Dolor de espalda y yoga

Dolor de espalda y yoga

Dolor de espalda y yoga


Por: Gaia  |  Apr. 22, 2013

Existen muchas causas para el dolor de espalda, muchas formas en las que el dolor encuentra su expresión, y diferentes formas de abordar y aliviar el dolor. Salvo en los casos en los que se ha producido por un accidente, o una lesión congénita, en la mayoría de los casos, se debe a una mala postura o una mala utilización de nuestro propio cuerpo. En muchos casos, el dolor podría haberse prevenido, y en caso de ya existir, puede encontrar alivio.

Algunos profesionales del yoga sostienen que el estrés y las cargas emocionales, suelen ser la causa del dolor de espalda. En este sentido la activación del sistema nervioso parasimpático que produce la práctica de yoga, resulta de gran ayuda para relajar los nervios y los músculos profundos que pueden ser la causa del dolor. Por otro lado, existen otros factores importantes más allá de las emociones como son la postura, la debilidad muscular, así como un excesivo tono muscular.

Los hábitos posturales son fundamentales. La curva natural en forma de S de la columna vertebral actúa absorbiendo los golpes de la presión ejercida en las vértebras al caminar, por ejemplo. Cuando estas curvaturas naturales se aplanan o arquean demasiado, se pueden comprimir las vertebras y los discos intervertebrales, produciendo irritación y dolor en los nervios que salen de la columna (éste es el caso del dolor de ciática). Los movimientos que se producen en la columna vertebral de flexión, extensión, inclinación y rotación, ayudan a movilizar y humedecer los discos intervertebrales, y les aporta oxígeno y otros nutrientes necesarios para mantenerlos sanos.

Una curvatura lumbar excesiva (hiperlordosis) o su contraria curvatura dorsal (hipercifosis) son causa segura de dolor de espalda. La hipercifosis o gibosidad suele traer adosada unos hombros caídos y rotados hacia dentro y la cabeza proyectada hacia delante. Esto provoca que la musculatura del cuello tenga que realizar un trabajo extra para sostener la cabeza, lo que se traduce en dolor en la parte posterior del cuello, parte superior de la espalda e incluso dolor de cabeza. Cualquier desequilibrio postural en el cuerpo produce que unos músculos se contraigan en exceso acortándose y sus antagónicos por el contrario, se mantengan excesivamente laxos. La práctica regular de yoga” devuelve al cuerpo su postura correcta, relajando y estirando los músculos contraídos en exceso y fortaleciendo los que se encuentran debilitados.

La conciencia corporal y la atención a tu postura son claves a la hora de mantener una espalda sana y sin dolores. Tal vez no te hayas percatado de la manera en que te sientas en una silla, redondeando la zona lumbar y encorvando la espalda hacia delante. Simplemente tomando conciencia de la postura en la que se encuentra tu cuerpo cuando caminas, permaneces de pie o sentado, el movimiento que haces para levantarte de la cama o coger un objeto pesado, puedes aliviar o evitar muchos dolores de espalda. Esta conciencia sobre la alineación se aprende de forma natural con la práctica de las asanas.

Se ha descubierto gracias a diferentes estudios que la práctica de asanas y meditación reduce el dolor en personas con dolor de espalda, fibromialgia y otras enfermedades. Particularmente, la práctica de la meditación mejora la capacidad de tolerar el dolor, enseñándonos a separar el dolor de los pensamientos y las emociones.

Sea cual sea tu caso, si sufres algún tipo de dolencia o lesión, desde Gaia te recomendamos que acudas a un profesional del yoga, que trate tu caso de manera individual y te ayude a comprender por qué se ha producido ese dolor, de qué manera puedes aliviarlo y enfrentarte a él para restablecer el equilibrio en tu cuerpo y en tu mente.

Cristina Herrero es profesora de yoga en Gaia.



Vientre plano en 6 pasos

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Sabemos que la región abdominal es una zona del cuerpo muy importante para lograr una correcta alineación corporal, así como para evitar movimientos que puedan dañar nuestra columna.

Además, es conveniente recordar que nuestro abdomen es el reflejo de nuestro modo de vida… sí, ahí en el centro de nuestro cuerpo reside el ‘chivato’ que revela cómo son nuestros hábitos alimentarios, si descansamos lo suficiente, si bebemos más cervezas de lo necesario o si estamos muy estresados. Se puede caer en el error de pensar que si hacemos abdominales infinitas y muchos ejercicios que estimulen la zona, la capa de grasa que recubre la musculatura va a desaparecer… ni mucho más lejos.

Pero siguiendo un cierto orden saludable, junto a estas posturas de yoga y ejercicios de pilates que os ofrecemos, podemos lograr darle un apreciable tono muscular al vientre.

1º EL CIEN

Nada mejor que romper el hielo entrando en calor con el ejercicio abdominal de pilates “El Cien”. Inspira lentamente por la nariz en cinco tiempos, mientras subes y bajas los brazos bombeando en el aire. Espira lentamente por la boca en cinco tiempos y continúa con el bombeo de los brazos. Mantén la posición y repite hasta 10 veces el ciclo ‘inhalación-exhalación’ bombeando los brazos, respirando sin cortes y sin dejar de contraer el centro.

2º KUMBHAKASANA: LA PLANCHA

Ya con el centro activo pasamos al siguiente ejercicio o postura: la Tabla. De por sí, el sostener el cuerpo en cuatro puntos de apoyo: las dos manos y los dos pies, sin que la pelvis se hunda o se eleve, implica a toda la musculatura.

3º EL SUPERMÁN

Otro ejercicio de pilates donde el centro abdominal es un punto esencial. Desde cuadrupedia levantaremos, simultáneamente, un brazo y su pierna contraria, quedando el cuerpo en equilibrio sobre dos puntos de apoyo.

4º -. NAVASANA: EL BARCO

Es una de las mejores posturas de yoga para fortalecer y tonificar los órganos y músculos abdominales, además de los que están situados en el tercio inferior de la espalda. Al principio es una postura que resulta muy difícil, pero con la constancia en la práctica podremos ver sus beneficios en poco tiempo.

5º VIRABHADRASANA III: EL GUERRERO III

Postura de equilibrio donde el abdomen guarda un gran protagonismo para mantener bien la estabilidad. Es importante abrir el pecho, asegurarnos que la rodilla no sobrepasa al pie cuando se flexiona. Hemos de sentir cómo el centro del cuerpo ejerce de nexo de unión entre la parte superior y la inferior.

6º EL ‘ROLL UP’

Para terminar esta secuencia abdominal, nada mejor que el ejercicio de pilates ‘The Roll up’, con el que desarrollaremos la movilidad, la estabilidad y el fortalecimiento de toda la columna vertebral, al ir articulándola en la subida y en la bajada del ejercicio. Trabajamos correctamente la fuerza abdominal a la vez que el cuerpo se potencia y alarga.

Ahora sí, ya podemos presumir este verano de lucir un vientre plano. Recuerda que llevar una dieta saludable y equilibrada, será el extra para que este trabajo sea perfecto.
Námaste.

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