10 Claves para hacer Ustrasana

10 Claves para hacer Ustrasana

10 Claves para hacer Ustrasana


By: Gaia Staff  |  Apr. 28, 2015

Ustrasana o la postura del camello, es una postura importante, ya que prepara al cuerpo y la mente para la práctica de flexiones hacia atrás mucho más difíciles. Además calienta los hombros, abre el pecho y aporta flexibilidad al tercio inferior de la espalda.

Puedes ver todos los detalles: técnica, beneficios, recomendaciones y contraindicaciones, en este enlace:

Hoy, vamos a ver todas las claves que necesitamos conocer a la hora de realizar esta energizante postura.

  1. Para prepararla: podemos hacer antes la postura del arco (dhanurasana) o la cobra (bhujangasana)
  2. Inicio: de rodillas, apoyamos los empeines en el suelo para que los dedos queden bien estirados, las rodillas y los muslos bien pegados, y el torso erguido con presencia, pero sin tensión.
  3. Para principiantes, bastará con colocar las manos sobre las caderas, con los pulgares apuntando hacia la columna y respirar de manera amplia, mientras se percibe la extensión de la columna.
  4. Para los practicantes más expertos, podemos seguir avanzando, arqueando la espalda hacia atrás con mucho control en el abdomen y sin dejar que caiga la parte inferior de la espalda. Desde ahí se rotan los hombros hacia atrás y las manos soltando las caderas, van en busca de los talones.
  5. Durante todo este paso es imprescindible la fuerza abdominal, para no sobrecargar las lumbares.
  6. Dentro de la postura: Levantamos las costillas inferiores, arqueando la espalda todo lo posible. Presionamos con las caderas hacia delante. Dejamos caer la cabeza hacia atrás, sin forzar el cuello. Dirigimos la mirada hacia la punta de la nariz (Nasagrai drishti)
  7. Mantenemos la postura durante 5-10 respiraciones lentas y profundas.
  8. Para salir: reforzamos el apoyo de las rodillas, inhalamos intensamente y volvemos a subir levantando la pelvis con la fuerza de los glúteos.
  9. Al terminar: compensamos sentándonos sobre talones, en balasana (postura del niño)
  10. Para facilitarlo:
  • Podemos meter los dedos de los pies hacia dentro.
  • Manteniendo las rodillas y pies separados al ancho de las caderas.
  • Pedir asistencia al profesor para que sujete nuestra espalda por los omóplatos.
  • Llevando primero una mano hacia atrás y después la otra.
  • Manteniendo la cabeza arriba y la mirada hacia delante.

Esperamos que si esta postura os resultaba de gran dificultad en vuestra práctica, ahora la veáis con otros ojos… Os proponemos esta clase de Anusara yoga, guiada por nuestra profesora Angélica Granado “Libérate con extensiones atrás”  para empezar a poner en práctica todo lo que has aprendido en este post.

Os esperamos en Aomm.tv.



Progresión de pilates: The leg pull

Progresión de pilates: The leg pull

The leg pull’ o Tirón de pierna con apoyo frontal, es uno de los ejercicios básicos de la Crontología que incluyó J. Pilates dentro de su sistema de entrenamiento. Hemos de tener en cuenta que el hecho de sostener nuestro propio peso en posición de plancha, utilizando el cuerpo como una autocarga, es uno de los mejores ejercicios físicos que podemos hacer, ya que TODA la estructura corporal está en funcionamiento. Entre los beneficios de este completo ejercicio, encontramos:

1.-Mejora la estabilización del tronco a través de la profunda activación del powerhouse.

2.-Fortalecimiento de los músculos extensores de la cadera y la cintura escapular.

3.-Estiramiento de las pantorrillas y el tendón de Aquiles.

Pero llegar hasta aquí no se hace en un día… es necesario ir preparando al cuerpo poco a poco, esta semana en Aomm.tv te contamos cómo progresar hasta alcanzar the leg pull.

1º-. EL GATO

Para empezar nos colocaremos en posición de cuadrupedia, sintiendo el apoyo de las manos alineadas con los hombros, las rodillas al ancho de las caderas y la espalda reflejando sus curvas naturales. Respiramos profundo hasta 5 veces en esta postura sin movernos y después, ya en la exhalación, redondeamos la columna con el ejercicio del gato.

2º-. APOYO FRONTAL

Una vez que el cuerpo y la mente ya han sentido los puntos de apoyo y han podido calentar y meterse de lleno en el ejercicio, ahora toca ir soltando y abriendo esos puntos de apoyo. Desde cuadrupedia y la espalda en neutro, tomamos aire y al exhalar estiramos la pierna derecha hasta que la punta del pie se apoye en el suelo, al inhalar de nuevo se recoge. Lo mismo con la otra pierna. Haremos entre 10-12 repeticiones.

3º-. PLANCHA

Cuando ya hemos sentido lo que es sostener nuestro cuerpo, aunque haya sido con una pierna en el suelo, ahora nos aventuramos a sostenernos con las dos piernas bien estiradas. Es fundamental que las caderas ni se hundan ni se eleven, y que las escápulas estén bien estabilizadas con las manos presionando el MAT. Lo ideal sería poder sostener esta postura entre 20-30 segundos sin aflojar. Cuando lo consigas estarás listo para the leg pull.

4º-. THE LEG PULL

¡Ahora sí, ya has llegado! Desde la posición de plancha, al inhalar nos haremos conscientes de la postura, del peso del cuerpo y de la activación de toda la musculatura desde el powerhouse. Al exhalar, levantaremos una pierna con el pie en punta, sintiendo cómo se extiende la cadera. Alternaremos hasta 10 repeticiones.

Si quieres perfeccionar y desarrollar una mejor estabilidad escapular para preparar bien estos ejercicios, te proponemos esta práctica de pilates guiada por nuestra profesora Vicky Timón: “Estabilización escapular” , y para comprobar tus progresos, lo puedes hacer a través de esta breve secuencia guiada por nuestra profesora Olga Castañeda “Estiliza y alarga tu cuerpo” . Únete a la comunidad Aomm.tv, te esperamos.

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