Posturas de yoga: Salamba Sarvangasana
La Salamba Sarvangasana es una de las posturas fundamentales del yoga, y una de las que aporta mayores beneficios al cuerpo y a la mente. Considerada por B.K.S.Iyengar como la madre de las asanas, que como tal, se afana en la armonía y bienestar del organismo.
Salamba Sarvangasana ofrece los beneficios de Sirsasana (postura sobre la cabeza) a aquellos practicantes que sienten temor ante esta postura.
TÉCNICA DE SALAMBA SARVANGASANA
- Tumbado en el suelo en decúbito supino (boca arriba), mantener las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Lleva los hombros lejos de las orejas y la barbilla ligeramente hacia dentro estirando la nuca. Respira profundamente.
- Mientras exhalas eleva las dos piernas untas verticalmente, formando un ángulo recto con el tronco. Si sufres algún tipo de lesión en la zona lumbar puedes flexionar las rodillas para elevar las piernas.
- Continúa elevando del suelo las caderas y la espalda, acercando los muslos al abdomen y los pies más allá de tu cabeza, pero por encima de ella. Después estira las piernas hacia arriba. Ayúdate de la fuerza de tus brazos y músculos abdominales. Dobla los codos y apoya las manos en la espalda, en las costillas.
- En la posición final todo el cuerpo debe estar sostenido por los hombros que estarán bien apoyados en el suelo, y las manos apoyadas en la espalda para ayudar a mantener el tronco vertical.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA SALAMBA SARVANGASANA
- Evita separar las piernas mientras las elevas del suelo.
- En la posición de partida, lleva la barbilla hacia dentro, para estirar las vértebras cervicales y apoyar la nuca en el suelo.0
- Si tu curvatura lumbar es muy pronunciada o sientes dolor, flexiona las pernas antes de elevarlas.
- El movimiento realizado para conseguir la postura final debe ser lento, continuo y armonioso. No lo hagas a tirones si te resulta difícil levantar las caderas y la espalda, sitúate cerca de una pared, donde apoyarás los pies para ayudarte a subir.
- Una vez que el tronco está vertical, el esternón debe quedar apoyado firmemente contra el mentón formando un firme bloqueo.
- Intenta acercar los codos entre sí, de esta forma podrás mantener el tronco vertical.
- Algunas escuelas recomiendan colocar una o varias mantas dobladas bajo los hombros para reducir la presión en las vértebras cervicales. Esto efectivamente facilita la adopción de la verticalidad del tronco y alivia la presión en el cuello. Lógicamente, también resta una parte de los beneficios que se obtienen de dicha presión.
BENEFICIOS DE LA POSTURA SALAMBA SARVANGASANA
- La posición invertida sumada a la presión ejercida sobre el cuello, provoca una mayor irrigación de sangre a las glándulas tiroides y paratiroides, manteniéndolas sanas y en buen funcionamiento.
- Gracias a la posición invertida del cuerpo, la circulación sanguínea se ve favorecida, retornando la sangre venosa al corazón sin dificultad. Esto resulta muy beneficioso para aquellas personas que tienen varices o hemorroides.
- Es también debido a la posición invertida que los órganos abdominales se descongestionan, se liberan de la presión ejercida por la fuerza de la gravedad. Gracias a ello encuentran alivio estreñimiento, trastornos de la próstata, desplazamientos uterinos, gastritis, ptosis gástricas, etc.
- Seda el sistema nervioso, ayudando a quienes padecen irritabilidad, hipertensión e insomnio.
- El cerebro es irrigado por una gran cantidad de sangre, elimina los espasmos vasculares y ayuda a calmar dolores de cabeza.
- Mejora los resfriados y otros trastornos nasales.
- Por la presión ejercida del esternón contra el mentón, la respiración alta o torácica es limitada, lo que favorece la respiración abdominal o diafragmática. Por otro lado, el cambio de la gravedad y el peso de los órganos del abdomen sobre el diafragma favorecen la espiración. Por esta razón sarvangasana está indicada en casos de asma o bronquitis.
- Fortalece los músculos de la espalda y abdomen.
- Da amplitud y movilidad a la cintura escapular.
CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA SALAMBA SARVANGASANA
- En caso de hipertensión, se debe mantener la postura por un breve tiempo y consultando previamente con su médico.
- Los practicantes con afecciones cerebrales, sinusitis, otitis, glaucoma, hernia de hiato, o lesiones en vértebras cervicales deben abstenerse de practicar Salamba Sarvangasana.
