Posturas de yoga: Sirsasana
Sirsa significa cabeza. De todas las posturas de yoga Sirsasana es posiblemente una de las más importantes y representativas del yoga. Presta especial atención a las recomendaciones que te indicamos y si es la primera vez que practicas esta postura, asegúrate que sea supervisado por un profesor experimentado.
TÉCNICA DE LA POSTURA SIRSASANA
- Coloca en el suelo una manta doblada en cuatro y arrodíllate junto a ella.
- Apoya los antebrazos en el centro de la manta, teniendo cuidado de que los codos estén separados a la anchura de los hombros.
- Entrelaza los dedos de las manos de manera que las palmas formen una copa.
- Apoya la cabeza en la manta. El punto que se debe apoyar es la parte anterior del cráneo, de modo que la parte posterior queda en contacto con las manos.
- Una vez colocada la cabeza, levanta las rodillas del suelo estirando las piernas y acerca poco a poco los dedos de los pies hacia la cabeza, para lograr la verticalidad en la columna.
- Cuando te sientas seguro en esta posición, con un ligero impulso levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
- Lentamente, ve orientando las rodillas hacia el cielo, manteniendo todavía las piernas flexionadas. Los talones quedarán cerca de los glúteos.
- Ahora extiende las rodillas levantando los pies.
- Busca el punto en el que necesites menos esfuerzo para mantener la postura. Ese será el indicador de tu verticalidad y estiramiento.
- Mantén la postura entre uno y cinco minutos, dependiendo de la capacidad y el hábito , y después flexiona las rodillas y deshaz la postura como la hiciste pero en orden inverso.
RECOMENDACIONES DE LA POSTURA SIRSASANA
- Asegúrate de que tus codos están colocados a la distancia correcta, el ancho de tus hombros.
- Apoya en la manta la parte superior de la cabeza, no la frente ni la parte posterior.
- Entrelaza los dedos y mantenlos así cerrados durante toda la postura.
- Antes de levantar los pies del suelo es importante haber logrado la verticalidad en la columna vertebral, y habituarte a la inversión de la postura.
- Aunque lo recomendable es levantar las dos piernas a la vez puedes hacer tentativas con una y otra pierna al principio.
- No eleves las piernas extendidas, sino con las rodillas flexionadas y lentamente ve avanzando en la postura.
- Si es la primera vez que vas a hacer Sirsasana puedes contar con la ayuda de un amigo o hacerlo cerca de una pared. En este caso la distancia entre la pared y la cabeza debe ser de unos 5 cm.
BENEFICIOS DE LA POSTURA SIRSASANA
- Al colocar la columna vertebral en posición invertida, las vértebras lumbares son liberadas del peso y la presión a la que son sometidas habitualmente, siendo Sirsasana muy eficaz para aliviar dolores en esta zona.
- Favorece la circulación de retorno (venosa) en las piernas mejorando varices y hemorroides.
- La sangre arterial afluye abundantemente hacia e cerebro provocando una especie de limpieza o enjuague de los capilares. Esto resulta favorable para eliminar jaquecas.
- Estimula las funciones intelectuales, mejoran la memoria y la concentración.
- Es favorable para la vista por la mayor afluencia de sangre cargada de oxígeno que llega a los ojos.
- Regula el funcionamiento de las glándulas hipófisis e hipotálamo, situadas en el interior del cráneo y encargadas de regular todo el sistema endocrino.
- Descongestiona las vísceras del abdomen, bajo vientre y genitales que son liberadas de presión, poniendo en movimiento posibles estancaciones de sangre.
- El hígado y el bazo son muy beneficiados en esta postura, debido al impulso en la circulación de la sangre que se provoca con Sirsasana.
- Facilita una exhalación profunda por la presión ejercida por los órganos del abdomen sobre el diafragma. Esto es bueno para mejorar afecciones respiratorias como asma o bronquitis.
CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA SIRSASANA
No es recomendable realizar Sirsasana en caso de:
- Tensión arterial alta o muy baja.
- Afecciones severas de la vista como desprendimiento de retina, glaucoma, conjuntivitis.
- Otitis y otras afecciones inflamatorias del oído.
- Lesiones graves de las vértebras cervicales.
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Postura de yoga: Dandasana o el bastón
Danda significa bastón o vara. Esta postura de yoga, Dandasana o el bastón es una postura básica, punto de inicio y culminación de todas las posturas y torsiones en posición sentado, despierta la totalidad del cuerpo y lo prepara para asanas más complicadas, además de retarnos a prestar atención a todos los detalles.
¿Quieres ver la postura Dandasana en vídeo? en este enlace tienes clases con esta postura y otras.
TÉCNICA DE LA POSTURA DANDASANA
- Sentados con las piernas estiradas hacia delante: unimos los dedos gordos, la cara interna de los talones y las rodillas.
- Activamos con energía las piernas tensando los músculos de los muslos y la musculatura que rodea las rótulas; presionamos la parte posterior de las rodillas (corvas) contra el suelo, asegurándonos que las piernas no roten hacia fuera.
- Apoyamos las manos junto a las caderas con los dedos apuntando hacia delante.
- Mientras presionamos las palmas de las manos contra el suelo, sentimos cómo se estira el tren superior: abriendo el pecho y ampliando la distancia entre los hombros.
- Metemos el ombligo hacia la columna para sentir esta apertura. El cóccix actúa como una pequeña ancla desde la que crece toda la columna, manteniéndose erguida pero sin tensión.
- La región cervical queda relajada, sin carga.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA DANDASANA
- Es importante sentir esa sensación de “crecer hacia arriba” por la coronilla, como si tuviésemos una cuerdecita que tira de ella.
- Se puede sostener 30’’ y repetir dos o tres veces.
-Para facilitarlo:
a-.) Nos podemos sentar sobre un soporte elevado, como una manta o un bloque, justo bajo los isquiones.
b-.) También podemos sentarnos pegando la espalda en una pared, con las nalgas lo más cerca posible de la misma, para conseguir mantener mejor ese estiramiento.
BENEFICIOS DE LA POSTURA DANDASANA
- Fortalece los órganos reproductores.
- Alivia el estrés e incita a la calma.
- Mitiga el dolor de espalda.
- Corrige malos hábitos posturales.
Para probar Dandasana y poder avanzar en posturas más complejas, os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Diana Naya “Piernas largas, espalda libre” .
Os esperamos en Aomm.tv
