Principios del método Pilates

Principios del método Pilates

Aprender los principios del Método Pilates y aplicarlos sistemáticamente es fundamental para conseguir beneficios. Si automatizamos esta forma de trabajo habremos aprendido a actuar de manera un poco mas sana para toda la vida. No es exagerado decir que, una vez interiorizados los principios, ya no volvemos a ser los mismos, porque el movimiento y la percepción de la postura cambian.

Los principios cambian en denominación y número según las diferentes escuelas de formación pero, llevados a la práctica, acaban siendo siempre los mismos pues no hay otra manera de empezar a interiorizar el Método y se enseña tal y como es o deja de ser un método.

Para entender el potencial de los ejercicios es necesario aprender los principios, de hecho, éstos son la base del Método, sin ellos cualquier elemento o máquina no deja de ser una plataforma con muelles y enganches nada diferente a las que podrías tener en la sala de pesas de un gimnasio sofisticado o en una clase colectiva de mantenimiento.

Imágenes visuales

El aprendizaje del Método pilates se facilita con el uso de orientaciones visuales, imágenes mentales propuestas por el profesor que se intentan llevar a cabo para conseguir un movimiento más claro y eficaz.

Generalmente, ya tenemos integradas algunas de esas imágenes y, en ocasiones, son erróneas, produciendo tensiones, malos hábitos posturales, lesiones y demás desviaciones del comportamiento físico. La clave del éxito del Método es la modificación de esas imágenes y la integración de otras nuevas. Por ejemplo, si para ti alejar los hombros de las orejas es llevarlos hacia delante solo conseguirás aumentar la cifosis o “chepa”, sobrecargar la zona alta de la espalda y, posiblemente, contracturar los músculos posteriores del cuello.

Dependiendo de las conexiones cerebrales que se produzcan, se activarán unas u otras partes del cuerpo, de ahí la importancia de las visualizaciones. Por ejemplo, es más fácil elevar el brazo pensando, visualizando y realizando la acción de estirar el dedo índice que pensando en el dedo meñique.

Principios del Método Pilates

Cuando haces un ejercicio del método no solo estás intentando conseguir colocarte en una posición determinada sino hacerlo siguiendo los “principios pilates”, imprescindibles si de verdad quieres hacer pilates y no gimnasia de mantenimiento.

Los principios son directrices comunes de ejecución de los ejercicios que hacen de pilates un método universal, da igual quien te enseñe si lo hace bajo estas directrices y sabe transmitirlas. Los principios, una vez aprendidos ya no se olvidan, es como correr pero ¿sabes correr bien?, ¿después de correr te duelen las rodillas o la zona lumbar?, con pilates es igual ¿sabes hacer bien los ejercicios?, ¿después de una sesión te sientes mejor que antes?, si es así es porque has aplicado bien los principios, enhorabuena.

¿Cuántos principios?, ¿cinco?, ¿ocho?,…

Depende de la escuela en la que te formes o del profesor que te enseñe los ejercicios. Lo importante no es la cantidad sino que el resultado final sea el mismo: beneficio absoluto de cada ejercicio que se realice. Nosotros te vamos a hablar de siete principios que salen de la fusión de varias escuelas y que, por experiencia, hemos decidido adquirirlos como nuestra guía a seguir:

Articulación cráneo-vertebral:

La cabeza ha de moverse en consonancia con la acción que se está realizando y la mirada ha de acompañar a ese movimiento. Si uno de estos dos factores no se corresponde con esa acción estaremos sobrecargando la musculatura del cuello y parte alta de la espalda e, incluso, podemos provocarnos una lesión seria, como es el caso de una hernia cervical. Para conseguirlo es importante articular las últimas vértebras, en extensión, buscando que la barbilla se acerque a la nuez sin perder longitud en el cuello, por delante, y aumentándola por detrás.

Estabilización escapular:

Los esfuerzos realizados con los hombros aumentan la tensión en la parte alta de la espalda, cuello y nuca, provocando sobrecargas y dolor de cabeza. Para evitarlo hemos de alejar los hombros de las orejas y atrasarlos suavemente, de manera que las escápulas se coloquen en un plano firme sobre la parte posterior de la parrilla costal, ni elevadas, ni descendidas, ni separadas, ni demasiado juntas. No valdrá con hacerlo una vez, lo ideal sería introducirlo como hábito para todo el día.

Estabilización pélvica:

Buscar un punto medio entre una posición de cadera excesivamente redonda (retroversión) y una posición arqueada (anteversión). En posición tumbada, la zona lumbar quedaría suavemente separada del suelo, mas técnicamente las EIAS (Espinas Iliacas Anterosuperiores) y la sínfisis púbica tendrían que estar paralelas al suelo. Estabilizar la cadera elimina el dolor lumbar y mejora la transferencia de fuerzas hacia la cabeza y hacia los pies. Este punto medio solo se mantendrá con la acción del abdomen, sobre todo con la parte mas profunda del mismo, el músculo transverso abdominal.