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Acerca del autor
Entendiendo las posturas de pie
Dentro de la colaboración mensual que Aomm.tv hace en la revista Yoga Journal, se encuentra este artículo que firma Olivia Martínez. En él profundiza en una de sus clases de Ashtanga Yoga, ‘Entendiendo las posturas de pie’, que puedes encontrar en el catálogo clases de Aomm.tv.
Comprendiendo las posturas de pie
En la práctica que te ofrecemos este mes profundizamos en el aprendizaje de las posturas de pie del estilo Ashtanga. Estas posturas preparan al cuerpo para las asanas de suelo, fortaleciendo el sistema óseo y aportando flexibilidad al cuerpo. Por eso, es importante practicarlas con mucha conciencia en la alineación y en la respiración. Nuestra profesora Olivia Martínez será la guía de esta clase, contando con la colaboración de uno de sus alumnos, por lo que resultará sencillo ponernos en su piel y sentir las correcciones como en carne propia.
Puedes ver la práctica completa pinchando aquí:
Ashtanga y su alineación
Es imprescindible comprender que cada sistema de yoga tiene su alineación. Ninguno es mejor que otro, son simplemente diferentes, y Ashtanga yoga no es la excepción. Las posturas de pie en las que encontramos las diferencias más notables en esta secuencia son: Virabhadrasana 1 y 2, Utthita Trikonasana A y B, Utthita Parsvakonasana A y B, Parsvottanasana y Utkatasana.
-Virabhadrasana A y B
El compás (la apertura) de los pies es mucho más cerrado que en cualquier otro tipo de yoga. En el caso de este guerrero es de 5 pies. El talón va en línea con el arco del pie trasero. La cabeza en Virabhadrasana A queda colgada hacia atrás, excepto si se padece algún problema con las cervicales. Hemos de asegurarnos de NO doblar el torso hacia atrás, sino mantenerlo vertical pero con el pecho abierto. La rodilla doblada pasa los dedos del pie en ambas posturas, NO va en línea con el tobillo como en otros sistemas. Como su nombre lo dice, lo más importante en las posturas de pie son LOS PIES: distribuir el peso equitativamente en ambos pies es fundamental para una buena alineación, manteniendo así el cuerpo centrado, fuerte y ligero, plantando y levantando internamente, contra la gravedad.
-Utthita Trikonasana A y B
Nuevamente la gran diferencia aquí es la apertura de los pies. El compás debe ser entre 3 y 4 pies. El talón queda en línea con el arco del pie trasero, que a su vez, está un poco en ángulo. Las caderas en Trikonasana A están ligeramente giradas hacia el suelo. De esta manera SOLO se trabaja con la cintura y los hombros, sin mover las caderas. La cintura es una de las partes que más beneficios recibe de estas posturas, eliminando la mala grasa que se acumula entre los órganos internos. En ambas posturas, se trata de abrir los hombros y mantenerlos en línea. Nunca dejamos caer el peso del torso, son las piernas fuertes quienes lo sostienen. Un tip muy bueno en Trikonasana B es presionar la mano al piso para poder estirar ambos brazos hacia arriba, manteniendo de esta manera una alineación correcta. Respiración profunda.
-Utthita Parsvakonasana A y B
Al igual que en Trikonasana A y B la rodilla pasa los dedos del pie. La pierna estirada ha de estar activa, cuidando que la orilla del pie de atrás no se levante y se pueda plantar muy bien en el suelo, dejando la pierna estirada por completo. Con las piernas fuertes y activas podremos manejar mejor el torso, haciéndolo ligero para entrar y salir de las posturas con facilidad.
Cuando estemos en Parsvakonasana B debemos mantener el hombro activo para que se quede ‘encajado’ con la rodilla y podamos abrir el pecho libremente. Hacemos presión hacia abajo con la mano para ayudar al hombro a no soltarse. La mirada permanece fija y enfocada hacia la mano del brazo estirado.
-Parsvottanasana
El compás en esta postura es de 3-4 pies, quedando el talón en línea con el arco del pie trasero. Antes de bajar el torso se activan las piernas, se enraízan los pies y se alinean los hombros. El torso se flexiona hacia delante, abriendo el pecho y manteniendo los hombros hacia atrás muy activos. Es muy importante ALARGA EL TORSO AL BAJAR Y SUBIR. Si la flexibilidad lo permite, colocaremos la barbilla sobre la espinilla, sino la frente sobre la rodilla.
-Utkatasana
La cabeza tiene la misma alineación que en Virabhadrasana A, completamente colgada hacia atrás. El torso apunta hacia arriba, NO hacia el frente. Las rodillas van LIGERAMENTE dobladas, hasta donde lo permita la flexibilidad de nuestros tobillos. Apretando las rodillas dentro de la postura y alargando la columna, trabajaremos más profundamente si llevamos los brazos estirados hacia atrás.
