Posturas de Yoga: Parighasana o la verja
TÉCNICA
- Arrodíllate en la esterilla y extiende lateralmente la pierna derecha con la planta del pie apoyada en el suelo.
- Asegúrate de que la rodilla izquierda está situada en línea con tu cadera, no debe estar más abierta.
- Inhalando eleva tus brazos lateralmente dibujando dos grandes semicírculos y junta las palmas de las manos por encima de tu cabeza. Procura mantener los hombros lejos de las orejas.
- Al exhalar, inclina el tronco hacia la derecha acercando el costado derecho a la pierna extendida.
- En esta postura el pecho debe estar bien abierto y orientado hacia el frente.
- Puedes mantener la cabeza en línea con la columna vertebral y mirando hacia delante o realizar una ligera torsión en la columna cervical y mirar hacia arriba.
- Mantén la postura en la inmovilidad nutriéndola con respiraciones amplias en la zona intercostal.
- Lentamente vuelve arriba haciendo el camino inverso, descansa un momento sobre los talones y después repite hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
- Es muy importante adoptar una buena postura inicial antes de hacer la flexión. La rodilla flexionada debe estar en línea con la cadera y no más abierta. Si esto sucede, si llevamos la rodilla más allá de la línea de nuestro cuerpo, cuando después hagamos la flexión las piernas tenderán a abrirse y separarse, lo que puede causarnos daño en los aductores (músculos de la cara interna del muslo).
- Por la misma razón conviene practicar Parighasana sobre una superficie antideslizante.
- Puedes poner una manta doblada bajo la rodilla que se apoya en el suelo.
- La pierna estirada debe estar completamente extendida, y la planta del pie apoyada en el suelo. Si no puedes, lleva los dedos un poco hacia dentro/delante, o coloca una manta doblada bajo el puente del pie.
- Procura que tus hombros estén relajados.
- El pecho mira hacia el frente ya que se trata de flexión lateral. Si giramos el tronco hacia abajo se convierte en flexión oblicua. No es mejor ni peor, simplemente el cuerpo trabaja de otra forma.
- Todo el cuerpo debe permanecer en el mismo plano (excepto el pie que queda atrás). Esto quiere decir que evitaremos sacar los glúteos hacia atrás o la cabeza y brazos hacia delante. También evitaremos arquear la zona lumbar más allá de su curvatura natural.
- Sentirás cómo un costado se abre y estira intensamente mientras el otro se pliega.
BENEFICIOS
- Estira y abre intensamente los costados, estirando los músculos oblicuos del abdomen.
- Tonifica los músculos intercostales y serratos que intervienen en la respiración.
- Se produce un estiramiento intenso de los músculos aductores de la pierna extendida.
- Mejora la apertura y movilidad en los hombros.
- Proporciona masaje en las glándulas suprarrenales, mejorando la tensión arterial y regulando la producción de adrenalina y cortisol.
- La torsión en las cervicales despeja y abre las fosas nasales.
- Ayuda a mantener la elasticidad de la columna vertebral.
CONTRAINDICACIONES
- Evitaremos esta postura ante problemas graves de rodillas o hernias inguinales.
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Acerca del autor
Entendiendo las posturas de pie
Dentro de la colaboración mensual que Aomm.tv hace en la revista Yoga Journal, se encuentra este artículo que firma Olivia Martínez. En él profundiza en una de sus clases de Ashtanga Yoga, ‘Entendiendo las posturas de pie’, que puedes encontrar en el catálogo clases de Aomm.tv.
Comprendiendo las posturas de pie
En la práctica que te ofrecemos este mes profundizamos en el aprendizaje de las posturas de pie del estilo Ashtanga. Estas posturas preparan al cuerpo para las asanas de suelo, fortaleciendo el sistema óseo y aportando flexibilidad al cuerpo. Por eso, es importante practicarlas con mucha conciencia en la alineación y en la respiración. Nuestra profesora Olivia Martínez será la guía de esta clase, contando con la colaboración de uno de sus alumnos, por lo que resultará sencillo ponernos en su piel y sentir las correcciones como en carne propia.
