Postura de yoga: Ustrasana o el camello
Ustra significa camello.
TÉCNICA DE LA POSTURA USTRASANA
- Arrodíllate en el suelo con las rodillas y pies juntos, los empeines apoyados en el suelo y los dedos apuntando hacia atrás.
- Apoya las manos en las caderas y estírate hacia arriba.
- Toma aire y aprovechando la apertura del tórax, comienza a arquear la columna lentamente hacia atrás.
- Con la exhalación, apoya la mano derecha en el talón derecho y la izquierda en el talón izquierdo.
- Echa la cabeza hacia atrás.
- Empuja la pelvis hacia delante para mantener los muslos perpendiculares al suelo.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA USTRASANA
- Ustrasana es una postura exigente, que requiere buena elasticidad en la columna. Al principio es posible ejecutarla con las rodillas y pies un poco separados. Pero a medida que ganemos flexibilidad es necesario volver a juntarlas.
- Estírate hacia arriba antes de comenzar a arquear la columna.
- Intenta iniciar el arco y apertura en la posición vertical. Evita dejarte caer hacia atrás en bloque o acercar los glúteos a los tobillos.
- Contrae los glúteos y empuja la pelvis hacia delante, teniendo cuidado en no lastimar la zona lumbar.
BENEFICIOS DE LA POSTURA USTRASANA
- La postura ustrasana produce un potente estiramiento de la musculatura anterior del tronco y de las fascias.
- Desarrolla la caja torácica y facilita la respiración intercostal.
- Dota de elasticidad a la columna vertebral.
- Masajea los riñones y glándulas suprarrenales, mejorando su función.
- Estimula el funcionamiento de la glándula tiroides.
- Estira los músculos de la parte superior de los muslos.
CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA USTRASANA
- Ante lesiones graves en la columna vertebral o las rodillas se recomienda prudencia.
Si quieres practicar la postura ustrasana dentro de una sesión guiada puedes hacerlo siguiendo la clase Abre tu corazon de Isabel Ward, profesora de Gaia.
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5 Ejercicios de pilates para quemar los excesos navideños
Si el buen propósito de mantener el control en las comidas y en las bebidas que nos hicimos al principio de las fiestas navideñas, no ha resultado tan firme como hubiésemos deseado, no hay de qué preocuparse, en este artículo os ofrecemos cinco ejercicios de pilates que nos van ayudar a recuperarnos, física y mentalmente, de las arrolladoras fiestas.
Tengamos en cuenta que quemaremos más calorías cuántos más músculos pongamos en funcionamiento, así como aquéllos ejercicios que impliquen a las grandes cadenas musculares, como las piernas.
Lo ideal sería que realizásemos estos ejercicios en circuito (excepto el primero, “El Cien”, que nos servirá de calentamiento y toma de conciencia corporal) con las repeticiones que se marcan al final de cada uno, y repetir el circuito 3 veces.
1º. El cien
Uno de los ejercicios básicos, fundamentales y más exigentes de pilates, con el que pondremos en funcionamiento toda la musculatura del cuerpo.
2º. Puente sobre hombros
Es uno de los ejercicios para esculpir piernas y glúteos más efectivos.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
3º. El supermán
Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo. Conseguiremos desarrollar el pectoral y el glúteo, del brazo y pierna que se elevan, respectivamente.
*Realizaremos entre 12-15 repeticiones con cada pareja de contralaterales.
4º. La plancha
De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura. Si además, le añadimos movimiento, el gasto energético aumentará. Por ejemplo: puedes traer, alternativamente, las rodillas hacia el pecho, simulando que escalas; puedes levantar, alternativamente, primero una pierna y después la otra, fortaleciendo así las nalgas…
*En cada vuelta del circuito hazlo de una manera, puedes realizar entre 12-16 repeticiones o sostener la postura entre 30 segundos y 1 minuto.
5º. Sentadilla (con apoyo en pared)
Esta variante nos permite que las piernas queden a 90º cuando “nos sentamos”, logrando reclutar mejor a todos los músculos de las piernas.
*Puedes realizar entre 15-20 repeticiones.
*Recuerda: el gasto calórico implica más esfuerzo, pero nunca sobrecargues si ves que te duele algo al hacerlo. Para ser más eficiente, primero necesitas controlar bien los movimientos y que la respiración sea tu guía.
Os proponemos esta intensa clase guiada por nuestra profesora Olga Castañeda: “Muévete desde el powerhouse”, en la que podrás practicar estos y otros ejercicios que te ayuden a recuperar el tipo tras el trasiego navideño. Únete a Aomm.tv ¡te esperamos!