Elongación axial:

Favorece la salud de la columna puesto que, durante el movimiento, evitamos compresiones innecesarias de los discos intervertebrales y excesivas fricciones entre vértebras. Sentir y provocar que la espalda, desde la  base del cráneo (la nuca) hasta la zona sacra, se estire, crezca y que las vértebras se separen una de otra haciendo posible que los discos intervertebrales se esponjen y se nutran.

Alineación y equilibrio corporal:

Mover los brazos y las piernas con neutralidad sintiendo que la energía fluye por ellos y acompañar este movimiento con un trabajo correcto de ambas partes del cuerpo, derecha e izquierda, independientemente de que seamos diestros o zurdos. Una vez conseguido esto, el movimiento se convierte en mas fluido en lo que a las articulaciones respecta y equilibrado en cuanto al sistema músculo-esquelético.

Respiración:

Consiste en respirar expandiendo las costillas lateralmente al coger el aire y cerrarlas al soltarlo, manteniendo siempre un cierre frontal suave. Si mandamos el aire hacia los lados, a las costillas, y respiramos con la caja torácica, el abdomen actúa de manera tónica, a modo de bomba de achique, y los músculos altos y posteriores de la espalda no actúan de la misma manera, por lo tanto, ganamos en tono abdominal y nuestra espalda se libera de tensiones.

Integración y control:

Es posible hacer una Sirena (ejercicio avanzado) a lo loco y que quede muy bien, pero si tras dos repeticiones nos duele el hombro o la muñeca esa Sirena no nos habrá servido para nada. La posición final de los ejercicios tiene que ser el resultado de la aplicación controlada de todos los principios del método. Cuando los ejercicios salgan fluidos, ligeros, elegantes y podamos encadenarlos sin que parezca que nos estamos esforzando (aunque seguro que es así), entonces podremos presumir de hacer PILATES con mayúsculas.

Para conseguir todo esto es necesario controlar:

Realizar los ejercicios ni muy rápido ni muy lento.
Respirar ayudando a la ejecución del ejercicio, exhalando normalmente cuando el esfuerzo es mayor e inhalando en el inicio de los ejercicios  o en puntos intermedios de los mismos le da orden al movimiento.
Estabilizar en todos los ejercicios.

Articular la columna en orden, vértebra a vértebra, sacando la fuerza del abdomen y no de la espalda.

Articular las extremidades cuando todo lo demás esté estabilizado…
¿Por qué son tan importantes las estabilizaciones?

Estas son las que dan el verdadero sentido al método, es la diferencia entre un ejercicio bien hecho y uno mediocre. Este detalle convierte el ejercicio en beneficioso para la salud y la forma física o en un pasatiempo que, a lo mejor, podría ser el causante de una lesión o del abandono por aburrimiento.

Cuando no estabilizamos la cadera durante cualquier ejercicio, por ejemplo bailar durante horas en una fiesta, acabamos con dolor en la zona lumbar. Esto es porque los músculos lumbares han sido sometidos a una gran cantidad de estrés sin ayuda. Si en esta situación activamos los músculos abdominales el trabajo se reparte y el dolor disminuye o, incluso, no aparece.

Con los hombros ocurre algo parecido porque hay muchas situaciones que provocan malas posturas como el frío, la timidez, el enfado, el trabajo ante un ordenador, subir pesos, etc. Lo habitual ante estas situaciones es elevar los hombros y llevarlos hacia delante, sometiendo a los trapecios y músculos del cuello a una tensión constante que producirá una sobrecarga y, posiblemente, contracturas musculares. Si alejamos los hombros de las orejas y adoptamos una postura “elegante” evitamos esa sobrecarga pero ¿estas dispuesto o dispuesta a hacerlo? ¿te acordaras?.

El entrenamiento, las repeticiones, pensar en los ejercicios mientras se hacen, modificar las posiciones que nos están sobrecargando y cambiar malos hábitos posturales adoptando poco a poco los que se van aprendiendo son las claves para un futuro, no muy lejano, mas sano y mas atractivo.

La conexión abdominal

Conectar el recto mayor del abdomen, el transverso y los oblicuos supone un aumento en la salud de la espalda porque son clave en la estabilización de la cadera, en la elongación de la columna y en el control de apertura y cierre del tórax.

Al referirme a la musculatura abdominal, utilizaré en muchos casos la palabra “conexión” en lugar de “contracción” muscular porque lo que pretendo es que mantengas los músculos del abdomen trabajando durante un tiempo prolongado. La conexión permite hacer esto sin causar sobrecarga. Para mayor entendimiento, imagina el típico curl de bíceps, ejercicio en el que coges una pesa, flexionas el codo y la levantas. Dependiendo del peso que tengas que levantar tendrás que realizar más o menos fuerza, más o menos contracción del bíceps. Sin contracción no hay levantamiento. En el caso del abdomen tenemos dos tipos de trabajo, el que requiere contracciones puntuales para flexionar el tronco, los abdominales de toda la vida, y el que requiere conexión abdominal para el mantenimiento de una postura. Este último está presente en todos los ejercicios, incluso en los que también incluyen contracciones.

