5 Consejos antes de hacer Sirsasana
Sirsasana o o la postura sobre la cabeza es una de las asanas invertidas más relevantes, ya que supone una base para otras inversiones más complejas. Sirsasana es conocida como el rey de las asanas, y sus beneficios son realmente innumerables:
- Calma el sistema nervioso.
- Nutre las células cerebrales.
- Estimula el corazón y la circulación.
- Equilibra el sistema hormonal y digestivo.
- Fortalece el espíritu.
- Tonifica la región cervical.
Si todavía no conoces bien la postura Sirsasana, en este artículo te desgranamos todos los detalles sobre ella.
Pero lo que hoy te vamos a contar son algunos consejos y claves para que tengas en cuenta antes de intentar realizar la Sirsasana:
- Si vas a hacer por primera vez Sirsasana que sea bajo la guía de un profesor cualificado y respetando mucho las sensaciones de tu cuerpo. Esto no quiere decir que vayamos temerosos, porque añadiremos una tensión innecesaria, pero sí respetando nuestros límites y esfuerzos.
- Si ya has intentado la postura Sirsasana pero todavía no te mantienes: ten paciencia, sé amable y cariñoso contigo y prueba a sujetarte en una pared. También puedes probar, al empezar, a trabajar solo con los brazos, sin levantar todavía las piernas.
- Una vez que estas dentro de la postura Sirsasana es IMPRESCINDIBLE que sean los antebrazos entre quienes se repartan el peso de la postura, NUNCA la cabeza, ni el cuello.
- Para preparar este asana, puedes realizar la postura de la liebre (Sasangasana) o la postura del perro mirando al suelo ( Adho Mukha Svanasana);
- Para compensar la postura Sirsasana, puedes hacerlo mediante la postura del embrión (Balasana), durante unos instantes tras el descenso, la postura sobre los hombros ( Sarvangasana) o a través de ejercicios de relajación de cuello.
Te proponemos una práctica guiada de Sirsasana por nuestro profesor David García Ávila, “Claves de la postura sobre la cabeza” en la que nos guía paso a paso para realizar Sirsasana correctamente.
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Ejercicio de pilates: Las tijeras o The scissors
Hoy os traemos el ejercicio de pilates: Las Tijeras o The scissors, se trata de un ejercicio de nivel avanzado en el que trabajamos la articulación de la columna, aumentando la flexibilidad y el control sobre los músculos extensores y flexores de la cadera.
PREPARACIÓN
-Nos tumbamos boca arriba (posición supina) con los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos en el suelo y las escápulas conectadas y estables.
-Colocamos las piernas extendidas y juntas en un ángulo de 45º y la zona lumbar en posición imprint.
-Los dedos de los pies quedan suavemente estirados en punta.
TÉCNICA
-Inhalación: flexionamos las caderas para llevar las piernas hacia el tronco y poder comenzar a flexionar la columna, vertebra a vértebra hasta quedar con las piernas paralelas al suelo.
-Exhalación: extendemos las caderas elevando las piernas hacia el techo y colocamos las manos sobre la espalda, concretamente, sobre la zona alta de la espalda y los brazos).
-Inhalación: se realiza en dos tiempos mientras llevamos una pierna hacia la colchoneta y acercamos la otra ligeramente hacia la cabeza.
-Exhalación: alternando el cruce de las piernas en el aire.
-Inhalación: extendemos la otra pierna en dos tiempos hacia la colchoneta.
*En la última exhalación juntamos las piernas llevándolas de nuevo hacia el techo para terminar, inhalamos: manteniendo la posición y exhalando vamos colocamos de nuevo las manos sobre la colchoneta, articulando la columna vértebra a vértebra hasta quedar en la posición inicial.
**Realizamos de 5 a 10 repeticiones del movimiento de tijera de las piernas.
ALGUNAS RECOMENDACIONES:
1º No cargar el peso sobre la nuca y/o sobre las manos. El apoyo debe estar en la parte alta de la espalda y en los brazos, manteniendo siempre las escápulas conectadas.
2º Mantener el cuello largo por detrás y los codos paralelos entre sí.
3º El centro debe estar conectado durante todo el ejercicio, sin usar el impulso en ningún movimiento. Debemos utilizar los abdominales y glúteos para aportar la fuerza que necesita el movimiento.
4º Si hacemos la tijera con gran apertura hacia el suelo y poca hacia el tronco, evitaremos que el peso del cuerpo se desplome sobre la nuca y los hombros.
5º No debemos flexionar las rodillas durante el movimiento de tijera.
6º La elevación de las caderas y el peso de la pelvis debe reposar sobre las manos.
BENEFICIOS
1-. Mejora el control abdominal y potencia la fuerza y la resistencia en la lucha contra la gravedad.
2-. Fortalece la musculatura elongadora de la columna.
3-. Aporta gran estabilización del tronco y de los hombros.
4-. Supone un gran reto para el control, la precisión y la coordinación de nuestro cuerpo.
*ATENCIÓN: NO SE RECOMIENDA: Si se padece alguna lesión en el cuello, hombros o muñecas, no se recomienda la realización de este ejercicio, pero se puede modificar: hacerlo con un apoyo continuo de la zona lumbar en el suelo o sobre un mini-ball.
Si os apetece probar ya este y otros desafiantes ejercicios, te proponemos esta práctica guiada por nuestra profesora Sofía Fernández “Integración completa desde el powerhouse”
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