Posturas de yoga: Utkatasana
Utkata significa ‘intenso’, ‘poderoso’. Esta potente asana nos recuerda que nuestro cuerpo está conectado con la tierra, algo muy valioso para cualquier practicante de yoga.
TÉCNICA
-Podemos prepararnos a través de la postura de la Montaña (Tadasana), sintiendo desde ahí el enraizamiento de los pies en el suelo.
-Al inhalar, levantamos los brazos por encima de la cabeza con firmeza, pero sin crear tensión en el cuello.
-Relajamos los hombros y abrimos el pecho.
-Flexionamos lentamente las rodillas, llevando los muslos paralelos al suelo y vigilando que las rodillas estén bien alineadas.
-Al exhalar sentimos la postura, nos sumergimos de lleno en ella, percibiendo como los talones se clavan en el suelo y la base de la pelvis ejerce una potente base de sujeción.
-Mantenemos la postura intentando que el cuerpo no caiga hacia delante, siempre buscando un pecho abierto y unas piernas firmes y estables.
RECOMENDACIONES
-Lo puedes hacer más sencillo flexionando menos las rodillas, sobre todo si tienes problemas en estas articulaciones.
-Al flexionar las rodillas, debemos mantener la columna bien alineada desde el coxis hasta la coronilla.
-La postura de la silla trabaja intensamente los músculos de piernas y brazos, estimulando el corazón y el diafragma, así que para fortalecer la voluntad, nada mejor que decidir previamente durante cuántas respiraciones vamos a mantener la postura, y respetar esa decisión.
BENEFICIOS
1-. Aumenta la resistencia física, aportando energía y vitalidad.
2-. Fortalecer el vientre, los brazos, las piernas y la espalda.
Puedes practicar esta postura en la clase de Carla Sánchez ‘Yoga para esquiar’
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Posturas de yoga: La extensión
Este es el segundo post sobre familias de posturas en yoga y me gustaría profundizar en las extensiones, asanas que considero indispensables en los tiempos que corren.
¿Qué es una extensión? Es el movimiento en el que la espalda se arquea hacia atrás y el tórax se abre en expansión. En estas posiciones la columna vertebral realiza el arco de la extensión fortaleciendo la espalda y vitalizando el sistema nervioso central.
En la vida diaria realizamos extensiones de forma natural en muchas situaciones, por ejemplo, cuando nos desperezamos al despertar, estirando mucho los brazos y abriendo el pecho. También extendemos la columna cuando llevamos muchas horas sentados en el trabajo o estudiando, la tendencia es a expandir el tórax para cargar de energía. Digamos que estos movimientos son revitalizantes, positivos y se ejecutan intuitivamente.
También podemos identificar extensiones no tan saludables, por ejemplo la “hiperlordosis”, una curvatura muy marcada en las áreas lumbar y cervical de la espina dorsal, cuya causa puede ser tanto fisiológica, como postural, y puede dar lugar a intensos dolores de espalda.
El propósito de las posturas de yoga de extensión en yoga es estimular y cargar el cuerpo de energía renovada, la diferencia reside en una ejecución más precisa, consciente y mantenida de las distintas posiciones.
En el aspecto más sutil esa apertura se relaciona con dos órganos, el corazón y los pulmones. Podríamos hablar de expandir el corazón y nuestro espacio emocional a la vez que lo inyectamos de vitalidad. Y los pulmones, los órganos que nos permiten respirar, se agrandan para que el prana, el flujo de vida, nutra el cuerpo y la mente rejuveneciéndolos.
Físicamente nos ayudan a abrir el pecho, a fortalecer la musculatura de la espalda, especialmente en la zona lumbar. En paralelo se ejercitan los brazos y los hombros, además de trabajar el rango de movimiento de la columna hacia atrás. Las funciones respiratorias también mejoran y aumenta la capacidad pulmonar. La sangre fluye oxigenando las células y vitalizando los tejidos. Las extensiones activan, fortalecen y rejuvenecen.
Otro de sus grandes efectos es que estimulan el sistema nervioso central, por lo tanto nuestra capacidad para gestionar el estrés y las emociones negativas aumenta, son posturas fantásticas para combatir el cansancio nervioso y físico.
Para abrirnos emocionalmente, para ayudarnos a ser más abiertos, sociables y generosos, necesitamos ejercitar la extensión. Estas asanas vigorizantes mejorarán además nuestra conducta postural global manteniendo la columna flexible, pero hay que tener presente que son posturas exigentes y, que si no se aprende a ejecutarlas correctamente, pueden generar molestias de espalda, sobre todo en zona lumbar y el cuello.