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Pranayama: Control de la cintura abdominal

Pranayama

Uno de los pilares fundamentales del Pranayama y a menudo olvidado es el control de la cintura abdominal. Es muy que habitual escuchar la expresión “hinchar el abdomen como un globo o una pelota” aconsejando relajar los músculos abdominales para que aumente el volumen de aire inspirado. Pero lo cierto es que desatender el control de la cintura abdominal permitiendo la dilatación total del abdomen resta eficacia a los ejercicios de Pranayama.

El control de la cintura abdominal permite al yogui controlar y modificar la presión en el abdomen y el tórax, lo que trae importantes repercusiones a nivel fisiológico y energético. El diafragma es un gran músculo con forma de cúpula situado en el tronco, que lo separa verticalmente en dos cavidades. Por encima se encuentran los pulmones y el corazón. Por debajo del diafragma están el hígado, estómago, páncreas, bazo e intestinos. En el curso de la respiración, el diafragma actúa como un pistón, realizando un movimiento vertical. Cuando inhalamos se aplana ligeramente y desciende, ejerciendo presión en los órganos abdominales. Cuando exhalamos, el diafragma asciende y se relaja, lo que permite que los órganos recuperen su forma y volumen normales, y al mismo tiempo favorece la expulsión del máximo aire residual.

Ahora bien, para que efectivamente, exista presión intraabdominal durante la fase de inhalación, es imprescindible que los músculos abdominales estén activos ejerciendo una función de contención.

El empuje producido por el diafragma hacia abajo, unido a la resistencia de la cintura abdominal aumenta la presión intraabdominaal, lo que masajea y tonifica las vísceras. Si por el contrario, el abdomen se encuentra relajado, sucede que los órganos son desplazados hacia abajo y delante, sin la contención de la musculatura, lo que podría resultar en una deformación permanente, además de congestionar los órganos con un exceso de sangre.

EFECTOS BENEFICIOSOS DEL CONTROL DE LA CINTURA ABDOMINAL 

– Gracias a la presión ejercida sobre las vísceras abdominales, la sangre venosa es aspirada a través de la vena cava inferior hacia el corazón, y de ahí a los pulmones, para realizar el intercambio gaseoso (CO2 por oxígeno) y la recarga de prana

– La sangre venosa impulsada hacia arriba por la vena cava, hace que la sangre arterial sea aspirada hacia abajo por la aorta, nutriendo los órganos con sangre nueva. Se asemeja a un circuito cerrado por el que circula la sangre.

El corazón es descomprimido con el descenso del diafragma, además de ser ayudado en su función con la circulación venosa. De hecho el Pranayama es uno de los mejores ejercicios para corazones frágiles, realizando las prácticas con prudencia en lo que atañe a retenciones del aliento (kumbhaka).

– La exhalación con control de la cintura abdominal favorece la expulsión de aire residual.

– El control de la cintura abdominal hace que las fases torácica y clavicular de la respiración yóguica completa se pongan en marcha de manera más natural y espontánea que con el abdomen relajado.

– El volumen de aire inspirado manteniendo la cintura abdominal controlada es igual o mayor que con el abdomen relajado y los músculos distendidos.

¿CÓMO APRENDER A CONTROLAR LA CINTURA ABDOMINAL? 

Esta función de contención la realizan los músculos abdominales, que son cuatro: el transverso abdominal, el más profundo. Los oblícuos menores y mayores y el recto abdominal. Este último es el más externo, sus fibras están dispuestas verticalmente desde el esternón y las costillas hasta la sínfisis púbica. Desempeña el papel principal en la respiración controlada y presenta una resistencia mucho mayor en la parte situada por debajo del ombligo que por encima de este.

– Para ensayar el control del cinturón abdominal siéntate con la espalda erguida, en tu postura habitual para meditar y realizar las prácticas de Pranayama.

– A continuación realiza una espiración completa, forzando la salida del aire ayudado por los músculos del abdomen que se acercarán a la columna vertebral afinando la cintura.

– Ahora coloca un dedo entre el ombligo y el pubis y otro dedo entre el ombligo y el esternón.

– Manteniendo la posición de los dedos, comienza a inspirar lentamente. Por encima del ombligo se dilatará ligeramente la pared abdominal mientras que por debajo del ombligo permanecerá firme y estable.

Puedes encontrar diferentes ejercicios y prácticas de Pranayama guiados por nuestros profesores. Entra en  Gaia y únete.

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