Posturas de yoga: Salamba Sarvangasana
Posturas de yoga: Salamba Sarvangasana
Por: Gaia | May. 08, 2013
La Salamba Sarvangasana es una de las posturas fundamentales del yoga, y una de las que aporta mayores beneficios al cuerpo y a la mente. Considerada por B.K.S.Iyengar como la madre de las asanas, que como tal, se afana en la armonía y bienestar del organismo.
Salamba Sarvangasana ofrece los beneficios de Sirsasana (postura sobre la cabeza) a aquellos practicantes que sienten temor ante esta postura.
TÉCNICA DE SALAMBA SARVANGASANA
- Tumbado en el suelo en decúbito supino (boca arriba), mantener las piernas juntas, los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo. Lleva los hombros lejos de las orejas y la barbilla ligeramente hacia dentro estirando la nuca. Respira profundamente.
- Mientras exhalas eleva las dos piernas untas verticalmente, formando un ángulo recto con el tronco. Si sufres algún tipo de lesión en la zona lumbar puedes flexionar las rodillas para elevar las piernas.
- Continúa elevando del suelo las caderas y la espalda, acercando los muslos al abdomen y los pies más allá de tu cabeza, pero por encima de ella. Después estira las piernas hacia arriba. Ayúdate de la fuerza de tus brazos y músculos abdominales. Dobla los codos y apoya las manos en la espalda, en las costillas.
- En la posición final todo el cuerpo debe estar sostenido por los hombros que estarán bien apoyados en el suelo, y las manos apoyadas en la espalda para ayudar a mantener el tronco vertical.
RECOMENDACIONES PARA LA POSTURA SALAMBA SARVANGASANA
- Evita separar las piernas mientras las elevas del suelo.
- En la posición de partida, lleva la barbilla hacia dentro, para estirar las vértebras cervicales y apoyar la nuca en el suelo.0
- Si tu curvatura lumbar es muy pronunciada o sientes dolor, flexiona las pernas antes de elevarlas.
- El movimiento realizado para conseguir la postura final debe ser lento, continuo y armonioso. No lo hagas a tirones si te resulta difícil levantar las caderas y la espalda, sitúate cerca de una pared, donde apoyarás los pies para ayudarte a subir.
- Una vez que el tronco está vertical, el esternón debe quedar apoyado firmemente contra el mentón formando un firme bloqueo.
- Intenta acercar los codos entre sí, de esta forma podrás mantener el tronco vertical.
- Algunas escuelas recomiendan colocar una o varias mantas dobladas bajo los hombros para reducir la presión en las vértebras cervicales. Esto efectivamente facilita la adopción de la verticalidad del tronco y alivia la presión en el cuello. Lógicamente, también resta una parte de los beneficios que se obtienen de dicha presión.
BENEFICIOS DE LA POSTURA SALAMBA SARVANGASANA
- La posición invertida sumada a la presión ejercida sobre el cuello, provoca una mayor irrigación de sangre a las glándulas tiroides y paratiroides, manteniéndolas sanas y en buen funcionamiento.
- Gracias a la posición invertida del cuerpo, la circulación sanguínea se ve favorecida, retornando la sangre venosa al corazón sin dificultad. Esto resulta muy beneficioso para aquellas personas que tienen varices o hemorroides.
- Es también debido a la posición invertida que los órganos abdominales se descongestionan, se liberan de la presión ejercida por la fuerza de la gravedad. Gracias a ello encuentran alivio estreñimiento, trastornos de la próstata, desplazamientos uterinos, gastritis, ptosis gástricas, etc.
- Seda el sistema nervioso, ayudando a quienes padecen irritabilidad, hipertensión e insomnio.
- El cerebro es irrigado por una gran cantidad de sangre, elimina los espasmos vasculares y ayuda a calmar dolores de cabeza.
- Mejora los resfriados y otros trastornos nasales.
- Por la presión ejercida del esternón contra el mentón, la respiración alta o torácica es limitada, lo que favorece la respiración abdominal o diafragmática. Por otro lado, el cambio de la gravedad y el peso de los órganos del abdomen sobre el diafragma favorecen la espiración. Por esta razón sarvangasana está indicada en casos de asma o bronquitis.
- Fortalece los músculos de la espalda y abdomen.
- Da amplitud y movilidad a la cintura escapular.
CONTRAINDICACIONES DE LA POSTURA SALAMBA SARVANGASANA
- En caso de hipertensión, se debe mantener la postura por un breve tiempo y consultando previamente con su médico.
- Los practicantes con afecciones cerebrales, sinusitis, otitis, glaucoma, hernia de hiato, o lesiones en vértebras cervicales deben abstenerse de practicar Salamba Sarvangasana.
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Ejercicio de pilates: Círculos con una pierna
A través de este ejercicio se mejora la estabilidad de la pelvis y el tronco, desarrollando el control sobre los flexores de la cadera. Fortalece la musculatura abdominal, principalmente los oblicuos, así como toda la pierna a la altura de la cadera, ayudando a estirar el tensor de la fascia lata, en la cara externa del muslo.
Asegúrate antes de hacer este ejercicio de que puedes estirar la pierna hacia el techo, formando un ángulo de 90º con el cuerpo. Las personas poco flexibles, con la musculatura isquiotibial acortada (zona posterior del muslo), tendrán que hacerlo con sumo cuidado y dejando la pierna contraria flexionada en el suelo.
PREPARACIÓN
– Tumbado boca arriba, con la espalda en contacto con el suelo, los brazos estirados a lo largo de los costados y los hombros relajados, alejados de las orejas.
– Al inhalar se flexiona la pierna que va a hacer los círculos a 90º y al exhalar se estira completamente hacia el techo (*Recuerda: si tenemos acortamiento en los isquiotibiales podemos dejar la pierna del suelo flexionada)
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: abre la pierna que está estirada hacia el techo, manteniendo la pelvis estable en el suelo.
-Exhala: cierra el círculo por el interior conectando el powerhouse.
Se trata de mover la pierna estirada en círculos hacia fuera y luego hacia dentro, manteniendo la espalda apoyada en la colchoneta y estable -sin movimiento- con el control absoluto del centro. Se realizan 5 círculos en un sentido, y otros 5, en sentido contrario.
UNOS CONSEJOS ÚTILES
– Lo ideal es empezar con círculos pequeños porque ayuda a controlar que ni la espalda ni la cadera se muevan y poco a poco ir aumentando la amplitud del círculo. Los círculos pequeños son más precisos y sencillos de controlar, pero a medida que avanza la práctica los círculos se irán haciendo más grandes y se notará más estiramiento.
– Presiona ligeramente la colchoneta con las palmas de las manos para mejorar el equilibrio, pero sin crear tensión en los hombros.
– Mantén activo el centro y no sentirás ninguna presión en la espalda lumbar, ni en las caderas ni en los flexores.
– Sostén la cabeza bien alineada para que no se vaya hacia atrás.
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