10 Claves para hacer Ustrasana
Ustrasana o la postura del camello, es una postura importante, ya que prepara al cuerpo y la mente para la práctica de flexiones hacia atrás mucho más difíciles. Además calienta los hombros, abre el pecho y aporta flexibilidad al tercio inferior de la espalda.
Puedes ver todos los detalles: técnica, beneficios, recomendaciones y contraindicaciones, en este enlace:
Hoy, vamos a ver todas las claves que necesitamos conocer a la hora de realizar esta energizante postura.
- Para prepararla: podemos hacer antes la postura del arco (dhanurasana) o la cobra (bhujangasana)
- Inicio: de rodillas, apoyamos los empeines en el suelo para que los dedos queden bien estirados, las rodillas y los muslos bien pegados, y el torso erguido con presencia, pero sin tensión.
- Para principiantes, bastará con colocar las manos sobre las caderas, con los pulgares apuntando hacia la columna y respirar de manera amplia, mientras se percibe la extensión de la columna.
- Para los practicantes más expertos, podemos seguir avanzando, arqueando la espalda hacia atrás con mucho control en el abdomen y sin dejar que caiga la parte inferior de la espalda. Desde ahí se rotan los hombros hacia atrás y las manos soltando las caderas, van en busca de los talones.
- Durante todo este paso es imprescindible la fuerza abdominal, para no sobrecargar las lumbares.
- Dentro de la postura: Levantamos las costillas inferiores, arqueando la espalda todo lo posible. Presionamos con las caderas hacia delante. Dejamos caer la cabeza hacia atrás, sin forzar el cuello. Dirigimos la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti)
- Mantenemos la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.
- Para salir: reforzamos el apoyo de las rodillas, inhalamos intensamente y volvemos a subir levantando la pelvis con la fuerza de los glúteos.
- Al terminar: compensamos sentándonos sobre talones, en balasana (postura del niño)
- Para facilitarlo:
- Podemos meter los dedos de los pies hacia dentro.
- Manteniendo las rodillas y pies separados al ancho de las caderas.
- Pedir asistencia al profesor para que sujete nuestra espalda por los omóplatos.
- Llevando primero una mano hacia atrás y después la otra.
- Manteniendo la cabeza arriba y la mirada hacia delante.
Esperamos que si esta postura os resultaba de gran dificultad en vuestra práctica, ahora la veáis con otros ojos… Os proponemos esta clase de Anusara yoga, guiada por nuestra profesora Angélica Granado “Libérate con extensiones atrás” para empezar a poner en práctica todo lo que has aprendido en este post.
Os esperamos en Aomm.tv.
Acerca del autor
Ejercicio de pilates: Patada Doble
El ejercicio de pilates: Patada Doble o ‘The double kick’ es excelente para trabajar el movimiento de extensión de la espalda. Es muy importante que la posición del cuerpo sea elongada y enfaticemos en la activación de la parte superior y media de la espalda, en vez de pensar en hacer un arco muy alto con el tronco, lo que supondría un trabajo excesivo para la zona lumbar.
PREPARACIÓN
Hay muchas formas en las que podemos preparar este ejercicio, como visualizar un arco y una flecha. El cuerpo es el arco y los brazos son la cuerda. Esta poderosa imagen refuerza también la elongación que queremos alcanzar.
Nos colocamos boca abajo (de cúbito prono), con la pelvis y la columna en posición neutra. Giramos la cabeza hacia un lado apoyando la mejilla en la colchoneta.
Entrelazamos las manos en la espalda, lo más arriba posible pero en una posición que nos permita mantener los hombros y los codos apoyados en la colchoneta, o lo más cerca posible, y totalmente relajados.
Dejamos las piernas estiradas y juntas abrazando la línea media (rodillas y pies juntos).
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las rodillas con las piernas juntas y los pies en punta, rebotando tres veces hacia las nalgas, con un movimiento controlado.
-Exhalación: conectando el centro extiende las rodillas y las caderas, a la vez que elevas suavemente el tronco y las piernas extendiendo los brazos hacia atrás estabilizando las escápulas.
-Inhalación: aumentamos la elevación del tronco elevando también las piernas.
-Exhalación: bajamos de nuevo a la colchoneta y giramos la cabeza hacia el otro lado.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener la pelvis estable.
2º Sostener el centro conectado durante todo el ejercicio para evitar la hiperextensión de la columna lumbar.
3º Realizar la elevación del tronco y de las piernas hacia delante no hacia el techo (busca alargar en oposición)
4º Flexionar las rodillas con contención, como si sujetaras una pelotita de tenis en el hueco poplíteo (corva) y con cada rebote quisieras apretarla.
5º Rodillas y pies juntos durante todo el ejercicio.
6º Atención a los codos para que estén lo más cerca posible de la colchoneta mientras realizamos las patadas.
7º Mantener el pecho y los codos abiertos al elevar el tórax.
8º Nos aseguramos de estirar los brazos por completo en la espalda, intentando pasar más allá de las nalgas, aunque no lo consigamos.
9º Evitar que la cabeza se hunda entre los hombros.
10º Sujetar la zona cervical, para que quede bien alineada tirando de la coronilla hacia delante
BENEFICIOS
1-. Desarrolla el control sobre los isquiotibiales.
2-. Estira la región torácica.
3-. Fortalece los erectores de la columna
Si os apetece practicar este fantástico ejercicio de fortalecimiento profundo, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Karol Tamayo “Desafiando control y estabilización”
Entra en Aomm.tv y empieza a disfrutar. Te esperamos.