Puedes ver la práctica completa pinchando aquí:
Ashtanga y su alineación
Es imprescindible comprender que cada sistema de yoga tiene su alineación. Ninguno es mejor que otro, son simplemente diferentes, y Ashtanga yoga no es la excepción. Las posturas de pie en las que encontramos las diferencias más notables en esta secuencia son: Virabhadrasana 1 y 2, Utthita Trikonasana A y B, Utthita Parsvakonasana A y B, Parsvottanasana y Utkatasana.
-Virabhadrasana A y B
El compás (la apertura) de los pies es mucho más cerrado que en cualquier otro tipo de yoga. En el caso de este guerrero es de 5 pies. El talón va en línea con el arco del pie trasero. La cabeza en Virabhadrasana A queda colgada hacia atrás, excepto si se padece algún problema con las cervicales. Hemos de asegurarnos de NO doblar el torso hacia atrás, sino mantenerlo vertical pero con el pecho abierto. La rodilla doblada pasa los dedos del pie en ambas posturas, NO va en línea con el tobillo como en otros sistemas. Como su nombre lo dice, lo más importante en las posturas de pie son LOS PIES: distribuir el peso equitativamente en ambos pies es fundamental para una buena alineación, manteniendo así el cuerpo centrado, fuerte y ligero, plantando y levantando internamente, contra la gravedad.
-Utthita Trikonasana A y B
Nuevamente la gran diferencia aquí es la apertura de los pies. El compás debe ser entre 3 y 4 pies. El talón queda en línea con el arco del pie trasero, que a su vez, está un poco en ángulo. Las caderas en Trikonasana A están ligeramente giradas hacia el suelo. De esta manera SOLO se trabaja con la cintura y los hombros, sin mover las caderas. La cintura es una de las partes que más beneficios recibe de estas posturas, eliminando la mala grasa que se acumula entre los órganos internos. En ambas posturas, se trata de abrir los hombros y mantenerlos en línea. Nunca dejamos caer el peso del torso, son las piernas fuertes quienes lo sostienen. Un tip muy bueno en Trikonasana B es presionar la mano al piso para poder estirar ambos brazos hacia arriba, manteniendo de esta manera una alineación correcta. Respiración profunda.
-Utthita Parsvakonasana A y B
Al igual que en Trikonasana A y B la rodilla pasa los dedos del pie. La pierna estirada ha de estar activa, cuidando que la orilla del pie de atrás no se levante y se pueda plantar muy bien en el suelo, dejando la pierna estirada por completo. Con las piernas fuertes y activas podremos manejar mejor el torso, haciéndolo ligero para entrar y salir de las posturas con facilidad.
Cuando estemos en Parsvakonasana B debemos mantener el hombro activo para que se quede ‘encajado’ con la rodilla y podamos abrir el pecho libremente. Hacemos presión hacia abajo con la mano para ayudar al hombro a no soltarse. La mirada permanece fija y enfocada hacia la mano del brazo estirado.
-Parsvottanasana
El compás en esta postura es de 3-4 pies, quedando el talón en línea con el arco del pie trasero. Antes de bajar el torso se activan las piernas, se enraízan los pies y se alinean los hombros. El torso se flexiona hacia delante, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás muy activos. Es muy importante ALARGA EL TORSO AL BAJAR Y SUBIR. Si la flexibilidad lo permite, colocaremos la barbilla sobre la espinilla, sino la frente sobre la rodilla.
-Utkatasana
La cabeza tiene la misma alineación que en Virabhadrasana A, completamente colgada hacia atrás. El torso apunta hacia arriba, NO hacia el frente. Las rodillas van LIGERAMENTE dobladas, hasta donde lo permita la flexibilidad de nuestros tobillos. Apretando las rodillas dentro de la postura y alargando la columna, trabajaremos más profundamente si llevamos los brazos estirados hacia atrás.
