Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna

Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna

Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna


By: Gaia Staff  |  Jul. 24, 2014

Esta semana os ofrecemos un nuevo ejercicio del Método Pilates: The one leg circle o ‘Círculo con una pierna’. Es sencillo en su ejecución pero requiere de práctica para dominarlo por completo.

A través de este ejercicio se mejora la estabilidad de la pelvis y el tronco, desarrollando el control sobre los flexores de la cadera. Fortalece la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos, así como toda la pierna a la altura de la cadera, ayudando a estirar el tensor de la fascia lata, en la cara externa del muslo.

Asegúrate antes de hacer este ejercicio de que puedes estirar la pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Las personas poco flexibles, con la musculatura isquiotibial acortada (zona posterior del muslo), tendrán que hacerlo con sumo cuidado y dejando la pierna contraria flexionada en el suelo.

PREPARACIÓN

– Tumbado boca arriba, con la espalda en contacto con el suelo, los brazos estirados a lo largo de los costados y los hombros relajados, alejados de las orejas.

– Al inhalar se flexiona la pierna que va a hacer los círculos a 90º y al exhalar se estira completamente hacia el techo (*Recuerda: si tenemos acortamiento en los isquiotibiales podemos dejar la pierna del suelo flexionada)

¿CÓMO SE HACE?

-Inhala: abre la pierna que está estirada hacia el techo, manteniendo la pelvis estable en el suelo.

-Exhala: cierra el círculo por el interior conectando el powerhouse.

Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable -sin movimiento- con el control absoluto del centro. Se realizan 5 círculos en un sentido, y otros 5, en sentido contrario.

UNOS CONSEJOS ÚTILES

– Lo ideal es empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que ni la espalda ni la cadera se muevan y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, pero a medida que avanza la práctica los círculos se irán haciendo más grandes y se notará más estiramiento.

– Presiona ligeramente la colchoneta con las palmas de las manos para mejorar el equilibrio, pero sin crear tensión en los hombros.

– Mantén activo el centro y no sentirás ninguna presión en la espalda lumbar, ni en las caderas ni en los flexores.

– Sostén la cabeza bien alineada para que no se vaya hacia atrás.

Si quieres seguir practicando pilates y estar en forma, puedes hacerlo con Gaia.

 



Ejercicios de pilates: La Foca

Ejercicios De Pilates: La Foca

‘The Seal’ o La Foca es un ejercicio que se hace habitualmente en la parte final de una clase, después de los demás ejercicios de pilates suelo, para que sirva de estiramiento y relajación. Desde Aomm.tv os animamos a realizarlo para recapacitar y reconectar con todos los movimientos que se han hecho durante la práctica y que todo el esfuerzo que hemos hecho, culmine en este momento de fluidez y equilibrio.

La foca forma parte del conjunto de ejercicios de pilates llamados rodadas como: rodar como una pelota (‘the rolling like a ball’) o la mecedora con piernas abiertas (‘open leg rocker’), en donde deberemos poner el foco en el flujo interno de energía y el equilibrio en la acción de rodar. Las palmadas que se hacen con los pies deben permitirnos tomar una pausa, sin llegar a interrumpir la fluidez del movimiento.

PREPARACIÓN

Nos sentamos en el borde delantero de la colchoneta con las rodillas flexionadas y los talones juntos. Separamos las rodillas al ancho de los hombros y sujetamos los tobillos deslizando los brazos por dentro de las piernas.

-Inhalamos alejando los hombros de las orejas, llevando ligeramente la barbilla hacia el pecho.

-Exhalamos conectando el centro y elevando los pies de la colchoneta hasta quedar en equilibrio sobre el coxis.

Debemos mantener la curvatura de la columna en C, ejerciendo presión con las plantas de los pies entre sí.

TÉCNICA

-Inhalación: rodamos hacia atrás hasta llegar a la base de las escápulas, sin apoyar la cabeza ni los hombros, dejando que las piernas se estiren ligeramente por encima de la cabeza. Mantenemos el equilibrio en esta posición mientras hacemos tres ‘palmadas’ con los talones (como una foca palmea sus aletas).

-Exhalación: volvemos con la espalda redondita, utilizando el abdomen, hasta quedar en equilibrio de nuevo sobre los isquiones, mantenemos el equilibrio y hacemos de nuevo el ‘triple palmeo’ de los talones.

ALGUNAS RECOMENDACIONES:

Mantener una posición lo más redondita posible durante todo el ejercicio. Columna en “C”

Tirar hacia dentro del ombligo y mantener la cabeza inmóvil, sin dejar que se desplace, manteniendo la barbilla cerca del pecho.

Al rodar hacia atrás no debemos apoyar ni la cabeza ni los hombros, el movimiento se para en la base de las escápulas.

Tampoco debemos dejar que la espalda golpee el suelo al rodar hacia atrás; debemos sentir cada vértebra presionando en la colchoneta para que el movimiento sea fluido.

Mantener los hombros relajados y alejados de las orejas.

¡La clave de este ejercicio es mantener un movimiento fluido hacia delante y hacia atrás!

*ATENCIÓN: No realizar este ejercicio si se sufre alguna patología en el cuello.

BENEFICIOS

1-. Estabiliza y desarrolla el control del tronco.

2-. Mejora la flexibilidad de la articulación de la cadera.

3-. Fortalece el centro (powerhouse).

4-. Masajea y moviliza toda la estructura de la espalda.

Si os apetece probar  este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestro profesor Andrés García Mazo “Abdomen fuerte=Espalda Sana”

Entra en Aomm.tv y disfruta. Te esperamos.

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