Posturas de Yoga: Parighasana o la verja
“Parigha” es el vocablo sánscrito que se traduce como verja, barrera, portal. En esta asana el cuerpo simula una puerta que se cierra. Se trata de una postura de inclinación o flexión lateral.
TÉCNICA
- Arrodíllate en la esterilla y extiende lateralmente la pierna derecha con la planta del pie apoyada en el suelo.
- Asegúrate de que la rodilla izquierda está situada en línea con tu cadera, no debe estar más abierta.
- Inhalando eleva tus brazos lateralmente dibujando dos grandes semicírculos y junta las palmas de las manos por encima de tu cabeza. Procura mantener los hombros lejos de las orejas.
- Al exhalar, inclina el tronco hacia la derecha acercando el costado derecho a la pierna extendida.
- En esta postura el pecho debe estar bien abierto y orientado hacia el frente.
- Puedes mantener la cabeza en línea con la columna vertebral y mirando hacia delante o realizar una ligera torsión en la columna cervical y mirar hacia arriba.
- Mantén la postura en la inmovilidad nutriéndola con respiraciones amplias en la zona intercostal.
- Lentamente vuelve arriba haciendo el camino inverso, descansa un momento sobre los talones y después repite hacia el otro lado.
RECOMENDACIONES
- Es muy importante adoptar una buena postura inicial antes de hacer la flexión. La rodilla flexionada debe estar en línea con la cadera y no más abierta. Si esto sucede, si llevamos la rodilla más allá de la línea de nuestro cuerpo, cuando después hagamos la flexión las piernas tenderán a abrirse y separarse, lo que puede causarnos daño en los aductores (músculos de la cara interna del muslo).
- Por la misma razón conviene practicar Parighasana sobre una superficie antideslizante.
- Puedes poner una manta doblada bajo la rodilla que se apoya en el suelo.
- La pierna estirada debe estar completamente extendida, y la planta del pie apoyada en el suelo. Si no puedes, lleva los dedos un poco hacia dentro/delante, o coloca una manta doblada bajo el puente del pie.
- Procura que tus hombros estén relajados.
- El pecho mira hacia el frente ya que se trata de flexión lateral. Si giramos el tronco hacia abajo se convierte en flexión oblicua. No es mejor ni peor, simplemente el cuerpo trabaja de otra forma.
- Todo el cuerpo debe permanecer en el mismo plano (excepto el pie que queda atrás). Esto quiere decir que evitaremos sacar los glúteos hacia atrás o la cabeza y brazos hacia delante. También evitaremos arquear la zona lumbar más allá de su curvatura natural.
- Sentirás cómo un costado se abre y estira intensamente mientras el otro se pliega.
BENEFICIOS
- Estira y abre intensamente los costados, estirando los músculos oblicuos del abdomen.
- Tonifica los músculos intercostales y serratos que intervienen en la respiración.
- Se produce un estiramiento intenso de los músculos aductores de la pierna extendida.
- Mejora la apertura y movilidad en los hombros.
- Proporciona masaje en las glándulas suprarrenales, mejorando la tensión arterial y regulando la producción de adrenalina y cortisol.
- La torsión en las cervicales despeja y abre las fosas nasales.
- Ayuda a mantener la elasticidad de la columna vertebral.
CONTRAINDICACIONES
- Evitaremos esta postura ante problemas graves de rodillas o hernias inguinales.
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Posturas de yoga: Baddha Konasana
Baddha significa “atrapado” y kona, “ángulo”. En Baddha Konasana las piernas describen un ángulo con las plantas de los pies juntas y se la conoce como la postura del ángulo atado. También es conocida como la postura del zapatero ya que es la postura tradicional del zapatero indio al trabajar.
TÉCNICA DE BADDHA KONASANA
- Partimos desde Dandasana (postura del bastón) y flexionamos las rodillas hacia los lados y unimos las plantas de los pies. Acercamos las piernas al cuerpo y los talones hacia el perineo.
- Presionamos con energía y fuerza los isquiones contra el suelo mientras estiramos la columna hacia el cielo.
- Llevamos la atención hacia la cara interna de los muslos, los aductores, y nos alargamos hacia delante en su dirección, como si intentásemos tocar las paredes laterales con las rodillas.
- Aquí realizamos algunas exhalaciones largas y profundas para liberar cualquier tensión que notemos en los aductores, siempre sin forzar y respetando los límites del cuerpo. Nos podemos quedar aquí, respirando y percibiendo las sensaciones del cuerpo, de cómo se va soltando, va cediendo o si hoy el cuerpo nos lo permite, podemos:
- Sujetar los pies con ambas manos y con los pulgares separar los dedos gordos y extendemos las plantas como si fuesen libros. Así conseguiremos que las rodillas se acerquen más al suelo.
- Otra posibilidad, es que intentemos elevar el torso desde las caderas entrelazando los dedos alrededor de los pies y estirar los lados de la cintura hacia arriba.
- Ahora llevamos los codos hacia la cara interna de los muslos y presionamos hacia abajo mientras inclinamos la parte superior del cuerpo hacia delante.
RECOMENDACIONES PARA BADDHA KONASANA
- Presionar el suelo con las rodillas, los tobillos y los muslos, estirando bien la parte superior del cuerpo.
- Las plantas de los pies deben de estar completamente pegadas entre sí para que la postura sea correcta.
- Si padecemos mucha rigidez en la zona pélvica y de cadera, es recomendable el uso de una manta doblada o un cojín y apoyar la espalda en la pared.
BENEFICIOS DE BADDHA KONASANA
- Estiramiento profundo de los aductores, la cara interna de los muslos, flexibilizando las caderas y las piernas.
- Fortalecimiento de la vejiga y el útero.
- Alivia la tensión de la espalda.
- Disminuye los dolores menstruales y las pérdidas abundantes durante el periodo.
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