Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana

Posturas de yoga: Ardha Matsyendrasana


Por: Gaia |  Mar. 05, 2014

La postura Matsyendrasana es una de las pocas posturas de yoga que llevan el nombre del yogui que la inventó, el Rishi Matsyendra. La postura original es muy difícil, por lo cual se suele enseñar la media postura (ardha= media en sánscrito).

Es una postura de torsión sentado que hace girar la columna vertebral desde la base hasta las cervicales.

Las posturas de torsión son muy importantes para mantener la salud de la columna vertebral y no deben ser olvidadas.

TÉCNICA DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Sentado en el suelo con las piernas extendidas, comienza por doblar la pierna derecha. Crúzala por encima de la otra y apoya la planta del pie en el suelo cerca de la rodilla izquierda.
  • Ahora flexiona también la pierna izquierda, y lleva el pie cerca de la cadera derecha. La cara exterior de la pierna queda apoyada en el suelo.
  • Asegúrate de que las dos nalgas, o mejor, los dos isquiones, estén apoyados en el suelo, para asegurar la verticalidad de la columna.
  • Toma una inhalación y estírate hacia el cielo, como si quisieras crecer unos centímetros.
  • Al exhalar, comienza a girar hacia la derecha; la torsión debe comenzar abajo, en el sacro, para ir alcanzando progresivamente todas las vértebras de la columna de manera lenta y suave.
  • Por el momento, apoya la mano derecha en el suelo, por detrás de ti.
  • Lleva el brazo izquierdo al otro lado de la rodilla derecha. Deberás pasar el brazo por encima de la rodilla y después estirarlo para coger el pie derecho con la mano izquierda.
  • Ahora levanta la mano derecha del suelo y dobla el codo para rodear la cintura por detrás con tu brazo.
  • La cabeza también gira, llevando la mirada lejos por detrás de ti.
  • Mantén la postura durante un minuto aproximadamente haciendo respiraciones abdominales y lentas para intensificar el masaje abdominal.
  • Deshaz la postura lentamente y repite hacia el otro lado.

RECOMENDACIONES PARA ARDHA MATSYENDRASANA

  • En algunas escuelas se indica que el talón del pie que queda cerca de la pelvis, debe estar en contacto con el perineo, incluso se enseña Ardha Matsyendrasana sentándose sobre el pie. Estas indicaciones requieren gran flexibilidad en la zona lumbar y apertura en la pelvis y cadera. Si no es así, se compromete la correcta verticalidad de la columna y el apoyo de ambas nalgas en el suelo. Nosotros, le daremos prioridad a este último punto, de modo que de ser necesario, recolocaremos el pie ligeramente hacia el exterior para asegurarnos de estar bien asentados.
  • La planta del pie debe estar totalmente apoyada en el suelo, desde el talón hasta los dedos.
  • ¡Importantísimo! Antes de girar la columna, estírate hacia el cielo (estiramiento axial), para aumentar el espacio entre vértebras y evitar la compresión de los discos intervertebrales.
  • La torsión debe comenzar en el sacro, después la zona lumbar, dorsal y cervical en último lugar.
  • Los hombros sirven para acentuar la torsión, empujando el derecho hacia atrás y el izquierdo hacia delante (y viceversa al hacer el otro lado), aunque siempre deben permanecer en una línea paralela al suelo.
  • El brazo extendido que sujeta el pie también acentúa la torsión haciendo de palanca.
  • El abdomen queda en contacto con el muslo de la pierna que está arriba.
  • Evita cualquier tensión en la zona cervical. El cuello gira pero sin dolor y sin inclinar la cabeza.
  • Es posible que al principio no puedas cogerte el pie, en ese caso intenta agarrar la rodilla que está abajo, pegada al suelo. Si tampoco es posible, dobla el brazo y apoya la palma de la mano en el muslo o la cadera.
  • Es importante mantener la postura con la espalda bien erguida.
  • Se debe realizar primero hacia el lado derecho y después hacia el izquierdo para favorecer el peristaltismo intestinal.
  • Si te resulta muy difícil, molesta o incómoda de adoptar y mantener, es preferible que en su lugar practiques “Vakrasana”, torsión más sencilla, cuyo aprendizaje es un paso previo para poder lograr Ardha Matsyendrasana. Con la práctica constante y el tiempo suficiente, tu cuerpo y tu mente lograrán la condición necesaria para permanecer en esta postura.

