Posturas de yoga Paschimottanasana

Posturas de yoga Paschimottanasana

Posturas de yoga Paschimottanasana

Posturas de yoga Paschimottanasana


Por: Gaia  |  Apr. 16, 2013

La postura de yoga Paschimottanasana o postura de la pinza es una de las asanas más importantes y que mejores efectos produce en el organismo, el sistema nervioso y la mente.

Paschima quiere decir posterior en sánscrito. También se traduce como oeste. Tan es extensión, y asana significa postura. Una traducción literal podría ser postura de extensión posterior, o de la parte posterior del cuerpo. Existe otra posibilidad mucho más poética, y es “subiendo hacia el oeste”. Escribe Alain Daniélou: “Cuando, en esta postura, el aliento de vida sutil sube por la arteria central del cuerpo sutil (Sushumna) hasta la región posterior de la cabeza, se dice que sube por la vía posterior”.

Tradicionalmente los yoguis practican orientados hacia el este, punto por el cual hace su aparición el sol cada mañana. En base a esto, el oeste es la parte posterior del cuerpo, y el este la parte delantera. El norte es la coronilla, y el sur las plantas de los pies y los talones. André Van Lysebeth en su obra ya clásica “Aprendo Yoga” aconseja encarecidamente realizar Paschimottanasana desde la posición de partida tendido en el suelo de espaldas, y asegura que comenzar sentado con las piernas extendidas resta una fase dinámica importante de la ejecución de la asana y sus consiguientes beneficios.

TÉCNICA DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA

  • Tumbado de espaldas en el suelo, con los brazos extendidos por detrás de la cabeza, los pulgares entrelazados entre sí. Las piernas deben estar juntas y extendidas. Estira completamente el cuerpo imaginando que nos tiran de los pies en una dirección y de la cabeza (que no de las manos) en otra. Respira profundamente.
  • Levanta lentamente los brazos dibujando un semicírculo por el aire.
  • Cuando los brazos llegan a la posición vertical, la cabeza y los hombros se levantan del suelo, mientras continuamos con el movimiento de los brazos, la mirada sigue el movimiento de las manos. La espalda todavía está en el suelo.
  • En cuanto los dedos llegan a tocar los muslos, vamos deslizando lentamente las manos por las piernas en dirección a los pies. En este punto la mirada debería estar dirigida hacia los dedos de los pies y la barbilla cerca de las clavículas. Vamos levantando la espalda del suelo lentamente al tiempo que exhalamos y mantenemos los músculos del abdomen activos, acercando el ombligo a la columna vertebral. Así llegamos a la posición de sentado.
  • Las manos continúan su camino en dirección a los pies, el tronco se flexiona acercándose a los muslos y la frente desciende hacia las rodillas. Entrelaza los dedos gordos de los pies con los dedos corazón de las manos. Si no llegas a los pies, sujétate con las manos allá donde alcances (tobillos, gemelo, rodillas).
  • Si llegas cómodamente a cogerte los dedos de los pies y la frente a las rodillas, tu próximo trabajo será agarrar las plantas de los pies, entrelazar los dedos de las manos y sujetar una muñeca con la otra mano, progresivamente. A medida que tu espalda y columna vertebral se estiran y ganan flexibilidad, la cabeza se irá acercando a los pies.

RECOMENDACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA

  • Es importante realizar la flexión desde la zona pélvica, no desde la cintura. De este modo dotaremos de flexibilidad la zona lumbar.
  • Intenta mantener las rodillas bien extendidas.
  • Mantén la postura en la inmovilidad, respirando tan profundamente como puedas y sintiendo como tu abdomen se mueve al ritmo de la respiración. Avanza lentamente en la postura a través de la relajación que te proporciona la respiración, y no dando tirones ni empujando con brusquedad tu cuerpo. Con cada exhalación deja que tu tronco descienda un poco más hacia los muslos.
  • Para deshacer la postura, vuelve lentamente al suelo haciendo todo el movimiento en sentido inverso. La espalda se desenrolla poco a poco y las manos no abandonan los muslos hasta que toda la espalda ha llegado al suelo.

BENEFICIOS DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA

Fase dinámica de la postura paschimottanasana:

  • Se estimulan las terminaciones nerviosas que hay a lo largo de la columna vertebral.
  • Fortalecimiento de los músculos abdominales en el levantamiento del tronco.

