Progresión de pilates: The saw

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Progresión de pilates: The saw


By: Gaia Staff  |  Mar. 12, 2015

La sierra o The saw es un ejercicio de la secuencia básica que creó J.Pilates. Es un ejercicio de rotación y flexión de columna, en el que se trabaja la cintura, se mejora la flexibilidad de los músculos isquiotibiales (parte posterior de los muslos) y aductores (cara interna de los muslos), y desarrolla la fuerza de los extensores de la espalda.

Se trata de un ejercicio muy completo al combinar dos movimientos esenciales de la columna: la rotación y la flexión, pero para la gente que se inicia en pilates puede resultar complicado, así que hoy vamos a ver una progresión de tres ejercicios, para culminar con éxito en la sierra.

*Atención: estos ejercicios están contraindicados para todas aquellas personas que sufran una hernia o protusión discal.

1º-. THE ROLL UP o enrollamiento hacia delante

Excelente ejercicio para preparar al cuerpo en esta secuencia. Desarrolla la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Conseguiremos calentar toda la musculatura al trabajar en el alargamiento de la espalda y en la parte posterior de las piernas: isquiotibiales y gemelos.

2º-. THE SPINE TWIST o giro de columna

El Spine twist, es un ejercicio que fortalece los músculos oblicuos, los abdominales y los extensores de la columna, mejorando su movilidad y el control postural en posición sentada. Con este ejercicio conseguiremos profundizar en la rotación de la columna sin perder la elongación de la misma cuando gire.

Nos colocamos sentados en el MAT con las piernas separadas y lo más estiradas que el cuerpo pueda, mientras mantengamos la espalda erguida; si vemos que nos caemos hacia atrás podemos sentarnos en un cojín, aportando altura y estabilidad, y flexionar las rodillas. Los brazos abiertos en cruz.

Inhalamos en la posición inicial, exhalamos girando el tronco hacia un lado sin que la columna pierda “altura” y sin que los brazos caigan.

3º-. THE SAW o la sierra

Ya hemos llegado al final de nuestra progresión. Ahora vamos a unir los dos movimientos.

En la misma posición que en el Spine Twist:

-Inhalamos: giramos el tronco hacia la derecha desde la cintura, comprobando que la cadera opuesta no se levanta del suelo.

-Exhalamos: flexionamos el tronco hacia delante progresivamente mientras tiramos del ombligo a la columna y alargamos los brazos en oposición, alineados con los hombros. El izquierdo hacia el dedo meñique del pie y el derecho hacia atrás rotándolo hacia fuera de manera que la palma de la mano quede mirando al techo.

Inhalamos reincorporándonos e impulsándonos con el centro, hasta recuperar la posición inicial. Repetimos la misma secuencia hacia la izquierda, exhalando profundamente al estirar la cabeza y el tórax hacia la pierna.

*5-6 repeticiones a cada lado.

ALGUNOS CONSEJOS…

1- Nos sentamos erguidos, no hacia atrás, repartiendo el peso uniformemente sobre los isquiones.

2-Mantenemos los pies en ‘flex’ ejerciendo presión sobre los talones.

3-No tensamos la nuca durante la flexión hacia delante, sino que ‘tiramos’ desde la coronilla.

4-Mantenemos las caderas totalmente inmóviles mientras estiramos a un lado y a otro.

5-No fuerces el estiramiento haciendo rebotes, es un movimiento fluido y progresivo.

Os proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Vicky Timón “Trabaja todo tu cuerpo I”  en el que podrás practicar esta progresión y muchos ejercicios más.

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Los beneficios de las posturas invertidas

Los Beneficios De Las Posturas Invertidas

El siguiente artículo escrito por la profesora de yoga Elena Ferraris se encuadra dentro de la colaboración entre Aomm.tv y la revista Yoga Journal. En él se detallan los beneficios que tiene invertir nuestro cuerpo haciendo posturas en las que la cabeza permanece por debajo del corazón. Esperamos que lo disfrutéis.

Invierte tu cuerpo

En la práctica que os proponemos,  la profesoras de Aomm.tv Elena Ferraris y Elsa Aguirre nos propone una sesión centrada en posiciones invertidas. Este tipo de asanas tienen un gran poder reconstituyente, aumentan la vitalidad, la calma mental y el equilibrio emocional. Además, aportan enormes beneficios para los órganos internos y en general para todo nuestro organismo.

Puedes ver la práctica completa en este enlace

Los beneficios de las posturas invertidas

Las posiciones invertidas, y en particular salamba sarvangasana o postura de la vela, son consideradas como las reinas de las asanas, ya que traen numerosos beneficios a nuestro organismo. Entre los más importantes se encuentran los siguientes:

  • Gracias a la posición invertida del cuerpo, la circulación sanguínea se ve favorecida, retornando la sangre venosa al corazón sin dificultad. Esto resulta muy beneficioso para aquellas personas que tienen varices o hemorroides.
  • Es también debido a la posición invertida que los órganos abdominales se descongestionan y se liberan de la presión ejercida por la fuerza de la gravedad. Gracias a ello encuentran alivio estreñimiento, trastornos de la próstata, desplazamientos uterinos, gastritis y ptosis gástricas entre otros.
  • El cerebro es irrigado por una gran cantidad de sangre, de forma que se eliminan los espasmos vasculares ayudando a calmar dolores de cabeza. Además, este tipo de asanas sedan el sistema nervioso, ayudando a quienes padecen irritabilidad, hipertensión e insomnio.
  • Mejoran la respiración abdominal o diafragmática, ayudan a mitigar el asma y la bronquitis, y alivian los resfriados y otros trastornos nasales.
  • Provocan una mayor irrigación de sangre a las glándulas tiroides y paratiroides, manteniéndolas sanas y en buen funcionamiento.
  • Fortalecen los músculos de la espalda y abdomen.
  • Dan amplitud y movilidad a la cintura escapular.
  • Al colocar la columna vertebral en posición invertida, las vértebras lumbares son liberadas del peso y la presión a la que son sometidas habitualmente, siendo estas posturas muy eficaz para aliviar dolores en esta zona.
  • Regulan el funcionamiento de las glándulas hipófisis e hipotálamo, situadas en el interior del cráneo y encargadas de regular todo el sistema endocrino.
  • Estimulan las funciones intelectuales, mejoran la memoria y la concentración.
  • *En caso de hipertensión, las posiciones invertidas se deben mantener por un breve tiempo y siempre consultando previamente con un médico. Además, los practicantes con afecciones cerebrales, sinusitis, otitis, glaucoma, hernia de hiato, o lesiones en vértebras cervicales deben abstenerse de practicar posiciones invertidas.
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