BENEFICIOS DE ARDHA MATSYENDRASANA

  • Mejora la flexibilidad de la columna vertebral.
  • Estira y alarga todos los músculos y ligamentos de la columna vertebral.
  • Previene e incluso mejora escoliosis y otras desviaciones de la columna.
  • Tonifica los nervios espinales y equilibra el funcionamiento del sistema nervioso simpático.
  • Evita que se produzca soldadura entre la 5ª vértebra lumbar y el hueso sacro, favoreciendo la movilidad en esta articulación.
  • Ejerce un poderoso masaje sobre las vísceras del abdomen, que se ve acentuado por la respiración profunda. Al hacerlo hacia el lado derecho, se benefician el colon ascendente, el hígado y el riñón derecho. Al hacerlo hacia la izquierda los beneficiados son el colon descendente, el páncreas, el bazo y el riñón izquierdo.
  • Mejora el peristaltismo intestinal y previene el estreñimiento.
  • Mejora el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
  • La torsión en la zona cervical descongestiona y abre las fosas nasales.

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Postura de yoga: Hanumanasana

Hanumanasana

El nombre de esta postura de yoga: Hanumanasana deriva de Hanuman, el dios mono, y alude a los fantásticos saltos que realizaba la popular deidad mientras se encontraba al servicio de su maestro Rama.

Esta postura elegante pero de nivel avanzado, recuerda a los splits (aperturas de piernas) que realizan los bailarines de ballet y los gimnastas.

TÉCNICA

1-. De rodillas en el suelo, damos un paso al frente con la pierna derecha y llevamos las manos al suelo a ambos lados del cuerpo, estiramos la pierna y deslizamos el talón derecho hasta que la pantorrilla toque el suelo.

2-. Simultáneamente, deslizamos la rodilla y pie izquierdo hacia atrás, con los dedos también estirados hacia atrás, hasta que los cuádriceps del muslo izquierdo toquen el suelo.

3-. Empujamos, sin forzar, las piernas y caderas hacia el suelo, asegurándonos que la pierna delantera esté bien estirada y apunte hacia delante.

4-. Una vez que las piernas están estiradas, nos sentamos en el suelo y unimos nuestras manos en posición de plegaria bien frente al pecho, o bien subiendo los brazos por encima de la cabeza.

5-. A continuación, podemos inclinar el cuerpo hacia delante con una exhalación y sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha por delante del pie, dejando la cabeza apoyada sobre la espinilla derecha.

*Mantenemos unas 10 respiraciones o más, según nos sintamos ese día al practicar este asana. Cambiaremos de pierna para realizar el otro lado.

RECOMENDACIONES

Dado la intensidad de esta postura, deberemos prestar especial atención en cada paso en el que avancemos, ya que nos podemos lastimar.

1-. Para salir de la postura volvemos a apoyar las manos a ambos lados del cuerpo, subiendo el torso. Desde aquí debemos procurar servirnos de las manos mientras vamos acercando las piernas entre sí.

2-. Al cambiar de lado, debemos prestar atención para mantener la postura el mismo tiempo que con el primero. Por lo general, un lado es más flexible que otro, si es tu caso, alarga el tiempo en el lado que sientas más rígido.

BENEFICIOS

-Estiramiento profundo de los muslos, tanto en la cara anterior, como la posterior.

-Incita a la calma.

*CONTRAINDICACIONES: mucho cuidado para todas aquellas personas que sufran lesiones en isquiotibiales, aductores o ingles.

Si tenemos una práctica regular y consideramos que nuestro nivel físico es adecuado para empezar a poner en práctica esta desafiante postura, os recomendamos esta clase guiada por nuestra profesora Arianne Traverso: “Hanumanasana”,  un tutorial para realizarla correctamente, adaptándolo a cada cuerpo a través de los soportes.

Os esperamos en Aomm.tv

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