Posturas de yoga: kakasana o el cuervo
Posturas de yoga: kakasana o el cuervo
por: Gaia | Feb. 19, 2014
Kakha es el vocablo sánscrito que significa cuervo. La postura final que adopta el cuerpo en esta asana se asemeja a este pájaro. También es conocida como Bakasana o la grulla, pero no son exactamente iguales. Kakasana es una postura moderada de equilibrio invertido sobre las manos, que parece más difícil de lo que realmente es, y requiere mayor equilibrio y concentración que fuerza muscular en los brazos.
En las posturas con nombres de pájaros son comunes la flexión de la columna dorsal, la abducción de los omóplatos y la extensión de la columna cervical, es decir, se abren las alas y se alza el pico.
TÉCNICA
– Sitúate en la esterilla en cuclillas, apoya las manos en el suelo delante de ti, separadas entre sí al ancho de tus hombros, flexiona ligeramente los codos y oriéntalos hacia fuera.
– Levanta la pelvis todo lo que puedas manteniendo las rodillas flexionadas, y apoyando las puntas de los pies, no la planta entera. Lleva el peso de tu cuerpo a las manos, manteniendo aún las puntas de los pies en el suelo, y dirige la mirada a un punto situado en el suelo, a unos 50 cm por delante de ti.
– Eleva los pies y apoya las rodillas cada una sobre un brazo. Aquí viene la diferencia fundamental entre bakasana y kakasana. En bakasana las rodillas se sitúan lo más cerca posible de las axilas. En kakasana en cambio, las rodillas se acercan más a los codos.
– Junta los dedos gordos de los pies, e intenta acercar las pantorrillas a los glúteos haciendo una contracción con los músculos del abdomen.
– Mantén la postura el mayor tiempo posible y después deshaz en el orden inverso, y descansa. Sacude y moviliza las muñecas.
RECOMENDACIONES
– La base de las manos debe ser estable. Separa los dedos y gira ligeramente la mano hacia dentro.
– Cuando dobles los codos, estos deben salir hacia los lados, no hacia atrás.
– Si al principio no puedes levantar los dos pies del suelo sin perder el equilibrio, levanta solo uno, manteniendo la punta del otro en el suelo, hasta que te sientas preparado.
– Mantén la cabeza erguida y la mirada fija en un punto situado en el suelo por delante de ti.
– Puede que al principio solo puedas mantener la postura durante unos pocos segundos. Con la práctica, tu equilibrio mejorará y con él aumentará el tiempo de permanencia. Hasta ese momento, ten paciencia y perseverancia y repite la postura 2 o 3 veces.
BENEFICIOS
– Fortalece las muñecas, los brazos y los hombros, músculos dorsales y pectorales.
– Aumenta la capacidad respiratoria.
– Tonifica los órganos abdominales.
– Mejora el riego sanguíneo.
– Favorece el funcionamiento del hígado y el bazo.
– Mejora la concentración y el equilibrio.
– Aporta calma y claridad mental.
CONTRAINDICACIONES
No es recomendable practicar esta postura si estás embarazada, en caso de presión arterial alta, o síndrome del túnel carpiano.
Si quieres practicar ésta y otras posturas de yoga desde la comodidad de tu casa únete a Gaia.
Acerca del autor
Ejercicios de pilates: La Foca
‘The Seal’ o La Foca es un ejercicio que se hace habitualmente en la parte final de una clase, después de los demás ejercicios de pilates suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Desde Aomm.tv os animamos a realizarlo para recapacitar y reconectar con todos los movimientos que se han hecho durante la práctica y que todo el esfuerzo que hemos hecho, culmine en este momento de fluidez y equilibrio.
La foca forma parte del conjunto de ejercicios de pilates llamados rodadas como: rodar como una pelota (‘the rolling like a ball’) o la mecedora con piernas abiertas (‘open leg rocker’), en donde deberemos poner el foco en el flujo interno de energía y el equilibrio en la acción de rodar. Las palmadas que se hacen con los pies deben permitirnos tomar una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del movimiento.
PREPARACIÓN
Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.
-Inhalamos alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.
-Exhalamos conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.
Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.
TÉCNICA
-Inhalación: rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).
-Exhalación: volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º Mantener una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en “C”
2º Tirar hacia dentro del ombligo y mantener la cabeza inmóvil, sin dejar que se desplace, manteniendo la barbilla cerca del pecho.
3º Al rodar hacia atrás no debemos apoyar ni la cabeza ni los hombros, el movimiento se para en la base de las escápulas.
4º Tampoco debemos dejar que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás; debemos sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.
5º Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.
¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!
*ATENCIÓN: No realizar este ejercicio si se sufre alguna patología en el cuello.
BENEFICIOS
1-. Estabiliza y desarrolla el control del tronco.
2-. Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera.
3-. Fortalece el centro (powerhouse).
4-. Masajea y moviliza toda la estructura de la espalda.
Si os apetece probar este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor Andrés García Mazo “Abdomen fuerte=Espalda Sana”
Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.
