende al suelo y descansa un momento.
– Vuelve a realizar el movimiento completo al ritmo de la respiración.
– En la siguiente inhalación vuelve a formar la postura y mantenla en la inmovilidad. El cuerpo debe quedar suspendido sobre el abdomen.
– Mantén la postura entre 20 segundos y un minuto, nutriéndola con una respiración cómoda.
– Desciende al exhalar, suelta los tobillos y descansa.
RECOMENDACIONES
– Asegúrate de que la postura de tus manos al sujetar los tobillos es la correcta: los cinco dedos están juntos y sujetan el tobillo por la parte externa.
– Separa ligeramente las rodillas para poder elevar las piernas.
– Trata de elevar los pies por encima de la cabeza, y no al revés.
– La pelvis no soporta el peso del cuerpo, es la zona abdominal.
– Los músculos de la espalda deben estar relajados ya que no son ellos los que elevan el tronco.
– Los brazos deben estar bien extendidos.
– Mantén las dos piernas elevadas a la misma altura, para ello junta las puntas de los pies.
– Aunque es una postura básica y clásica, no por ello es sencilla. Si llevas poco tiempo practicando, tienes poca flexibilidad en las aperturas o te cuesta especialmente hacer Dhanurasana, puedes entrenarte para ella, practicando “Bhujangasana”, Shalabasana y Ustrasana. Verás como en poco tiempo, podrás adoptar el arco sin grandes problemas.
BENEFICIOS
– Estimula los nervios espinales y el sistema nervioso simpático.
– Flexibiliza la columna vertebral y evita su envejecimiento prematuro.
– Previene la calcificación de las articulaciones vertebrales.
– Devuelve a la columna sus curvaturas naturales.
– Estira intensamente todos los músculos de la parte anterior del cuerpo.
– Se produce una fuerte presión intraabdominal, lo que favorece el funcionamiento de todos los órganos abdominales.
– Tonifica y descongestiona el plexo solar.
– Combate la celulitis y el sobrepeso.
– Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales, regulando la secreción de adrenalina y cortisol.
– Descongestiona el hígado.
– Combate el estreñimiento.
– Proporciona masaje a los riñones que mejora su función de eliminación.
CONTRAINDICACIONES
Las personas afectas de hernias deberán proceder con precaución y siempre bajo la supervisión de un profesional.
Si quieres practicar esta y otras posturas entra en Gaia.com
Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors
Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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