Fase estática de la postura paschimottanasana:

  • Las vértebras se separan ligeramente y los discos intervertebrales se ven liberados de presión.
  • Se produce fortalecimiento de la musculatura que sostiene la columna vertebral, y refuerzo del cinturón abdominal.
  • Estiramiento de todos los músculos de la parte posterior del cuerpo.
  • Se tonifica la región pelviana y favorece las glándulas sexuales.
  • Ejerce un positivo masaje sobre el corazón.
  • Al presionar considerablemente el abdomen contra los muslos (aún en los casos en los que existe poca flexibilidad), ejerce un potente masaje sobre la práctica totalidad de los órganos del abdomen, mejorando sus funciones.
  • Elimina las acumulaciones adiposas del vientre y afina la cintura.
  • El plexo solar es estimulado suavemente y descongestionado, por lo que ayuda a mejorar estados de ansiedad.

CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA PASCHIMOTTANASANA

  • En caso de hernia discal se aconseja suavidad precaución en su ejecución, aunque no está contraindicada.

Si quieres más información sobre la postura Paschimottanasana  y sobre otras posturas de yoga entra en Gaia y empieza a practicar. Para empezar aquí tienes esta clase gratuita:



Virabhadrasana: valentía, fuerza y confianza

Virabhadrasana

Dentro de la colaboración que Aomm.tv hace con Yoga Journal, se encuentra este artículo escrito por Rina Jakubowicz sobre una de las clases que rodamos en Miami para Aomm.tv. Este artículo apareció publicado el mes de abril de 2014.

Flow del guerrero

En la práctica de este mes, la profesora de Aomm.tv Rina Jakubowicz nos propone una secuencia que gira en torno a tres posturas clásicas: las tres variantes de Virabhadrasana o postura del guerrero. Son posturas hermosas, que transmiten fortaleza, apertura, control y agilidad.

Puedes ver la práctica completa pinchando aquí.

Virabhadrasana para la valentía, la fuerza y la confianza

Esta práctica de yoga rodada en Miami nos propone una secuencia para todos los niveles en la que se exploran las tres variantes del guerrero. Estas posturas fueron creadas en honor a Virabhadra, un poderoso y temible guerrero creado por Siva a partir de su cabellera para vengar la muerte de su esposa Sati. Son posturas de pie, casi marciales, que al ser practicadas transmiten el valor del mítico héroe al que representa. Combinadas, las tres posturas de Virabhadrasana, nos permiten aprovechar nuestra fuerza de  voluntad (plexo solar) y nuestra confianza (corazón) para enfrentarnos con valentía a las adversidades y contratiempos de la vida.

Es importante que a la hora de practicarlas tengas cuidado en no sobrecargar los hombros y el cuello, manteniendo las orejas separadas de los hombros y creando espacio en toda esta zona. Además, debes prestar especial atención al anclaje con la tierra a través de nuestros pies, bien abiertos y dispuestos para ello.

Los guerreros nos traen grandes beneficios para el cuerpo y la mente. A continuación te contamos cuáles son los más importantes:

Virabhadrasana I y II

– Fortalece los músculos de las piernas y la espalda, aportando también flexibilidad a las caderas.

– Fortalece los tobillos.

– Mejora la apertura estática de los pies en el suelo.

– Corrige deformaciones en las rodillas (valgo).

– Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.

– Estira el psoas, músculo profundo que a menudo está relacionado con dolores lumbares.

– Tonifica los órganos abdominales.

– Trabaja el equilibrio tanto físico como mental.

– Se produce una apertura del pecho, beneficiosa para la respiración profunda.

– Disminuye la grasa en las caderas.

– Aporta fortaleza, apertura y estabilidad a la cintura escapular.

Virabhadrasana III

– Fortalece los músculos de las piernas y la espalda, aportando también flexibilidad a las caderas.

– Fortalece los tobillos.

– Mejora la apertura estática de los pies en el suelo.

– Estira los gemelos e isquiotibiales, aliviando los calambres en las piernas.

– Tonifica los órganos abdominales.

– El trabajo más notable y costoso en el guerrero tres puede ser sin duda el equilibrio sobre una pierna inclinando el tronco hacia delante. Es importante aquí no desplazar el peso hacia los dedos del pie, sino mantener toda la planta bien anclada a la tierra.

– Se produce importante fortalecimiento en glúteos tanto de la pierna elevada como la que permanece en el suelo.

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