La sierra o The saw es un ejercicio de la secuencia básica que creó J.Pilates. Es un ejercicio de rotación y flexión de columna, en el que se trabaja la cintura, se mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y aductores (cara interna de los muslos), y desarrolla la fuerza de los extensores de la espalda.

Se trata de un ejercicio muy completo al combinar dos movimientos esenciales de la columna: la rotación y la flexión, pero para la gente que se inicia en pilates puede resultar complicado, así que hoy vamos a ver una progresión de tres ejercicios, para culminar con éxito en la sierra.

*Atención: estos ejercicios están contraindicados para todas aquellas personas que sufran una hernia o protusión discal.

1º-. THE ROLL UP o enrollamiento hacia delante

Excelente ejercicio para preparar al cuerpo en esta secuencia. Desarrolla la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Conseguiremos calentar toda la musculatura al trabajar en el alargamiento de la espalda y en la parte posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

2º-. THE SPINE TWIST o giro de columna

El Spine twist, es un ejercicio que fortalece los músculos oblicuos, los abdominales y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en posición sentada. Con este ejercicio conseguiremos profundizar en la rotación de la columna sin perder la elongación de la misma cuando gire.

Nos colocamos sentados en el MAT con las piernas separadas y lo más estiradas que el cuerpo pueda, mientras mantengamos la espalda erguida; si vemos que nos caemos hacia atrás podemos sentarnos en un cojín, aportando altura y estabilidad, y flexionar las rodillas. Los brazos abiertos en cruz.

Inhalamos en la posición inicial, exhalamos girando el tronco hacia un lado sin que la columna pierda “altura” y sin que los brazos caigan.

3º-. THE SAW o la sierra

Ya hemos llegado al final de nuestra progresión. Ahora vamos a unir los dos movimientos.

En la misma posición que en el Spine Twist:

-Inhalamos: giramos el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo.

-Exhalamos: flexionamos el tronco hacia delante progresivamente mientras tiramos del ombligo a la columna y alargamos los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo.

Inhalamos reincorporándonos e impulsándonos con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repetimos la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna.

*5-6 repeticiones a cada lado.

ALGUNOS CONSEJOS…

1- Nos sentamos erguidos, no hacia atrás, repartiendo el peso uniformemente sobre los isquiones.

2-Mantenemos los pies en ‘flex’ ejerciendo presión sobre los talones.

3-No tensamos la nuca durante la flexión hacia delante, sino que ‘tiramos’ desde la coronilla.

4-Mantenemos las caderas totalmente inmóviles mientras estiramos a un lado y a otro.

5-No fuerces el estiramiento haciendo rebotes, es un movimiento fluido y progresivo.

Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo I”  en el que podrás practicar esta progresión y muchos ejercicios más.

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