Posturas de yoga: Virabhadrasana II
Posturas de yoga: Virabhadrasana II
Por: Gaia | Jul. 05, 2013
TÉCNICA
De pie, separa las piernas lateralmente entre un metro y un metro y medio. Tanto como puedas sin llegar a sentirte incómodo.
Orienta los dedos del pie derecho hacia la derecha. Gira también un poco hacia dentro el pie izquierdo, manteniendo las rodillas bien extendidas.
Inhalando, levanta los brazos lentamente hacia los lados hasta que queden en línea, paralelos al suelo. Aquí es importante observar que los hombros estén relajados y llevarlos hacia abajo, lejos de las orejas, y alejar las manos entre sí, como si dos personas estuviesen tirando de nuestras manos en sentidos opuestos.
Mantén las palmas de las manos hacia abajo, los dedos bien extendidos. No los dejes caer hacia el suelo.
Exhalando, flexiona la rodilla derecha y gira la cabeza hacia la derecha, mirando por encima de la mano derecha.
En la postura final, la pierna flexionada debe formar un ángulo recto entre el muslo y la espinilla. La rodilla no debe sobrepasar el pie.
El talón de la pierna izquierda debe estar anclado a la tierra. Y esta pierna completamente estrada.
Permanece en la postura respirando profundamente entre medio y dos minutos.
Deshaz la postura lentamente, estirando la pierna, bajando los brazos, etc.
Repite todo el procedimiento, esta vez hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
Mantén el pecho bien abierto, el tronco debe mirar hacia el frente, y no girar hacia la derecha.
En esta postura es habitual que el brazo de atrás tienda a caer ligeramente. Esfuérzate en mantenerlo en línea con el otro.
Procura que no haya tensión en los músculos del cuello cuando gires la cabeza.
Intenta que la rodilla flexionada no se oriente hacia dentro. Mantén la rodilla firme en línea sobre el pie.
No sobrecargues la zona lumbar. Orienta el coxis hacia el suelo. Si además retienes las ganas de orinar, estarás fortaleciendo el suelo pélvico.
BENEFICIOS
Fortalece toda la musculatura de las piernas y la espalda, aportando también flexibilidad a las caderas.
Se produce una gran apertura en el pecho, lo que produce una mejora en la función respiratoria.
Se tonifican los órganos abdominales.
Aporta fortaleza y estabilidad a la cintura escapular.
Mejora el equilibrio y a estabilidad tanto física como emocional.
Desarrolla la voluntad y la fortaleza para enfrentar la vida con valor.
Consulta este artículo para ver la Posturas de yoga: Virabhadrasana I
Si quieres hacer esta postura, te recomendamos esta clase de yoga flow guiada por nuestra profesora Rina Jakubowicz.
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: Patada Doble
El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.
PREPARACIÓN
Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.
Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.
Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.
-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener la pelvis estable.
2º Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
3º Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
4º Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
5º Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
6º Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
7º Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
8º Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.
9º Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.
10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante
BENEFICIOS
1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.
2-. Estira la región torácica.
3-. Fortalece los erectores de la columna
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”
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