Postura de yoga: paripurna navasana
Paripurna significa entero o completo. Nava quiere decir nave o barca. Esta postura se asemeja a la forma de una barca de remos, de ahí su nombre, la postura de la barca completa.
TÉCNICA
– Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente y unidas y la espalda bien erguida. Apoya las manos a los lados de las caderas y estira los brazos.
-Toma aire y al exhalar inclina el tronco hacia atrás al tiempo que levantas del suelo las piernas, que deberán estar totalmente estiradas. El cuerpo toma la forma de una V.
– Levanta las manos del suelo y estira los brazos hacia delante, manteniéndolos paralelos al suelo y cerca de los muslos.
– Mantén la postura durante medio minuto. Este tiempo deberá ir aumentando gradualmente a medida que la postura resulte más cómoda, hasta llegar a un minuto.
– Deshaz la postura y descansa tumbado en savasana.
RECOMENDACIONES
– El cuerpo queda sostenido solamente sobre las nalgas. Es posible sentir alguna molestia en el hueso sacro debido a que todo el peso del cuerpo descansa sobre él. Se puede utilizar un cojín o una manta doblada para almohadillar la zona.
-Es importante mantener la espalda recta, el abdomen firme, y los hombros en su lugar (hacia abajo y atrás).
– La cabeza mira hacia delante, manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral. No dejes que caiga hacia atrás, ni mires hacia arriba.
– Los pies deben quedar más altos que la cabeza
BENEFICIOS
– Fortalece la musculatura abdominal.
– Reduce la grasa en la cintura.
– Tonifica los riñones.
– Alivia la hinchazón abdominal y los gases.
– Mejora la digestión.
– Desarrolla la voluntad, la fuerza y la resistencia.
CONTRAINDICACIONES
En caso de lesión en las cervicales, se recomienda sentarse cerca de una pared para apoyar la cabeza y evitar cargar de tensión esa zona.
En caso de existir lesión en la zona sacrococcígea evitaremos practicar esta postura.
Si quieres practicar paripurna navasana en el contexto de una clase guiada, te recomendamos la práctica de kundalini yoga “El universo está en ti” guiada por Mario Silva Gil.
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Ejercicio de pilates: The roll over
Esta semana en Aomm.tv os ofrecemos un nuevo ejercicio del Método Pilates: The roll over o “enrollamiento hacia atrás”. Es el tercero de la secuencia básica creada por Pilates y es un ejercicio de nivel avanzado que desarrolla el control y la flexibilidad de la columna vertebral desde el powerhouse.
Es uno de nuestros favoritos. Es verdad que al principio cuesta, sobre todo cuando se trata de reclutar toda la fuerza del centro para llevar las piernas hacia atrás y no hacerlo con el pecho y la cintura escapular, pero es un ejercicio agradecido, ya que cuando se aprende a ejecutarlo correctamente y se domina, la diferencia es abismal.
*¡Atención!: si se sufre alguna patología de carácter cervical o lumbar, como una hernia, protusión o sobrecarga, se recomienda no realizar el ejercicio sin una persona cualificada que supervise su ejecución
PREPARACIÓN
Tumbado boca arriba con las piernas juntas y estiradas hacia el techo, los pies juntos en punta y los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas apoyadas en la esterilla.
¿CÓMO SE HACE?
-Inhala: para preparar el ejercicio en la posición inicial.
-Exhala: empieza a despegar progresivamente tu espalda de la colchoneta, activando el centro, siendo el motor del movimiento. Lleva las piernas hacia atrás hasta que las puntas de los pies toquen el suelo por encima de tu cabeza (si no llegan a tocar el suelo, no pasa nada, ayúdate colocando tus manos en la zona lumbar)
-Inhala: abre un poco las piernas (al ancho de las caderas) y prepara la bajada.
-Exhala: baja de nuevo tu columna al suelo, articulando vértebra a vértebra, hasta que las piernas vuelvan a la posición inicial.
Volveremos a inhalar cerrando las piernas y empezando de nuevo el ejercicio.
PRESTA ESPECIAL ATENCIÓN:
1.Controlar el movimiento de subida y bajada de las piernas desde el centro, evitando impulsos o tirones en la espalda y hombros.
2.La colocación de las manos es fundamental para que sientas la estabilización total del tronco en la colchoneta: presionan el suelo y los hombros buscan siempre la dirección lo más lejos de las orejas.
3.Cuidado con la cabeza: mantenla siempre apoyada contra el suelo y evita que el cuello se arquee.
4.El apoyo de la postura está en los hombros, no en el cuello.
5.Alcanza la fluidez, sintiendo la respiración en la articulación de tu columna vértebra a vértebra.
Realiza 5 repeticiones.
Sigue practicando este y muchos ejercicios más de pilates en Gaia ¡Únete a practicar dónde y cuándo tú quieras!
